Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Поднять аппетит непросто, особенно если еда вам не нравится, или если вы пытаетесь набрать вес. Но не волнуйтесь, вы можете многое сделать, чтобы приучить свое тело есть больше и снова начать получать удовольствие от еды. Вот несколько отличных советов, чтобы начать иметь здоровый аппетит.

Шаги

Метод 1 из 3: изменение пищевых привычек

1. 

   Всегда завтракай. Вы слышали это раньше, но завтрак - действительно самая важная еда дня. Здоровый и сбалансированный завтрак запустит ваш метаболизм после долгой ночи без еды и подготовит ваше тело к новому дню. Завтрак придаст вам больше энергии, поэтому вы будете более активны в течение дня и еще больше повысите аппетит.
   • Хорошими вариантами сбалансированного завтрака являются цельнозерновые, йогурт, мюсли и свежие фрукты, а также фруктовые смузи.
   • Если вы пытаетесь увеличить потребление калорий, попробуйте положить немного арахисового масла на ломтик хлеба или целый тост. Он вкусный и содержит полезные жиры.

2. 

   
   
   Ешьте меньше и постоянно. Небольшие и стабильные приемы пищи вместо обычных трех приемов пищи в день - отличный способ развить здоровый аппетит. Люди с плохим аппетитом могут потерять интерес к большим порциям в обычном питании. С другой стороны, небольшие приемы пищи могут быть менее устрашающими и менее насыщенными, чем более крупные, хотя частое употребление пищи позволяет вам потреблять такое же количество пищи в целом.
   • Небольшие порции также могут помочь вам меньше чувствовать вздутие живота и вялость после еды, поэтому многие люди не любят большие обеды. Старайтесь есть от 4 до 6 небольших приемов пищи в день, чтобы не застревать.
   • Не бойтесь нарушать условности и ешьте, когда захотите. Если вы предпочитаете больше всего есть утром, а не на ночь, сделайте это. Если вы предпочитаете разделить ужин на два небольших приема пищи, это тоже нормально.

3. 

   
   
   Ешьте здоровые закуски. Здоровые закуски могут помочь, когда вам сложно есть много еды во время обильных приемов пищи. Меньшие порции могут быть менее пугающими, а частое ущипывание может помочь вам правильно мыслить, когда дело доходит до еды. Попробуйте поставить небольшие тарелки с любимыми закусками в часто используемых местах дома, например на кухонной стойке или журнальном столике в гостиной, чтобы побудить вас готовить закуски в течение дня.
   • Выбирайте продукты, богатые сахаром и полезными жирами, например бананы, авокадо и орехи, кремы и восхитительные соусы, такие как гомо или сливочный сыр, или пикантные угощения, такие как попкорн и крендели.
   • Просто помните, что закуски не должны заменять еду, а должны быть ее дополнением. Поэтому избегайте перекусов слишком близко к обеду, иначе у вас пропадет аппетит.

4. 

   
   
   Выбирайте любимые блюда. Есть больше легче, когда вы едите продукты, которые вам действительно нравятся. Потратьте время и подготовьтесь, чтобы купить и спланировать блюда и закуски, которые вам нравятся, так вы никогда не перестанете есть только потому, что в доме нет ничего, что вам нужно.
   • Если у вас идеальный вес, не беспокойтесь слишком много в чисто здоровом питании. Если вы любите шоколадный торт или пиццу, побалуйте себя и наслаждайтесь любимыми сладостями или закусками. Однако слишком много жирной пищи может вызвать вздутие живота или тошноту, поэтому ешьте умеренно.
     
     
   • Вы также можете попробовать есть те продукты, которые у вас ассоциируются с комфортом, домом и детством - подумайте о тушенке или куриных пирогах. Вы можете обнаружить, что продукты, которые ассоциируются у вас с детством, легче есть.

5. 

   Избегайте резких запахов. Еда с очень сильным запахом может полностью отвлечь вас от тарелки, особенно если вы изначально не были особенно голодны. Избегайте таких продуктов, как тунец, сыров с резким запахом (если вы их не любите) или всего, что вам не нравится.
   • Помните, что горячая еда имеет больше аромата, чем холодная, поэтому старайтесь есть бутерброды, салаты или холодную пищу, если запахи вам не нравятся.

6. 

   При приготовлении используйте травы и специи. С другой стороны, продукты с хорошим запахом могут быть очень привлекательными и могут быть тем, что вам нужно, чтобы заставить ваш живот урчать. Попробуйте добавлять травы или специи в свои любимые блюда, чтобы придать им чудесный аромат и добавить интереса к еде. Вам больше не нужно отворачиваться от неприглядной еды или вкуса.
   • Корица - это специя, которая, как говорят, естественным образом стимулирует аппетит. Добавьте в кондитерские изделия, немного сбрызните тосты с маслом или добавьте немного в чашку горячего шоколада, чтобы насладиться его острым, пряным вкусом и ароматом.
   • Такие травы, как базилик, орегано, тимьян, розмарин и фенхель, могут добавить интерес и аромат к различным блюдам. Попробуйте использовать эти травы в разных блюдах, пока не найдете комбинацию, которая вам нравится.

7. 

   Ешьте меньше клетчатки. Клетчатка, питательное вещество, содержащееся во фруктах, овощах и цельнозерновых, является важным компонентом любой здоровой диеты. Однако продукты, богатые клетчаткой, могут сделать вас очень насыщенным, поэтому, возможно, лучше всего есть эти продукты только в умеренных количествах, пытаясь повысить аппетит.
   • Вашему организму требуется больше времени для обработки продуктов, богатых клетчаткой, чем для других видов пищи, что не очень хорошо для людей, которые пытаются есть меньше, но при этом имеют достаточно энергии в течение дня.
   • Но если вы пытаетесь повысить аппетит, отказ от продуктов, богатых клетчаткой, таких как коричневый рис или макароны и цельнозерновые продукты, поможет вам проголодаться. Однако это следует использовать в качестве краткосрочного решения, поскольку клетчатка необходима для нормального и здорового функционирования вашего организма.

Метод 2 из 3: Общие советы

1. 

   Сделайте еду приятным времяпрепровождением. Еда может стать гораздо более приятным занятием, если вы стремитесь создать приятную атмосферу во время еды. Зажгите свечи, поставьте музыку или посмотрите любимое телешоу во время еды. Кроме того, старайтесь избегать предметов, вызывающих стресс, особенно если ваш плохой аппетит является признаком беспокойства.

2. 

   Упражняться. Выполнение легких упражнений может помочь стимулировать аппетит. Ваше тело создано для того, чтобы получать больше энергии от пищи после сжигания калорий, поэтому вы всегда будете чувствовать себя более голодными после тренировки.
   • Вам не обязательно выполнять изнурительные упражнения, чтобы это сработало, даже небольшая прогулка за полчаса до еды может помочь стимулировать аппетит.
   • Если у вас недостаточный вес, вам следует избегать любых тяжелых упражнений, потому что даже если вы собираетесь стать более голодным после упражнений, пища, которую вы едите, только уравновесит калории, которые вы съели во время тренировки, что не очень хорошо, если вы пытаетесь набрать вес. Отложите тяжелые упражнения в сторону, пока у вас не улучшится аппетит и не увеличится вес.

3. 

   Пейте много жидкости. Вы должны стараться выпивать от 6 до 8 стаканов воды или жидкостей на водной основе в день. Стакан воды за полчаса до и через полчаса после еды может улучшить пищеварение и гарантировать, что в желудке не будет слишком много еды в любой момент времени. Однако вам не следует пить слишком много воды после еды, так как это может снизить аппетит и вызвать ложное чувство сытости.
   • Некоторые травяные чаи также традиционно используются для повышения аппетита, например, мятный чай, фенхель и лакричник. Попробуйте выпивать чашку или две в течение дня, чтобы увеличить потребление жидкости и потенциально повысить аппетит.

4. 

   Заведите дневник питания. Ведение дневника питания - отличный способ понять проблемы в ваших отношениях с едой, чтобы вы могли попытаться их преодолеть. Каждый день вы должны отмечать моменты, когда вы чувствовали голод, или продукты, которые привлекали вас больше всего. Таким образом вы сможете определить лучшее время и лучшую еду, чтобы улучшить свой аппетит.
   • Вам также следует обращать внимание на продукты или запахи, которые вам не нравятся, чтобы вы могли постараться избегать их в будущем.
   • Кроме того, ведение дневника питания позволит вам отслеживать свои успехи, чтобы видеть, как далеко вы зашли, что может быть отличным способом повысить вашу уверенность.

5. 

   Не ешьте в одиночестве. Гораздо легче пропустить приемы пищи или не есть то, что у вас на тарелке, если вы часто находитесь один. Организуйте семейный ужин или пригласите друга поужинать с вами. Вы получите больше удовольствия от этого опыта и можете даже забыть, что едите.
   • Также неплохо было бы иметь рядом других людей, поскольку они могут воодушевить вас и возложить на вас ответственность за всю еду, которую вы не можете есть, если вы этого хотите.
   • Если есть с семьей и друзьями не всегда вариант, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе для завтрака или какой-либо другой социальной группе по интересам, где вы можете есть с другими в течение нескольких приемов пищи в неделю.

6. 

   Используйте большие тарелки. Еда в больших тарелках, чем обычно, - это психологический трюк, который заставляет мозг полагать, что вы едите меньшее количество еды. Таким образом, вы сможете съесть больше, чем если бы продукты были сложены на небольшой тарелке, даже если это такое же количество продуктов.
   • Использование яркой посуды и эстетичная организация еды также могут положительно повлиять на ваш аппетит.

7. 

   Ищите врача. Если отсутствие аппетита не проходит, следует обратиться к врачу. Если ваш врач считает, что ваш аппетит отрицательно влияет на ваше здоровье, он или она может прописать лекарства, подавляющие аппетит, которые помогут вам в кратчайшие сроки восстановить здоровый аппетит.

Метод 3 из 3: Повышение аппетита к бодибилдингу

1. 

   Увеличьте потребление цинка. Цинк - очень важный минерал для бодибилдеров - он укрепляет иммунную систему и стимулирует выработку тестостерона. Низкий уровень цинка также связан с отсутствием аппетита, поскольку цинк необходим для выработки HCl, которая регулирует пищеварение в желудке. Следовательно, увеличивая потребление цинка, вы также можете повысить аппетит.
   • Начинающим бодибилдерам рекомендуется начинать с 15 миллиграммов в день (для мужчин) и 9 миллиграммов в день (для женщин), хотя со временем это значение может увеличиваться.
   • Можно увеличить потребление цинка, приняв добавки, но интоксикация вызывает беспокойство, поэтому лучше всего получать как можно больше ежедневного потребления цинка с пищей.
   • Некоторые продукты с высоким содержанием цинка: устрицы, курица, говядина, свинина, пшеничные отруби, орехи кешью и тыквенные семечки.

2. 

   Восстановите уровень HCl в организме. Как уже говорилось ранее, HCl - важное вещество для повышения аппетита при занятиях бодибилдингом. HCl помогает переваривать пищу в желудке, позволяя организму усваивать необходимые питательные вещества. Низкий уровень HCl также связан со снижением белкового аппетита, что плохо для тех, кто тренируется.
   • Вы можете естественным образом повысить уровень HCl, выпив стакан свежего лимонного сока, разбавленного водой, рано утром. Природные кислоты в лимонном соке помогут стимулировать выработку HCl в желудке.
   • Существует множество различных видов протеиновых напитков, но большинство из них выпускается в виде порошка, который можно растворить в молоке, воде или соке.
   • Их следует пить перед тренировкой или, если необходимо, вместо еды.

3. 

   Ешьте быстрее. Если вы пытаетесь съесть больше еды во время каждого приема пищи, может быть полезно попробовать есть немного быстрее. Исследования показали, что с того момента, как вы начали есть, может пройти до 20 минут, прежде чем ваш мозг отправит сигналы, свидетельствующие о том, что он удовлетворен. Если вы едите быстрее, вы можете заставить свое тело есть больше, чем обычно. Постарайтесь откусить больше и не класть вилку между ними, но обязательно хорошо пережевывайте.
   • Помните, что вы можете чувствовать себя чрезвычайно сытым после того, как ваш мозг В самом деле запишите, что вы съели достаточно. Однако через некоторое время ваше тело приспособится к этому ощущению, и ваш аппетит должен повыситься, особенно если вы также увеличиваете интенсивность тренировок.

4. 

   Принимайте добавки. Считается, что определенные формы витаминов группы B помогают культуристам повысить аппетит, особенно B12 и фолиевая кислота. Вы можете принимать эти витамины в таблетках или, точнее, через инъекции, назначенные врачом. Рекомендуется принимать по 1 куб. См два раза в неделю.

5. 

   Пейте протеиновые коктейли. Если вам сложно есть большое количество пищи, необходимой для наращивания мышечной массы, подумайте о протеиновых коктейлях. По сути, они представляют собой разновидность пищевых добавок, обеспечивающих высокий уровень белка в виде напитков. Они полезны, когда употребление большого количества богатой белком пищи заставляет вас чувствовать вздутие живота.

подсказки

• Потеря аппетита может быть признаком депрессии. Знайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью. Спросите себя: потерял ли я интерес к еде, а также к другим вещам, которые мне нравились?
• Потеря аппетита также может быть вызвана стрессом. Поиск способов снять стресс поможет вернуть аппетит.
• Съешьте относительно полезный, калорийный десерт, например банановый сплит или пирог с орехами пекан.
• Многие продукты для пожилых людей помогут набрать вес, так как они высококалорийны, при сбалансированном питании и не доставят вам сытости.
• Окружите себя приятными запахами. Попробуйте пройти напротив пекарни или кондитерской.
• Если все остальное пойдет не так, попросите врача прописать вам калорийный коктейль. Это похоже на обычный молочный коктейль, но в нем примерно на 600 калорий больше, и вы можете добавить все, что хотите (сметану, цельное молоко, клубнику и многое другое). Он бывает четырех разных вкусов: банана, клубники, шоколада и мяты.

Предупреждения

• Быстрое и значительное увеличение веса может нанести вред вашему здоровью, а без необходимых питательных веществ - вызвать растяжки. С другой стороны, медленный и последовательный способ - гораздо более здоровый способ.
• Перед переходом на новую диету обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.