Содержание

• Шаги
• подсказки

Иногда мышцы могут болеть после интенсивных упражнений или активности. Хотя эти боли могут усиливаться и мешать вам заниматься спортом, хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше будут болеть ваши мышцы в ближайшие недели. Воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы облегчить обычную мышечную боль.

Шаги

Метод 1 из 3: Уход за мышцами во время тренировки

1. 

   Разминайтесь и готовьтесь к тренировкам. Чтобы мышцы были гибкими, а также чтобы избежать травм во время интенсивных занятий, вы должны подготовиться и потратить время на поддержание их в тепле и эластичности. Избегайте начинать с тяжелых или интенсивных упражнений.
   • Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Например, если вы поднимаете тяжести, не начинайте с тяжелых: предпочитайте выполнять легкие повторения с легкими гантелями, прежде чем переходить к более интенсивному жиму лежа.

2. 

   
   
   Правильно потянитесь. Растяжка до и после тренировки также поможет вывести из мышц молочную кислоту. Выждать несколько часов после тренировки для растяжки - не самый подходящий вариант. Сразу после упражнения, вызывающего боль, потянитесь, чтобы избежать скованности мышц.
   • После разминки потянитесь, так как ваши мышцы станут более гибкими и с меньшей вероятностью будут травмированы. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость и снизить риск травм.

3. 

   
   
   Оставайтесь гидратированными. Обезвоживание в начале занятий спортом или тренировок опасно не только потому, что может привести к головокружению и обмороку, но и потому, что оно может быть причиной мышечной боли. Адекватная гидратация во время интенсивных физических нагрузок увеличивает насыщение мышц кислородом, дает им больше энергии и способствует восстановлению после тренировки.
   • Старайтесь не водиться непосредственно перед тренировкой, так как это может вызвать отек и судороги. Вместо этого держите себя хорошо гидратированным все время, но особенно в течение 24-48 часов перед интенсивной тренировкой.
   • Правило хорошей гидратации - всегда пить от 1,8 до 2,5 литров воды в день в зависимости от веса вашего тела. Это значение также учитывает водное содержание пищевых продуктов и других напитков, таких как молоко или соки.
   • Поддерживайте достаточный уровень гидратации во время тренировок: хорошей альтернативой является выпивать стакан воды (240 мл) каждые 15 минут интенсивных упражнений.

Метод 2 из 3: расслабление мышц после тренировки

1. 

   
   
   Остывать. Доказано, что употребление ледяной воды сразу после интенсивной тренировки может снизить мышечную усталость больше, чем любое другое лечение. Уменьшает воспаление мышц и предотвращает постоянную боль. Если вы профессиональный спортсмен или посещаете элитный тренажерный зал, в вашем распоряжении может быть ванна со льдом, чтобы уменьшить мышечную усталость. Если это не так, попробуйте следующие стратегии:
   • Примите холодный душ или ванну. Чем холоднее, тем лучше: профессиональные спортсмены буквально используют воду со льдом, но если вы не переносите этого, используйте простую воду без добавления горячей воды. Это не будет работать так же, как ледяная вода, но будет лучше, чем теплая или горячая вода.
   • Если вы спортсмен, подумайте о приобретении 20-литрового ведра. В случае боли в руках (как при игре в теннис) ведро с 20 литрами воды со льдом позволит ввести руку целиком. Этот метод также подходит для ног.
   • При освежении мышцы или группы мышц (а не всего тела) оберните чем-нибудь лед, прежде чем прикладывать его к желаемому месту. Это предохранит вашу кожу от сильного холода. Попробуйте положить колотый лед в пластиковый пакет, а затем обернуть его полотенцем или тканью перед применением.
   • Используйте пластиковый чехол, чтобы прикрепить лед к конечностям или телу. Если вам нужно двигаться (готовить, убирать и т. Д.) Во время процесса, эта крышка будет удерживать вас в нужной области мышц.
   • Освежите мышцы от 10 до 20 минут.

2. 

   Разогрев. Хотя первым шагом всегда должно быть охлаждение, рекомендуется через несколько часов нагреть пораженные мышцы, чтобы стимулировать кровоток и сохранить их гибкость. Подайте тепло примерно на 20 минут.
   • Примите горячий душ или ванну. Вода расслабит ваши мышцы во время погружения.
   • Добавление сульфата магния в воду в ванне - эффективное домашнее средство от боли в мышцах. Магний, содержащийся в этой соли, абсорбируется кожей и действует как естественный миорелаксант. Добавьте 2–4 полных столовых ложки в ванну и слегка перемешайте воду, чтобы она растворилась. Наслаждайтесь этим лечением. Вы почувствуете облегчение, как только выйдете из ванны.
   • Если у вас болит шея, наполните трубчатый носок сырым рисом и завяжите открытый конец. Положите его в микроволновую печь на полторы минуты и используйте как горячий компресс. Если хотите, используйте его повторно.
   • Если вы испытываете изолированную мышечную боль, вы можете прикладывать термоклеящие компрессы непосредственно к коже и использовать их под одеждой в течение нескольких часов. Их можно приобрести в нескольких аптеках.

3. 

   Продолжай двигаться. Хотя во время выздоровления возникает соблазн полностью расслабить мышцы, исследования показывают, что выполнение легких действий с задействованием болезненных мышц может уменьшить этот период боли. Конечно, важно дать мышцам время на восстановление, поэтому не переусердствуйте.
   • Упражнения помогают облегчить боль, увеличивая приток крови к пораженным мышцам, что помогает им быстрее выводить выделения и предотвращает жесткость мышц.
   • Определите уровень интенсивности тренировки, которая вызвала боль, и на следующий день выполните более легкую версию того же упражнения (на уровне, аналогичном разминке). Например, если проблема вызвана бегом на 8 км, сделайте быструю прогулку с 0,8 до 1,6 км.

4. 

   Сделайте массаж. Когда вы тренируетесь до изнеможения, в мышечных волокнах образуются небольшие разрывы. Естественная реакция организма на это явление - воспаление. Массаж помогает снизить количество вырабатываемых организмом цитокининов, играющих важную воспалительную роль. Кроме того, он увеличивает количество митохондрий, присутствующих в мышцах, улучшая их способность извлекать кислород из кровотока.
   • Массаж также помогает удалить из мышц молочную кислоту, лимфу и другие застойные токсины.
   • Найдите массажиста и позвольте ему поработать над больными мышцами. Лечебный массаж расслабляющий, медитативный и лечебный.
   • Помассируйте собственные мышцы. В зависимости от локализации боли вы можете попробовать сделать себе массаж. Используйте комбинацию больших пальцев рук, узлов и ладоней, чтобы добраться до самых глубоких участков мышечной ткани. Вы также можете использовать теннисный мяч, чтобы по-настоящему развить узлы и уменьшить давление.
   • Если вы массируете больную мышцу, не сосредотачивайтесь на ее центральной части. Сосредоточьтесь на концевых соединениях. Так вы быстрее расслабитесь. Таким образом, если у вас болит запястье, массируйте предплечье.

5. 

   Купите валик из поролона. Эти практичные аксессуары позволяют делать глубокий и бодрящий массаж до и после тренировки, расслабляя мышцы, избегая боли и вылечивая уже болящие мышцы и узлы. Они очень полезны для лечения мышц бедер и ног, но их также можно использовать на спине, груди и ягодицах. Прижмите валик к больному месту и покатайте им вверх-вниз. Это действие помогает снять мышечное напряжение и стресс.
   • Этот метод массажа, известный как «миофациальная релаксация», использовался профессиональными спортсменами и терапевтами, но он стал популярным среди всех, кто занимается спортом или фитнесом. Вы можете найти валик из поролона в любом спортивном магазине или в Интернете.
   • Читайте эту статью много, чтобы получить лучший совет о том, как использовать валик из поролона для расслабления воспаленных мышц.
   • Если вы не хотите тратить от 40 до 200 реалов, необходимых для покупки поролонового валика, вы можете использовать теннисный мяч и катать его под своим телом.

6. 

   Принимайте обезболивающие. Если вам нужно немедленное облегчение, примите ацетаминофен или нестероидное противовоспалительное средство (также известное как НПВП), например ибупрофен, напроксен или аспирин.
   • Если вам меньше 18 лет или человек, за которым вы ухаживаете, несовершеннолетний, не принимайте аспирин. Это вещество у детей до 18 лет было связано с опасным заболеванием, называемым синдромом Рея, которое приводит к острому поражению головного мозга.
   • Старайтесь избегать регулярного приема НПВП. При частом приеме они могут снизить способность мышц к естественному восстановлению. Если возможно, лучше найти более естественные способы лечения мышечной боли.

7. 

   Знайте, когда боль нормальная, а когда указывает на проблему. Ощущение мышечной усталости после тренировки или когда вы тренируете мышцу, которая в последнее время была неподвижной, обычно является нормальным, но важно обратить внимание на некоторые признаки, которые могут указывать на более серьезную проблему:
   • Нормальная мышечная боль после тренировки обычно возникает через день после тренировки, особенно если вы внесли какие-либо изменения, увеличили интенсивность или потренировали мышцы, к которым вы не привыкли. Эта утомляемость обычно достигает пика на второй день и постепенно уменьшается.
   • Обратите внимание на любую острую боль, которая появляется во время тренировки, что может означать перенапряжение мышц. Также обратите внимание на наличие боли в суставах, которая может быть признаком повреждения связок или менисков или остеоартрита.
   • Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете внезапную мышечную боль, не принимаете безрецептурные болеутоляющие средства или если боль не проходит через несколько дней.

Метод 3 из 3: предотвращение боли в мышцах

1. 

   Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и всегда оставаться достаточно гидратированным. Если мышцы болят из-за интенсивных нагрузок, таких как силовые тренировки, это признак того, что они восстанавливаются, испытывая большую потребность в воде и белках. Старайтесь потреблять 2 г белка в день на каждый 1 кг мышечной массы, присутствующей в организме.
   • Например, мужчина с массой тела 81 кг и 20% жира должен потреблять примерно 130 г белка в день. Это значительно ускорит период восстановления и предотвратит потерю мышечной массы из-за неправильного питания. Для достижения наилучших результатов ешьте протеин через 15–45 минут после тренировки.
   • Пейте много воды во время тренировки и в течение дня. Мышцам нужна вода для нормального функционирования, а организму нужна вода для их восстановления. Не забывайте пить воду!
   • Употребление углеводов до и после тренировки помогает восстанавливать мышцы и дает вам топливо, необходимое для преодоления рутины.

2. 

   Рассмотрите возможность приема витаминов, антиоксидантов и других пищевых добавок. Мышцам необходимы витамины и минералы, в частности, для правильного восстановления во время тренировок, поэтому подготовка тела с помощью правильных добавок подготовит вас к более изнурительным упражнениям.
   • В частности, витамин С и антиоксиданты предотвращают мышечную боль. Черника, артишоки и зеленый чай богаты антиоксидантами, а перец чили, гуава и цитрусовые - высоким содержанием витамина С.
   • Использование перед тренировкой добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA: l-лейцин, l-изолейцин и l-валин) и других, таких как l-глутамин, l-аргинин, бетанин и таурин, может помочь подготовить организм. для устранения мышечных отходов. Он также может стимулировать восстановление и метаболизм белков за счет восстановления мышц.
   • Рассмотрите возможность добавления белковой добавки. Белок отвечает за реконструкцию мышц. Вы можете попробовать потреблять больше натуральных источников белка (яйца, йогурт или курицу) или добавить порцию протеинового порошка в напиток после тренировки.
   • Попробуйте добавить креатин в свой рацион. Креатин - это естественная аминокислота, встречающаяся в организме, но добавление ее в большем количестве в рацион может помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Креатиновые добавки доступны в магазинах продуктов питания и товаров для здоровья.

3. 

   Попробуйте вишневый сок. Вишневый сок, также известный как вишня, стал популярным в качестве суперпродукта, известного своими антиоксидантами и другими полезными свойствами. В одном исследовании ученые обнаружили, что этот сок способен облегчить легкую или умеренную мышечную боль.
   • Вы можете найти вишневый сок в крупных магазинах здоровья или продуктов питания. Ищите бренд, который не смешивает его с другим видом сока (например, яблочным и вишневым). Кроме того, важно, чтобы сок не содержал добавленного сахара или других ингредиентов.
   • Попробуйте использовать вишневый сок в качестве основы для напитка после тренировки или пейте его в чистом виде. Это здорово, когда его вынут из холодильника, но вы также можете положить его в пластиковый стаканчик в морозильную камеру на 45 минут, чтобы приготовить вкусный сливочный напиток.

подсказки

• Будьте осторожны, если вы планируете окунуть всю руку, как указывалось ранее, в 20-литровое ведро. Это может привести к быстрой потере тепла телом и нарушить кровообращение. Нет сделайте это, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Даже если вы полностью здоровы, начинайте медленно, понемногу погружая руку с кончиков пальцев, особенно в жаркий день. Может быть, даже лучше сделать что-то вроде эскимо с чистой водой, провести его по руке (начиная с пальцев), немедленно высушить, а затем массировать (двигая рукой по направлению к телу). Будьте осторожны, чтобы не вызывать боли и не волновать мышцы.
• Постоянное охлаждение больных мышц не очень эффективно. Рекомендуется прикладывать лед на 15-20 минут, снимать еще на 15-20 минут и повторять процедуру по желанию. Причина этого в том, что более длительное охлаждение не принесет мышцам большей пользы, чем обычно. Кроме того, если он длится слишком долго, это может вызвать ожоги и повреждение мягких тканей или кожи.
• Боль в суставах - серьезная проблема, которая может привести к серьезным и стойким травмам. Старайтесь не путать боль в суставах с болью в мышцах. Если боль не проходит после нескольких дней отдыха и других описанных здесь процедур, возможно, лучше проконсультироваться с врачом.