Содержание

• Шаги
• подсказки

В женском организме менструация происходит ежемесячно с момента полового созревания и продолжается до менопаузы. Менструация вызывает несколько симптомов, одним из которых является усталость, интенсивность которой варьируется от одной женщины к другой. В основном эта усталость объясняется гормональными колебаниями, но научных данных, подтверждающих это, нет. Однако есть меры, которые могут помочь облегчить этот дискомфорт, например, принятие более здорового образа жизни, сбалансированное питание и решение других проблем со здоровьем.

Шаги

Метод 1 из 4: правильное питание

1. 

   Ешьте несколько небольших порций в течение дня. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, ешьте чаще меньшими порциями, чтобы сохранить энергию. Слишком много времени без еды способствует усталости, поэтому между основными приемами пищи делайте полезные перекусы.
   • Организму требуется больше энергии, чтобы переварить обильную тяжелую пищу, что вызывает усталость.

2. 

   
   
   Ешьте больше белка, чтобы получить больше энергии. Белки создают ферменты и гормоны, которые предотвращают это ощущение, в дополнение к поддержанию баланса сахара в крови; изменение этого уровня может вызвать всплеск энергии, за которым следует резкое падение, вызывающее усталость. Хорошие источники белка включают:
   • Птица, например курица, индейка или утка.
   • Нежирная говядина и свинина.
   • Морепродукты, такие как лосось, тунец и сардины.
   • Фасоль, горох и соевые продукты.
   • Каштаны в целом и семена, например тыквенные.

3. 

   
   
   Ограничьте потребление углеводов и сахара. Умеренность в употреблении этих продуктов может предотвратить скачки сахара. Недавние исследования связали симптомы ПМС с низким уровнем сахара в крови. Вопреки тому, что кажется, потребление сладостей не стабилизирует уровень сахара, так как он снова падает после того, как инсулин метаболизирует глюкозу в крови, что занимает около двух часов.
   • Как мы хорошо знаем, многие женщины любят есть чушь во время ПМС. Кусочек торта или пиццы может показаться раем, но они наносят большой урон, так как вызывают усталость. Когда тебе хочется быстрое питание, не поддавайтесь искушению и съешьте что-нибудь полезное.
   • Лучше всего есть продукты, содержащие полезные жиры, потому что они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но и предотвращают сердечные заболевания и даже инсульты.
   • С другой стороны, трансжиры, содержащиеся в выпечке, - это худший вид, который вы можете употреблять. Помимо трансжиров, эти сладости также богаты углеводами, которые вызывают нарушение количества сахара в крови.
   • Когда возникает желание съесть чушь, отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как черный хлеб или печеный картофель, арахисовое масло, нежирный сыр, яблоки, груши или горсть каштанов, например.

4. 

   
   
   Избегайте анемии. В сочетании с диетой с низким содержанием питательных веществ потеря крови может привести к снижению уровня железа в организме, что также вызывает усталость. Кроме того, наличие миомы в матке может вызвать повышенную кровопотерю во время менструации. Истощенные женщины, с миомой или без нее, также могут заболеть анемией.
   • Примеры продуктов, богатых железом: красное мясо, темные овощи, фасоль и чечевица; такие отлично подходят для предотвращения анемии.
   • Обратитесь к врачу, если эти изменения не улучшатся и если вы чувствуете, что менструация стала более интенсивной. Подсчитано, что до 10% женщин в возрасте до 49 лет страдают анемией, которая может вызывать долгосрочные последствия, такие как дегенерация сердечной мышцы и значительное увеличение сердечных заболеваний.

Метод 2 из 4: переход на другой образ жизни

1. 

   Упражняться. Движение тела - отличный способ бороться с усталостью. Может показаться, что это не так, но физические упражнения во время ПМС могут облегчить симптомы, и усталость является одним из них. Занимайтесь аэробикой по полчаса шесть раз в неделю, чтобы сбалансировать гормоны, улучшить липидный профиль, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить физическую форму.
   • На стресс и качество сна также положительно влияют упражнения, помимо облегчения колик, снятия психологических эффектов, вызванных гормонами, и усиления выработки эндорфинов, естественного антидепрессанта.
   • Увеличение количества упражнений во время ПМС и менструации также делает сон более тяжелым и восстанавливающим, снижая утомляемость.

2. 

   Худеть. Ожирение тесно связано с экстремальными последствиями ПМС. Исследование 870 женщин показало, что те, у кого ИМТ (индекс массы тела) выше 30, в три раза чаще страдают от ПМС.
   • Похудение - это настоящая проблема, но если вам удастся похудеть, можно уменьшить ПМС.
   • Сбалансированная диета, богатая полезными жирами и углеводами, в сочетании с регулярными упражнениями может творить чудеса с усталостью.

3. 

   Увлажняйте себя. Обезвоживание - основная причина усталости, поэтому пейте много воды. Идеально около 2 литров воды в день в дополнение к потреблению продуктов, богатых водой, таких как овощи.
   • Чем больше воды вы выпьете, тем меньше воды у вас останется, как бы странно это ни казалось. Задержка жидкости и отеки - настоящие злодеи для настроения и настроения, вызывающие еще большую усталость.

4. 

   Избегайте алкогольных напитков. Алкоголь не рекомендуется, особенно если вы близки к менструации, так как он является естественным депрессантом и в конечном итоге еще больше утомляет организм.
   • Во время ПМС, период между овуляцией и менструацией, когда уровень прогестерона высок, предпочитайте не употреблять алкогольные напитки, так как это может усугубить действие алкоголя, а также утомляемость.
   • Если вы хотите добавить напиток в свой рацион, проверьте его действие в течение недели и выясните, как он влияет на ваш уровень энергии.

5. 

   Спокойной ночи. В идеале спать от семи до девяти часов в сутки. Согласно исследованиям, это необходимый период сна для улучшения здоровья, энергии и продуктивности.
   • Колебания эстрогена во время ПМС могут вызвать нарушения сна, что является важным фактором утомляемости.
   • Хорошая идея, чтобы обойти трудности со сном в этот период, - применить методы снижения стресса, такие как дыхательные упражнения, прослушивание расслабляющей музыки, ежедневный смех над забавными вещами, прогулки на солнце и общение с друзьями и семьей.

Метод 3 из 4: прием витаминных добавок и лекарств

1. 

   Принимайте поливитаминные добавки. Человеческое тело нуждается в нескольких питательных веществах, чтобы поддерживать его функционирование, но мало кто потребляет их в достаточном количестве с пищей. В этом случае витаминные добавки улучшат здоровье вашего тела и улучшат его функционирование.
   • Поговорите с врачом, диетологом или фармацевтом и попросите порекомендовать лучшие доступные продукты. Добавки отличаются друг от друга, и некоторые из них запрещены ANVISA, поэтому узнайте, прежде чем начинать их принимать.

2. 

   Принимайте специальные добавки. Мультивитамины полезны при усталости, поскольку они сбалансируют питание организма. Тем не менее, возможно, вам не хватает некоторых витаминов в зависимости от вашего рациона. Как бы просто это ни казалось, ежедневное потребление необходимых витаминов довольно сложно.
   • С задержкой жидкости и симптомами ПМС можно бороться с помощью 200 мг магния в день.
   • Исследование 150 женщин показало, что сочетание витамина B6 с магнием очень эффективно против усталости и других симптомов ПМС.
   • Согласно другим исследованиям, проведенным с женщинами в возрасте от 18 до 45 лет, ежедневный прием 1200 мг карбоната кальция также облегчает симптомы ПМС.
   • Триптофан также является союзником в борьбе с PMDD (предменструальное дисфорическое расстройство), снижая утомляемость. Проблема в том, что это вещество вызывает побочные эффекты, такие как головокружение, сонливость, утомляемость, помутнение зрения, головная боль, крапивница, тошнота, потливость и дрожь. Прежде чем решиться на прием триптофана, посоветуйтесь с врачом.

3. 

   Получите противозачаточное лечение. Таблетка может уменьшить последствия ПМС, так как она регулирует уровень гормонов в организме на протяжении всего цикла. Попробуйте это лечение примерно три месяца и узнайте, есть ли улучшения.
   • Помимо облегчения менструации, противозачаточные средства могут сделать вашу кожу более здоровой и снизить риск рака яичников.

Метод 4 из 4: что такое менструальная усталость

1. 

   Узнайте, как работает менструация. Он контролируется гормонами, вырабатываемыми гипофизом и яичниками. Во время этого процесса матка подготавливается к оплодотворению яйцеклетки, в результате чего рождается ребенок, что вызывает ряд неприятных эффектов до и в течение первых дней менструации, в зависимости от тела.

2. 

   Определите усталость, вызванную менструацией. Плохое самочувствие в эти дни является естественным явлением, и это - хорошая идея. Проблема в том, когда симптомы настолько сильны, что вы не можете думать ни о чем, кроме сна, тратя энергию на выполнение простых задач, общение и работу.
   • Эти симптомы могут возникать как при ПМС (предменструальное напряжение), так и при ПМСР (предменструальное дисфорическое расстройство). Еще одна общая черта обоих состоит в том, что симптомы носят предменструальный характер, то есть обычно проходят после начала менструации; Если в эти дни вы по-прежнему чувствуете усталость, это может быть вызвано другими факторами.

3. 

   Обратите внимание на сильные симптомы. Если в период до менструации и после ее начала вы чувствуете, что ни за что не можете встать с постели, если работа и прогулки с друзьями кажутся мученической смертью в это время месяца, возможно, потребуется предпринять другие действия для разрешения преувеличенная усталость. Первое, на что следует обратить внимание, - действительно ли это результат менструации; это поможет вам определить лучшую стратегию и нужно ли вам обратиться к врачу.
   • Сезонные аффективные расстройства, депрессия и беспокойство также вызывают утомляемость, но не связаны с менструальным циклом.

4. 

   Отслеживайте симптомы. Следите за знаками в течение месяца и используйте календарь, чтобы определить уровень своей энергии в соответствии со временем цикла. Используйте систему баллов от 1 до 10, чтобы лучше понимать дни, когда вы чувствуете усталость, и записывайте дни овуляции и менструации.
   • Это поможет вам установить связь между днями, когда вы начинаете чувствовать усталость, и днями, когда у вас начинаются менструации.

5. 

   Обратите внимание на интенсивность менструации. Увеличение кровопотери или аномально сильный кровоток могут вызвать усталость из-за потери железа. Прежде чем принять решение о приеме добавки железа, необходимо выяснить, действительно ли эта потеря связана с менструацией, есть ли кровь в стуле или какой-либо другой источник кровотечения.
   • Ваш врач может посоветовать вам сделать несколько анализов, чтобы определить, есть ли у вас анемия.

6. 

   Обратите внимание на симптомы PMDD. Это расстройство представляет собой смесь признаков ПМС и гормонов, которые его вызывают, и является более серьезным с точки зрения утомляемости и физических и психологических расстройств. Если это так, поговорите со своим врачом, чтобы предложить лечение, которое борется с этими симптомами, например, физические упражнения и прием лекарств. Некоторые из наиболее распространенных признаков:
   • Отсутствие интереса к обычной деятельности
   • Печаль, беспомощность и суицидальные мысли
   • Беспокойство и эмоциональное отсутствие контроля
   • Готовность есть определенные продукты
   • Переедание
   • Резкие перепады настроения, плач и раздражительность
   • Отеки, головные боли, болезненность груди, боли в мышцах и суставах
   • Проблемы со сном и концентрацией внимания

подсказки

• Любые изменения в образе жизни, направленные на снижение утомляемости, следует проводить в течение всего месяца, а не только во время менструации. Эти изменения направлены на улучшение здоровья в целом, и они приносят пользу не только вашему циклу.
• Есть доказательства того, что некоторые травяные добавки могут облегчить боль в груди, перепады настроения и отек, но до сих пор ни один из них не был протестирован на предмет лечения усталости.
• 75% женщин страдают ПМС; из них от 2% до 10% имеют высокий шанс развития PMDD.