Автор:
Monica Porter
Дата создания:
13 Март 2021
Дата обновления:
16 Май 2024
Содержание
- этапы
- Часть 1 Примите хорошие привычки в еде
- Часть 2 Изменение образа жизни
- Часть 3 Понимание, что такое диабет
В течение последних тридцати лет распространенность диабета 2 типа (или инсулинрезистентного диабета) была такова, что в западных странах эта патология превысила эпидемический порог. Долгое время страдают не только пожилые люди: все возрасты, все страны, все слои общества находятся в одной лодке. Это стало причиной преждевременной смерти во многих странах, человек умирает каждые 10 секунд от диабета 2 типа! Однако перед лицом этого заболевания можно принять определенные меры, для которых оно уже не так страшно.
этапы
Часть 1 Примите хорошие привычки в еде
-
Поймите, что есть связь между диетой и диабетом. Если вы едите много жирных, соленых или сладких продуктов, ваш риск развития преддиабета, а затем диабета 2 типа очень высок. Потребляя меньше, здоровее и сбалансированнее, ваш уровень сахара в крови вернется в нормальные пределы, и у вас будет гораздо меньше шансов заболеть диабетом 2 типа. -
Потреблять больше фрукты и овощи. Ешьте как минимум пять фруктов и овощей в день. Если вы можете использовать сушеные или замороженные фрукты и овощи, все равно лучше употреблять их свежими, в сезон, чтобы они приносили вам максимум питательных веществ. Не используйте слишком много консервированных овощей, они часто содержат значительное количество соли. -
Пользуйтесь фруктами и овощами с заметными оттенками. Чем они темнее, тем больше питательных веществ они содержат. Точно так же хорошо варьировать виды, которые вы потребляете. Те, у кого светлые тона, тоже полезны для здоровья. Вот некоторые продукты, чтобы сосредоточиться на:- темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат, капуста, брюссельская капуста)
- апельсиновые овощи (морковь, сладкий картофель, различные виды тыквы)
- красные фрукты и овощи (клубника, малина, красная свекла, редис)
- желтые фрукты и овощи (тыква, тыква, манго, ананас)
-
Потребляйте сложные углеводы. Удалить пирожные, выпечку, жареную пищу. Углеводы со здоровой пищей, такой как фрукты, овощи, цельные зерна (специальный хлеб). Предпочитайте продукты, богатые клетчаткой, которые снижают уровень сахара в крови. Эти волокна, по-видимому, замедляют процесс превращения углеводов в глюкозу (сахар).- Ешьте бобовые, такие как белая, черная, красная или красная фасоль, горох, чечевица.
- Выберите цельное зерно, цельный рис, целую пасту. Сделайте то же самое со своими утренними хлопьями.
- Выбирайте зерновой хлеб (бублики, лаваш и пшеничные лепешки).
-
Пейте меньше сладкого. Сегодня заманчиво и легко потреблять безалкогольные напитки и промышленные соки: все они имеют общее недостаток питательных веществ и слишком много сахара. Лидеал для утоления жажды будет пить только воду. Если ваша водопроводная вода не очень хорошая, отфильтруйте ее или купите воду в бутылках. Конечно, привыкнуть к этим сладким напиткам непросто, но понемногу вы должны туда попасть, вам просто нужно немного силы воли.- Безалкогольные напитки, безалкогольные напитки, фруктовые соки, ароматизированная вода, энергетические напитки, все эти напитки следует избегать, поскольку они сладкие и не очень интересные с точки зрения питания. Пейте исключительно и предпочитайте воду или молоко.
- Если вам не нравится слишком много плоской воды, вы можете пить газированную воду без проблем, в противном случае вы также можете добавить несколько капель лимона или апельсина, чтобы сделать ее лучше.
- Можно пить кофе и несладкий чай, но в меру.
-
Прекратите сладкие закуски. Также избегайте продуктов, содержащих рафинированные углеводы, содержащиеся в рафинированных зерновых продуктах (белый хлеб, белый рис). Эти рафинированные углеводы слишком быстро превращаются в сахар. Сахар легко испечь в пирожных, выпечке, конфетах, шоколаде, но на самом деле он проскальзывает повсюду (кусочки супа, готовые блюда ...). Сахар недорогой и очень быстро дает заряд энергии (быстрые сахара). Избегайте покупки, и у вас не будет соблазна потреблять.- Сахар может прятаться в еде, не подозревая об этом, как хлопья для завтрака. Принимайте цельнозерновые злаки, содержащие мало сахара, такие как овсяные хлопья, семена дамаска. Приготовьте свои собственные мюсли. В любом случае, перед покупкой продукта ознакомьтесь со списком ингредиентов.
-
Накинуть на здоровые закуски. Замените обычные сладкие закуски фруктами, овощными палочками и орехами. Если вам нравятся сладкие ароматы, выбирайте хорошо приправленные фрукты. Пока вы едите соленые продукты в качестве закуски, лучше употреблять орехи, чем чипсы или пирожные: по крайней мере, они будут приносить вам питательные вещества, клетчатку, полезные жиры и белок. -
Потребляйте хорошие жиры. Жиры часто имеют плохую репутацию, но это необоснованно для некоторых из них. Это правда, что жирные пончики довольно вредны. Напротив, лосось, авокадо и орехи являются жирной пищей, но они содержат хорошие жиры. Избегайте всего, что содержит насыщенные жиры (особенно транс-жирные кислоты), гидрогенизированные вещества (пальмовое масло) и некоторые нарезанные столовые масла. Отдайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. -
Исключительно, дайте себе разрыв. Жизнь без сахара на самом деле не гей. Также время от времени, для исключительного события (Рождество, день рождения), вы можете дать себе конфету, сохраняя при этом хорошие привычки в еде. Таким образом, вы будете время от времени получать свою награду, но вы обнаружите, что эти угощения наконец стали слишком сладкими для вашего вкуса. -
Не садитесь на диету. Что нужно, это принять новые привычки питания, не лишая себя. Вы знаете, что все диеты терпят неудачу, потому что они либо слишком жесткие, либо слишком несбалансированные. Подумайте о долгосрочной перспективе, постепенно измените свои привычки потребления.Сначала будет немного сложно, но потом вы даже не будете думать об этом. Вы обнаружите, что вы легко похудеете без беспокойства и без необходимости делать много упражнений.- Цель состоит в том, чтобы оставаться здоровым как можно дольше, а это означает более легкую и здоровую диету. Человек с избыточным весом, который теряет только 5% своего веса, снизит риск развития диабета на 75%.
-
Избегайте еды после ужина. Если у вас преддиабет, и вы ложитесь спать перед сном, вы можете проглотить небольшую закуску, богатую белком, но не более того. Если вы испытываете жажду, пейте только воду, особенно без алкоголя, сладких напитков или напитков с кофеином.- Если вы голодны после обеда, съешьте что-нибудь низкокалорийное и низкоуглеводное, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Например, вы можете съесть:
- сельдерей
- бэби морковь
- несколько кусочков зеленого перца
- горсть клюквы
- четыре или пять миндаль (или другой орех)
- маленькая миска облегченного попкорна
- Если вы голодны после обеда, съешьте что-нибудь низкокалорийное и низкоуглеводное, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Например, вы можете съесть:
-
Избегайте еды под влиянием своих эмоций. Различайте эмоциональный голод и голод из-за физических нагрузок. Последний может быть удовлетворен любым типом пищи, в то время как первый подается только с одним или двумя очень специфическими продуктами, которые варьируются от человека к человеку. -
Ешьте медленно. Положите вилку между двумя укусами. Помните, что мозгу требуется двадцать минут, чтобы вызвать сигнал насыщения. В течение этого времени, если вы едите быстро, вы будете есть гораздо больше, чем вам действительно нужно.- Если вам не удается контролировать этот эмоциональный голод, запишитесь на прием к психологу (или диетологу), который поможет вам в вашем подходе.
-
Получить помощь Чтобы установить новую диету, лучше всего поговорить со специалистом, который следует за вами (диабетолог или эндокринолог). Он проведет вас к диетологу, с которым он работает в тесной координации. С тремя вы сможете выбрать еду, которая подходит вам как с точки зрения ваших вкусов, так и ваших терапевтических потребностей.
Часть 2 Изменение образа жизни
-
Двигайтесь, чтобы похудеть. На глобальном уровне в последние годы ВОЗ разработала план профилактики диабета. В частности, в нем говорится, что люди, которые теряют от 5 до 7% своего веса и занимаются физической активностью не менее 150 минут в неделю, рискуют заболеть диабетом вдвое. Физическая активность необходима для хорошего здоровья, независимо от размера вашего тела. Избыток жира в организме препятствует правильному метаболизму глюкозы, которая необходима для поддержания хорошей формы. Чтобы избежать диабета и восстановить вес, вы должны заниматься кардио тренировками не менее 30 минут в день. -
Ходить на прогулку во время обеденного перерыва. Если у вас заканчивается время в течение дня, старайтесь каждый день недели очищать полчаса во время обеденного перерыва для короткой прогулки. -
Сделайте небольшое упражнение после работы. Каждую ночь въезжают пробки. Воспользуйтесь возможностью пойти в спортзал рядом с вашей работой, совершить длинную прогулку или бегать три четверти часа. Конечно, вы вернетесь домой позже, но вы будете более расслаблены, чем если бы вы провели это время в пробках. -
Иди выгуливай свою собаку. Он будет счастлив, а ты будешь заниматься спортом в хорошей компании. Если у вас нет собаки (и вы не хотите иметь ее!), Предложите выгулять собаку соседа. -
Ходите по магазинам пешком. Если у вас нет слишком много мечей, идите в свой обычный торговый центр. Заставь друга сопровождать тебя, время покажется менее продолжительным и особенно приятным, потому что ты воспользуешься им для обсуждения -
Слушайте музыку во время занятий спортом. Перед выходом возьмите с собой iPod или MP3-плеер, где хранится вся музыка, которая вам нравится. Таким образом, ваша прогулка или гонка покажутся вам менее скучными. Вы даже можете подготовить небольшую музыкальную программу, адаптированную к вашему выходу, которая может начинаться с тихой песни для разогрева, затем серии более ритмичных песен (30 минут) для интенсивной части упражнения и, наконец, от трех до четырех минут более тихих песен. закончить При программировании убедитесь, что ваши песни имеют продолжительность, соответствующую установленному вами времени тренировки. -
Быть менее напряженным. Стресс и гипергликемия часто связаны с диабетом. Во время стресса организм и мозг реагируют, оперируя определенными железами, что приводит к значительным гормональным изменениям, которые могут вызвать значительный голод и со временем вы набираете вес. Чтобы бороться со стрессом, есть определенные вещи, которые нужно сделать.- Определите причины вашего стресса, Как только вы узнаете, кто или что вас беспокоит, вы можете принять некоторые решения, чтобы держаться подальше от этих источников стресса.
- Научись говорить "нет" , Будь то на работе, дома, вы слишком милы и не можете ничего отказать. Вы делаете все, и вы подчеркиваете, чтобы выполнить свои обязательства. Знайте, как сказать «нет» или получить помощь.
- Выпустите свои эмоции, Если вы замкнуты, вам придется взять кого-то, чтобы выслушать кого-то, кто будет слушать, а затем поможет вам сделать шаг назад. Такой подход позволит вам найти решение ваших проблем и определенного спокойствия.
- Организовать себя лучше, Знайте, что важно, и оставьте на потом то, что вторично. Также знайте, как оценить время выполнения определенного задания, а затем организуйте свои дни в соответствии с этими требованиями.
-
Выспаться. Среднестатистический взрослый должен спать не менее шести часов в сутки (предпочтительно семь или восемь часов). Это время, необходимое для тела (мышцы, нервы, органы), чтобы восстановить себя. Хороший сон также помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и кровяное давление, два из наиболее важных факторов диабета.- Чтобы заснуть и уснуть, вы должны убрать любую станцию перед экраном за два часа до сна, пить меньше кофе и спать в темной комнате.
- Если у вас есть реальные проблемы со сном, поговорите со своим врачом, который даст вам рецепт (лекарство или травы), чтобы лучше спать.
Часть 3 Понимание, что такое диабет
-
Сделайте разницу между диабетом. Все диабеты имеют общий уровень сахара в крови (сахара в крови) выше, чем обычно. Основной источник энергии организма, глюкоза присутствует в крови после того, как вы поели. Инсулин, вырабатываемый одним из элементов поджелудочной железы, служит для введения глюкозы крови в каждую клетку различных органов и частей тела (печени, мышц ...). Там глюкоза превращается в энергию. Существует три основных типа диабета: тип 1, тип 2 и гестационный диабет.- Сахарный диабет 1 типа Из-за разрушения более 90% клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин, поджелудочная железа не производит достаточно инсулина. Чаще всего он поражает людей в возрасте до 30 лет и вызван факторами окружающей среды или генетической предрасположенностью.
- Сахарный диабет 2 типа Поджелудочная железа работает нормально, но организм развил так называемую резистентность к инсулину. Последний присутствует, но не позволяет метаболизму сахара в клетках, так что, не трансформируясь, сахар остается в крови. Этот тип диабета встречается у людей старше 30 лет, хотя были случаи заболевания у детей и подростков. Тогда риск высок с возрастом. Для диабета 2 типа избыточный вес является фактором риска, столь же важным, если не более, чем возраст.
- Гестационный диабет это патология, которая появляется у некоторых женщин только во время беременности. Если у нее нет диагноза и, следовательно, о нем заботятся, у матери и ребенка могут возникнуть серьезные проблемы. Несмотря на то, что этот гестационный диабет исчезает после родов, риск развития диабета 2 типа в последующем далеко не незначителен.
-
Знайте опасности диабета 2 типа. Когда вы знаете их и видите серьезность некоторых из них, у вас будет мотивация изменить свой образ жизни и привычки питания. Некоторые осложнения диабета 2 типа чрезвычайно серьезны. Возможные осложнения включают в себя:- плохое кровоснабжение кожи и нервов,
- наличие жира в крови, который закупоривает мелкие, как крупные кровеносные сосуды (атеросклероз),
- сердечный приступ, инфаркт или инсульт,
- повреждение глаз, которое может привести к длительной потере зрения,
- почечная недостаточность,
- повреждение нерва (с онемением, болью и потерей функции),
- воспаление, инфекции или кожные заболевания, особенно в ногах,
- стенокардия (боль в сердце).
-
Знать некоторые факторы риска развития диабета 2 типа. Под этим мы подразумеваем, что некоторые из них во многом зависят от вас. Из-за вашей диеты и образа жизни вы рано или поздно подвергаете себя развитию этого типа диабета. Эти факторы риска могут быть уменьшены, если вы измените свой рацион питания и образ жизни.- Если у вас ИМТ выше 29 (ожирение), ваш риск развития диабета 2 типа увеличивается в четыре раза. Чем больше потеря веса, тем ниже риск.
- Ваш риск развития диабета 2 типа повышается, если у вас высокий уровень холестерина или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший») или высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой»). ). Одно исследование показало, что каждый четвертый европейец с этими факторами находился на преддиабетической стадии. Хорошее питание и регулярные физические нагрузки избавят вас от сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии.
- Риск развития сахарного диабета 2 типа возрастает с диетой, слишком богатой сахаром, жирами или на основе промышленных препаратов. Диета и диабет тесно связаны: питайтесь здоровее.
- Если вы выполняете менее трех сеансов (по 30 минут) физической активности в неделю, вы повышаете риск развития диабета. Не забывайте регулярно заниматься физическими упражнениями каждый день.
-
Знайте другие факторы риска. Некоторые из них приобретены, то есть, вы не можете их удержать (например, генетические). Тем не менее, зная их, зная, что они могут быть накоплены, вы сможете ожидать анализов и лечения.- Вы находитесь в группе риска, если вам более 45 лет: женщины в пременопаузе подвержены меньшему риску, защищены деструктивным уровнем, гормоном, который атакует жирные кислоты, ответственными за эту резистентность к инсулину. Это также способствует лучшему усвоению сахара клетками.
- Вы находитесь в группе риска, если у вас есть семейная история (родители, братья и сестры) диабета 2 типа: в некоторых семьях существует генетическая предрасположенность к диабету.
- Вы подвержены риску, если вы выходец из Латинской Америки, латиноамериканец, коренной американец, афроамериканец, азиат или если вы из Тихого океана: эти группы населения в два раза чаще, чем кавказцы.
- Вы находитесь в группе риска, если у вас был гестационный диабет: почти у 40% женщин, у которых был диабет во время беременности, позже может развиться диабет 2 типа.
- Вы находитесь в группе риска, если у вас был вес тела при рождении ниже нормального: ребенок весом 2,5 кг при рождении имеет риск 23% в дополнение к развитию диабета, и этот риск возрастает до 76% для ребенка менее 2,2 кг.
-
Действовать рано. Слишком много сахара в крови можно исправить, пока не стало слишком поздно. Если у вас есть эти факторы риска, вы должны делать регулярные анализы (кровь и моча) и менять свой образ жизни, если он не соответствует критериям, указанным выше. Предиабет повышает риск развития диабета 2 типа. Предиабет является частью метаболического синдрома (также известного как «синдром X»), который относится к ряду физиологических признаков, повышающих риск развития диабета 2 типа, таких как гипертония. , гипергликемия, гиперхолестеринемия и избыточный вес брюшной полости. Хотя это не очень приятный диагноз, можно что-то сделать, чтобы замедлить возникновение диабета 2 типа: мы должны радикально изменить наш образ жизни.- Предиабет характеризуется более высоким уровнем глюкозы в крови, чем обычно. Это выдвигает на первый план проблему метаболизма, которая может привести, если не поддерживается, диабет 2 типа.
- Часто можно лечить преддиабет, и подавляющее большинство врачей сходятся во мнении, что, если о них не заботятся вовремя, риск развития диабета 2 типа в течение десяти лет близок к 100%.
- Рекомендуется, чтобы за диабетом наблюдали люди старше 45 лет, особенно те, кто имеет избыточный вес. Что касается молодых людей, за ними нужно следить, если у них избыточный вес и есть другой фактор риска.
-
Регулярно делайте анализы. Проверяйте уровень глюкозы в крови каждые шесть месяцев, при этом следует понимать, что ранее вы изменили свой рацион и свой образ жизни.- Регулярно общайтесь с врачом. Внимательно следуйте его советам. Возможно, но редко, что он прописывает вам метформин для предотвращения возможного диабета 2 типа.
- Было бы бесполезно вызывать лицензированного диетолога (совместно с вашим врачом), который поможет вам подготовить адаптированные меню.
