Содержание

• этапы
• Часть 1 Управляйте своими мыслями
• Часть 2 Преодоление своего страха
• Часть 3 Измените свое душевное состояние

В этой статье: Управляйте своими мыслями, следуя своему страху, Измените свое мышление50. Ссылки

Вы можете начать слишком много думать о событии, проблеме или даже разговоре, чтобы попытаться снять стресс. Но исследования показали, что если вы слишком много думаете или размышляете над чем-то, что вызывает стресс или беспокойство, вы также можете испытывать беспокойство и депрессию. Для многих людей эта техника представляет собой автоматический способ увидеть мир, но это состояние ума может привести к длительным периодам депрессии и даже может заставить некоторых людей отложить осуществление лечения. Научившись не думать так много, вы сможете избавиться от болезненных воспоминаний и уйти от своих шаблонов разрушительных мыслей.

этапы

Часть 1 Управляйте своими мыслями

1. 
   

   
   Научитесь распознавать различные когнитивные искажения. Прежде чем вы сможете привыкнуть или избавиться от привычки слишком много думать, вам нужно научиться распознавать мысли, которые приходят к вам, когда вы начинаете это делать. Всякий раз, когда вы впадаете в болезненные, неудобные или сомнительные мысли, вы начинаете слишком много думать из-за когнитивных искажений. То же самое верно, если вы собираетесь составить список причин, чтобы не делать что-то или найти оправдания, чтобы сомневаться в вас. Вот некоторые из наиболее распространенных когнитивных искажений.
   • Манихейские мысли: вы верите, что вещи абсолютны и что каждая ситуация либо белая, либо черная.
   • Чрезмерная генерализация: вы видите негативное событие как непрерывный цикл поражений или затруднений.
   • Ментальная фильтрация: вы преодолеваете негативные вещи (мысли, эмоции, результаты), игнорируя при этом позитивные элементы этих ситуаций или сценариев.
   • Вы игнорируете позитивные вещи и считаете, что все ваши качества и успехи не учитываются.
   • Вы делаете поспешные выводы, либо предполагая, что другие будут реагировать, либо негативно думать о том, что вы делаете, без каких-либо доказательств (это называется «думать в уме»), либо полагать, что событие закончится плохо без каких-либо реальных доказательств.
   • Выражение или минимизация: вы преувеличиваете или уменьшаете важность хороших вещей в вашей жизни.
   • Эмоциональное рассуждение: вы считаете, что то, что вы чувствуете, является объективной правдой о том, кто вы есть.
   • Фразы с «Я должен»: вы наказываете себя или наказываете других за то, что должно было или не должно было быть сказано или сделано.
   • Стикерный коллаж: вы превращаете ошибку или дефект в одну из своих внутренних характеристик (например, превращая «Я сделал ошибку» в «Я неудачник, я никогда не добиваюсь успеха»).
   • Персонализация и обвинение: усвоение ваших ошибок в ситуациях или событиях, за которые вы не несете ответственности, или обвинение других в ситуациях или событиях, которые они не контролируют.

2. 
   

   
   
   
   Определите, как вы слишком много думаете. Есть много способов думать слишком много, многие из них вызваны когнитивными искажениями. Один из этих способов приходит в форме мышления, называемого «катастрофизм». Катастрофа возникает всякий раз, когда вы автоматически прогнозируете отрицательный результат в событии или серии событий, и вы заключаете, что этот результат будет разрушительным и невыносимым. Катастрофизм - это сочетание поспешных выводов и чрезмерной генерализации.
   • Постарайтесь выявить когнитивные искажения, которые заставляют вас думать слишком часто. Запишите мысли, которые приходят к вам, и постарайтесь найти мысли, которые вы могли бы отнести к категории когнитивных искажений.
   • Приучите себя распознавать мысли, о которых вы слишком много думаете, когда они появляются. Может быть полезно просто назвать их, когда они появятся. Попробуйте шептать слово «мысль» каждый раз, когда вы начинаете слишком много думать. Это может помочь вам восстановить равновесие и избежать спирали ваших мыслей.

3. 
   

   
   
   
   Обратите внимание, как вы себя чувствуете. Легко попасть в «автопилот» в течение дня. Однако, если ваш день полон моментов, которые могут вызвать беспокойство, вы можете вслепую привести к ситуации, которая заставляет вас слишком много думать и быть катастрофическим.
   • Попробуйте настроить персональную проверку для себя. Оцените, как вы себя чувствуете, когда вы входите в различные сценарии или ситуации, которые заставляют вас думать слишком много.
   • Определите, когда вы начинаете слишком много думать. Не судите себя, когда это происходит, вы просто должны это распознать, прежде чем пытаться изменить это.

4. 
   

   
   Бросьте вызов своим автоматическим мыслям. Как только вы определили случай, когда вы слишком много думали или стали катастрофическими, вы можете начать оспаривать правдивость этих мыслей. Испытайте их, помня, что эти мысли не являются фактами, это может помочь вам освободиться от этой модели чрезмерного мышления.
   • Мысли не всегда являются отражением реальности, и они часто завуалированы, дезинформированы и просто ошибочны. Избавившись от неизменного восприятия ваших мыслей, вы придете к рассмотрению других возможностей или, по крайней мере, признаете, что ваши чрезмерные мысли не всегда верны.
   • Спросите себя, есть ли реальные, объективные доказательства в поддержку искажений и чрезмерных шаблонов мышления, которые у вас есть. Есть большая вероятность, что вы не найдете неопровержимых доказательств того, что ваши мысли основаны на истине.
   • Попытайтесь сказать себе тихим голосом: «Это всего лишь мысли, и они не являются правдой». Повторите это предложение, чтобы помочь вам освободиться от спирали мышления, в которой вы застряли.

5. 
   

   
   Замените когнитивные искажения на реальные факты. Если спираль вашего мышления вышла из-под контроля, вам может быть трудно избежать. Однако, как только вы научитесь осознавать, что ваши мысли не являются фактами, их легко заменить более реалистичными образцами. Вы говорите: «Если допустимо, чтобы мои предположения и чрезмерные мысли не основывались на фактах, то каковы факты ситуации? "
   • Даже если ситуация плохо закончилась, в следующий раз вы можете сосредоточиться на другом исходе, а не репетировать то, что вы могли бы сделать или сказать по-другому. Поначалу это будет нелегко, но как только вы переучите свой мозг, чтобы по-другому справляться с ситуациями, это станет легче.
   • Попробуйте спросить их мнение у тех, кто в курсе ситуации. Иногда, спрашивая доверенного друга, члена семьи или коллеги, преувеличивали ли вы свою реакцию или мысли, вы можете прийти к выводу, что нет причин продолжать думать таким образом.
   • Попробуйте позитивный самопомощь, чтобы заменить сомнения и чрезмерные мысли. То, как вы говорите с собой (или то, что вы думаете о себе), может повлиять на ваши чувства к себе. Вместо того, чтобы критиковать себя или думать плохие мысли, попытайтесь сосредоточиться на том, что вы делаете хорошо, и продолжайте делать это хорошо.

Часть 2 Преодоление своего страха

1. 
   

   
   Практикуйте техники релаксации. Многие люди, которые страдают от своих чрезмерных мыслей и когнитивных искажений, считают, что техники релаксации полезны для того, чтобы избежать негативных стереотипов мышления. Методы релаксации также могут иметь физические преимущества, такие как снижение частоты сердечных сокращений или артериального давления, замедление дыхания или снижение активности гормонов стресса в вашем теле. Существует несколько видов техники релаксации, в том числе следующие.
   • Аутогенная релаксация. Повторите слова или предложения в вашей голове, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете представить себе спокойную обстановку и повторить позитивные предложения или просто сосредоточиться на своем дыхании.
   • Прогрессивное расслабление мышц. Сконцентрируйтесь на различных группах мышц, чтобы сокращать их, держать их сокращенными и расслаблять их. Начните с уровня головы с мышцами лица и понемногу спускайтесь к пальцам ног (или наоборот), сокращая и поддерживая сокращенные различные группы мышц в течение пяти-десяти секунд, прежде чем ослабить мышечное напряжение и расслабиться.
   • Визуализации. Пусть ваше воображение формирует успокаивающие образы и визуализирует безмятежное место или ситуацию.
   • Сознательное дыхание Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы можете сидеть, лежать или вставать (примите наиболее удобное для себя положение), медленно и глубоко вздыхать, чтобы вдохнуть воздух в живот, а не в грудь. Вы должны чувствовать, что ваш живот вздут, когда вы вдыхаете. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте, пока не перестанете дышать. Повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы вы чувствовали себя спокойнее.
   • Медитация. Подобно сознательному дыханию, медитация фокусируется на медленных, глубоких вдохах и расширениях в сочетании с элементами медитации осознанности. Вы можете сделать это, произнося мантру (слово или фразу, которая помогает вам сохранять спокойствие и сосредоточенность) или концентрируя свой ум на физических ощущениях, таких как ощущение того, где вы сидите, или чувство и выходи из ноздрей.

2. 
   

   
   Найдите способы изменить свои идеи. Если вы постоянно подвергаете сомнению себя или чрезмерно анализируете ситуации, с которыми сталкиваетесь, может быть полезно найти более активный способ освободиться от этих шаблонов мышления. Попробуйте отвлечься, найдя позитивную и здоровую альтернативу. Например, вы можете попытаться медитировать, чтобы закрепить себя в настоящем моменте. Если вам нравится заниматься физическими упражнениями, вы можете попробовать вязать или шить, чтобы ваш разум был занят каждый раз, когда ваши чрезмерные мысли возвращаются. Если вы играете на инструменте, возьмите его и немного поиграйте на нем. Найдите способ утешить себя и вернитесь в настоящий момент и используйте это упражнение так часто, как вам нужно.

3. 
   

   
   Изучите свои мысли в письменной форме. Письмо - очень эффективный способ управлять своими мыслями, анализировать свои шаблоны мышления и находить способы их преодоления. Многие люди находят полезное упражнение в письме, которое занимает 10 минут, чтобы изучить природу ваших чрезмерных моделей мышления, положив их на бумагу.
   • Установите таймер на 10 минут.
   • За это время напишите как можно больше о своих мыслях. Исследуйте людей, ситуации и моменты, которые вы связываете с этими мыслями, и спросите себя, влияют ли эти мысли на то, кем вы были, кем вы являетесь сейчас и кем вы надеетесь стать в будущем.
   • Просмотрите то, что вы написали, когда прошло 10 минут, и поищите шаблоны мыслей. Спросите себя, повлияли ли эти шаблоны мышления на то, как вы воспринимаете себя, как вы воспринимаете ваши отношения или мир вокруг вас. Если это так, спросите себя, является ли это влияние положительным или отрицательным.
   • Также может быть полезно спросить себя, действительно ли эти шаблоны мышления помогли вам или количество пропущенных возможностей или бессонных ночей превысило число тех немногих случаев, когда вы были правы.

4. 
   

   
   Делайте вещи, которые делают вас счастливыми. Многие люди, которые слишком много думают, избегают выходить на улицу или взаимодействовать с другими, опасаясь, что что-то может случиться. Даже если вы способны освободиться от этих шаблонов мышления, важно, чтобы вы не позволяли чрезмерным мыслям диктовать свои решения. Например, если вы хотите пойти куда-нибудь (на концерт или на вечеринку), прекратите находить причины не идти и заставьте себя пойти туда. В противном случае ваши чрезмерные мысли помешают вам что-либо сделать, и вы наверняка пожалеете об этом.
   • Скажите себе, что сожаление о том, что вы пропустили, будет сильнее, чем сожаление о далеком от идеального момента.
   • Подумайте, сколько раз вы рисковали попробовать что-то новое и где это стоило того. Затем подумайте, сколько раз вы оставались дома или боялись сделать что-то новое. Вы быстро поймете, что игра стоит свеч, потому что она может принести вам позитивные вещи.
   • Помните, что вы всегда можете уйти раньше, если вам не весело. Самое главное, чтобы выйти и посмотреть, сможете ли вы найти интересный и полезный опыт.

Часть 3 Измените свое душевное состояние

1. 
   

   
   Измените способ, которым вы видите сбой. Если вы боитесь попробовать что-то, потому что ваши чрезмерные мысли заставили вас поверить в то, что вы потерпите неудачу или что вы не можете перестать видеть в своем разуме воспоминание о времени, когда вы потерпели неудачу, вы должны признать, что иногда вещи не работают так, как вы хотели бы, чтобы они работали. Это не всегда плохо. Многие вещи, которые вы воспринимаете как неудачу, - это не конец, а начало: вам доступны новые возможности, новые возможности и новые способы жизни.
   • Имейте в виду, что некоторые виды поведения могут потерпеть неудачу, но не люди (и, следовательно, не вы).
   • Вместо того, чтобы видеть неудачу как конец чего-то хорошего, попытайтесь увидеть это как новую возможность. Если вы потеряете свою работу, вы сможете найти лучшую работу, которая заставит вас чувствовать себя более удовлетворенным. Если вы начинаете новый арт-проект и если он не принимает ожидаемого поворота, вы можете, по крайней мере, взять его в свои руки, и у вас, возможно, была бы лучшая идея сделать это иначе в следующий раз.
   • Постарайтесь не дать неудаче мотивировать вас. В следующий раз приложите больше усилий и концентрации, чтобы добиться большего или потратить время на подготовку к предстоящим событиям.

2. 
   

   
   Постарайтесь не останавливаться на прошлом. Важно перестать слишком усердно думать о признании того, что вы не можете изменить прошлое и что вы ничего не измените, постоянно останавливаясь на нем. Хотя важно учиться у своего прошлого, чтобы расти и развиваться, совершенно вредно и непродуктивно слишком много думать об этом или останавливаться на ошибках, упущенных возможностях или других элементах своего прошлого.
   • Как только вы усвоили урок, который, как вы думаете, вы должны извлечь из прошлого события, постарайтесь не думать об этом. Ny думает более осознанно, и каждый раз, когда вы думаете об этом, старайтесь отвлечься или найти выход. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте, это единственный, который вы действительно можете изменить.

3. 
   

   
   Поймите, что вы не можете предсказать будущее. Никто не знает, что произойдет, и ваши чрезмерные мысли, безусловно, не помогут вам предсказать будущее лучше, чем другие. Однако многие люди, которые склонны слишком много думать, верят, что они могут знать, что произойдет заранее. Они верят, что, пытаясь играть в баскетбольной команде, они неизбежно потерпят неудачу и будут унижены или что, пригласив кого-то выйти, этот человек откажется и отвергнет это. Но не пытаясь, как это можно узнать? На каких элементах вы основываете свои предположения? В подавляющем большинстве случаев эти предположения необоснованны, и вы готовитесь к неудаче, с самого начала полагая, что потерпите неудачу.
   • Помните, что никто не знает, что ждет в будущем, и если вы страдаете от чрезмерных мыслей, ваши «предсказания», безусловно, основаны на сомнениях, которые у вас есть о себе и вашем страхе перед неизвестным.