Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: сбалансированное питание
• Метод 2 из 3: оставаться в форме
• Метод 3 из 3: Управление стрессом

В этой статье: сбалансированное питание

Гипертония является одним из основных факторов риска сердечных приступов, инсультов и проблем с почками. Важно контролировать свое кровяное давление, чтобы избежать гипертонии, которая может иметь долгосрочные катастрофические последствия для здоровья. Артериальное давление 140/90 (150/90 для тех, кто по крайней мере 60 лет) считается высоким. Можно избежать гипертонии, следуя сбалансированной диете, избегая избыточного веса и научившись справляться со стрессом.

этапы

Метод 1 из 3: сбалансированное питание

1. 
   

   
   Включите в свой рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты. Было показано, что некоторые питательные вещества помогают бороться с высоким кровяным давлением. К ним относятся калий, кальций, магний и омега-3 жирные кислоты. Нет смысла употреблять добавки, чтобы получать эти питательные вещества, если у вас сбалансированное питание.
   • Хорошие источники калия включают в себя тыкву, сладкий картофель и йогурт.
   • Чтобы получить кальций, ешьте белую фасоль, лосось (консервированный) и сушеный инжир.
   • Некоторые из очень хороших источников магния - миндаль, кешью и тофу.
   • Чтобы получить омега-3 жирные кислоты, ешьте тунец, орехи и брокколи.

2. 
   

   
   
   
   Уменьшите количество соли, которую вы потребляете. Чтобы сделать это, начните с того, что внимательно читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и избегайте ресторанов и обработанных продуктов, если у вас нет возможности контролировать количество соли, которую вы поглощаете. Вместо соли используйте специи и травы, особенно для приправы своих блюд. Когда вы идете в ресторан, более 75% поглощенной соли поступает из обработанных продуктов. В диетических рекомендациях указано, что любой человек старше 2 лет должен ежедневно потреблять менее 2300 мг соли. Люди, которых можно отнести к определенным группам, должны обращать внимание на количество потребляемой ими соли, например, те, кому за 50, кто африканского или коренного американца или кто имеет высокое кровяное давление, диабет или хроническая проблема с почками.

3. 
   

   
   Сократите потребление алкоголя. Мужчинам не рекомендуется употреблять более двух стаканов (2 х 25 кл) в день умеренного алкоголя (только один напиток для мужчин старше 65 лет), а женщине - только один напиток. (независимо от возраста). Хотя потребление не менее 3-х стаканов в день может привести к временному повышению артериального давления, такие злоупотребления, совершаемые на регулярной основе, могут привести к хронической проблеме гипертонии. Сократите потребление алкоголя, например, заменив алкогольные напитки безалкогольными напитками.
   • Чтобы понять, что такое «бокал» алкоголя, представьте, что он эквивалентен 35 мл пива, 25 мл вина с несколькими уровнями алкоголя и 5 мл спиртного вина (бренди, виски и т. Д.).

4. 
   

   
   
   
   Ограничьте количество кофеина, который вы поглощаете. Научные исследования показали, что это вещество может вызвать почти мгновенное повышение кровяного давления. Рекомендуется не пить более 20 мл кофе в день. Среди основных источников кофеина есть также кофе, шоколад, газированные напитки и энергетические напитки, которые необходимо употреблять в умеренных количествах.

Метод 2 из 3: оставаться в форме

1. 
   

   
   Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать кровяное давление на хорошем уровне. Физическая активность имеет тенденцию снижать артериальное давление на 20-50%. Врачи рекомендуют выполнять от 30 до 60 минут упражнений в день или 150 минут в неделю. Очень важно выполнять упражнения на регулярной основе. Таким образом, систолическое артериальное давление может быть снижено на 7-13 мбар (от 5 до 10 мм рт. Ст.).

2. 
   

   
   Убедитесь, что вы не принимаете и не теряете слишком много веса по сравнению с вашим оптимальным весом. Вероятность повышения артериального давления у вас в 2-6 раз выше, если вы страдаете ожирением или избыточным весом.
   • Поддерживая свой вес, вы также будете поддерживать стройную талию. Признано, что большая окружность талии может быть показателем того, что артериальное давление слишком высокое и что у человека повышенный риск возникновения проблем с сердцем. Научные исследования показали, что окружность талии у мужчины не менее 102 см и у женщины не менее 89 см часто связана с проблемой гипертонии. Окружность талии (средняя), связанная с проблемой артериального давления, варьируется от этнической принадлежности к другой. Например, у азиатских мужчин есть проблема гипертонии, когда их талия составляет не менее 90 см, в то время как у азиатских женщин эта проблема возникает, когда она составляет не менее 81 см.
   • Хотя связь между окружностью талии и гипертонией не совсем понятна, одно из объяснений состоит в том, что жировые клетки, которые развиваются в животе, устойчивы к инсулину, что приводит к слишком высокому уровню инсулина в крови и к общей непереносимости глюкозы. Хотя было предложено множество механизмов, объясняющих, как слишком много инсулина в крови может вызвать гипертонию, ни один из них не был подтвержден.

3. 
   

   
   Спать достаточно ночью. Спите 7-8 часов ночью, чтобы бороться с высоким кровяным давлением. Сон восстанавливает нервную систему, а организм очищает себя от гормонов, связанных со стрессом. Если вы не спите достаточно, то есть если вы спите менее 6 часов в сутки, вашему организму будет сложнее регулировать гормоны стресса в долгосрочной перспективе.

4. 
   

   
   Бросьте курить и не вдыхайте дым других курильщиков. Дым, который вдыхается при употреблении сигареты, повышает кровяное давление на несколько минут. Сигаретный дым, вдыхаемый при курении или находящемся в одной комнате с курильщиком, может способствовать развитию гестеросклероза (то есть жира, который накапливается на стенках артерий) и вызывать рак и различные заболевания легких.

5. 
   

   
   Принять профилактические меры как можно скорее. Если ваше кровяное давление иногда бывает высоким, но не на этом уровне каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу, вы должны быть осторожны, потому что могут быть признаки проблемы со здоровьем. Научные исследования показали, что эти эпизодические повышения артериального давления могут быть симптомом хронического заболевания, а иногда даже предвестником сердечного приступа или головного мозга. Если ваше давление необычно нерегулярно, поговорите со своим врачом, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем в ближайшем будущем или более или менее далеко.

Метод 3 из 3: Управление стрессом

1. 
   

   
   Определите основные источники стресса в вашей жизни. Стресс оказывает прямое влияние на артериальное давление. Фактически, кровяное давление повышается, когда в крови повышается уровень определенных гормонов в ответ на «стрессовую» ситуацию. Очень важно определить ситуации, которые вызывают стресс, такие как потеря работы, брак, развод или смерть близкого человека, чтобы они могли лучше контролировать свои последствия или избегать их, когда это возможно.

2. 
   

   
   Уменьшите или устраните стресс с помощью физических и умственных нагрузок. Техники йоги, медитации и релаксации могут помочь вам снизить стресс, поскольку вам помогут более интенсивные физические нагрузки. Эти мягкие методы помогают вам расслабиться, но они также могут помочь вам укрепить ваше тело и снизить систолическое артериальное давление на 5 мм рт. Ст. И более.
   • Йога включает в себя выполнение серии движений и поз, которые увеличивают силу и гибкость тела. Это также позволяет вам научиться управлять своим дыханием, чтобы лучше контролировать свое тело и успокоить свой ум.
   • Медитация улучшает способность концентрироваться, обучаясь устранять все, что может помешать уму находиться в состоянии психического и физического благополучия.
   • Глубокое расслабление включает в себя контроль вашего дыхания при сокращении и расслаблении различных групп мышц, чтобы успокоить ваш разум.

3. 
   

   
   Изучите некоторые методы, которые эффективно справляются со стрессом. Каждый испытывает стресс в тот или иной момент, и каждый управляет им по-своему. Некоторые люди чрезмерно едят в ответ на стресс, и это, по крайней мере, помогает снизить кровяное давление. Тем не менее, существуют более подходящие методы, такие как позитивное умственное изменение положения, поиск внешней поддержки, проактивный подход или подход к решению проблем.
   • Позитивное умственное изменение положения предполагает, прежде всего, рассмотрение положительного аспекта ситуации.
   • Поиск поддержки включает в себя обращение за психологической или эмоциональной помощью к друзьям, членам семьи или психотерапевту.
   • Упреждающий подход заключается в уверенном поиске источника проблемы, чтобы найти наиболее подходящее решение.
   • Подход корректировки состоит в изменении своих целей в соответствии с ходом событий.