4 способа начать кроссфит дома - Чаевые

Содержание

меры

У вас может не быть времени или денег, чтобы регулярно посещать кроссфит. К счастью, есть несколько схем кроссфита, которые можно выполнять где угодно, даже дома. Для начала сосредоточьтесь на схемах с собственным весом с упражнениями, которые вы уже умеете делать с хорошей осанкой. Поскольку кроссфит - это интенсивная программа упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем или вы недавно получили травму. Кроссфит обычно носит соревновательный характер, поэтому обратитесь к своим друзьям или партнеру по тренировкам, чтобы поддерживать мотивацию. Выучите основную номенклатуру упражнений, которая часто используется в английском языке, и программы, носящие женские имена.

меры

Метод 1 из 4: Изучение основных схем измерения веса тела

Начни с Синди. Трассы кроссфита, вызывающие истощение, обычно носят женские имена. Полная Синди - это 20-минутная программа упражнений, состоящая из подтягиваний (фиксированная штанга), отжиманий (сгибание) и воздушных приседаний (приседаний без добавления нагрузки). Полукруг длится всего десять минут, и это хорошая отправная точка, если вы никогда не занимались кроссфитом и хотите начать дома. Он включает в себя те же упражнения в той же чередовании, что и полная Синди, но с меньшим количеством повторений.
- Начните с пяти подтягиваний. Вы можете использовать ноги и бедра для поддержки тела на фиксированной перекладине. В противном случае сделайте пять бурпи.
- Сразу после подтягиваний перейдите на пол и сделайте десять отжиманий (отжиманий). Затем сделайте 15 воздушных приседаний, чтобы завершить раунд.
- После приседаний вернитесь к подтягиваниям. Сделайте как можно больше раундов за 20 минут или за десять минут, если вы делаете половину круга.
Создайте сопротивление с Хелен. Хелен - очень сложная тренировка (в кроссфите она называется «тренировка дня» или «WOD», что означает тренировка дня), на которой вы соревнуетесь со своим лучшим временем. Чтобы выполнять эту тренировку дома, вам понадобится беговое пространство, фиксированная планка и гиря.
- Раунд состоит из бега на 400 метров, 21 маха кеттбелла в американском стиле (поднятие веса ниже бедра для выравнивания рук с позвоночником до полного разгибания) и 12 подтягиваний. Чтобы Хелен стала полноценной, вы должны выполнить три раунда один за другим.
- Будьте осторожны, не выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью в первом раунде, так как вы можете не выполнить три раунда.
Попробуйте схему с собственным весом. Для завершения этой схемы вам понадобится секундомер, так как количество выстрелов будет измеряться за минуту. Этот WOD полностью состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять их дома, даже если у вас нет оборудования.
- Начните с минутных воздушных приседаний. Сразу после этого сделайте минуту отжиманий, а затем минуту приседаний.
- Сделайте минуту берпи, затем минуту прыжков и минуту отдыха, чтобы завершить раунд. Вся тренировка состоит из трех раундов.
- В каждую минуту каждого раунда делайте как можно больше повторений с хорошей осанкой. В кроссфите это называется «AMRAP», что означает «Как можно больше повторений / раундов» или как можно больше повторений / раундов.
Стремитесь сделать базовый ВОД. В этом WOD вы соревнуетесь со своим лучшим временем. Упражнения следует делать как можно скорее и с хорошей осанкой, но делать все в хорошем темпе, чтобы можно было завершить тренировку.
- База начинается с бега на 500 метров или бега на 400 метров. Сразу после забега сделайте 40 воздушных приседаний, а затем 30 приседаний. Затем сделайте 20 отжиманий и еще 10 отжиманий. Обратите внимание, что количество повторений уменьшается с каждым упражнением.
- Запишите время, необходимое для завершения, потому что, когда вы снова выполните это обучение, у вас будет цель завершить его быстрее.

Метод 2 из 4: знакомство с кроссфитом

Посетите сайт Crossfit. Если вы хотите начать тренировку дома, веб-сайт Crossfit, доступный на английском языке по адресу https://www.CrossFit.com, поможет вам ознакомиться с системой и доступными тренировками.
- Если вы уже прошли курс кроссфита, возможно, вы уже знакомы с сайтом. Существуют ресурсы, которые помогут вам организовать домашний спортзал.
Используйте упражнения и демонстрации. На веб-сайте Crossfit есть несколько видеороликов, чтобы вы могли изучить правильную осанку различных движений, которые вам придется выполнять на тренировке.
- Если вы никогда не занимались кроссфитом, помните, что осанка чрезвычайно важна. Из-за скорости, с которой выполняются упражнения, неправильная осанка значительно увеличивает риск получения травм.
Проверьте свою осанку. Осанка и техника имеют решающее значение в кроссфите. Вы можете изучить правильную осанку на веб-сайте, но всегда полезно наблюдать за вами, когда вы делаете шаги, чтобы давать советы и критиковать вашу форму.
Ищите схемы веса тела. Если у вас дома нет оборудования, эти схемы - самый простой способ начать заниматься кроссфитом. Их можно делать где угодно, и они не требуют ничего, кроме небольшого места на полу.
- Другое преимущество схем с собственным весом - особенно для новичков - состоит в том, что они в основном состоят из уже знакомых вам упражнений, таких как бёрпи, приседания и приседания.
- Большинство из них состоят из интервальных и рассчитанных на время тренировок, в которых вы делаете как можно больше повторений в течение указанного времени.
При необходимости измените или увеличьте свои тренировки. Все тренировки Crossfit разработаны с учетом ваших индивидуальных особенностей. Например, если вы хотите выполнить Синди, которая является WOD с заданной массой тела, но вы не можете выполнить все 20 минут, сократитесь до десяти минут и сделайте половину круга.
См. «Тренировка дня» (WOD). WOD размещен на сайте Crossfit. Инструкторы по боксу (тренажерные залы Crossfit) также могут размещать свои собственные WOD на своих веб-сайтах, к которым вы всегда можете обратиться, если хотите.
- Может быть полезно использовать местный WOD, если есть бокс, который больше соответствует вашим физическим целям, или если вы собираетесь посещать занятия в нем в будущем и хотите познакомиться со стилем инструктора.

Метод 3 из 4: строительство домашнего спортзала

Оставьте достаточно места. Когда вы занимаетесь в тренажерном зале дома, возможно, самое важное качество - это пространство, где можно хорошо передвигаться. Если вы постоянно ударяете по снаряжению или постоянно что-то передвигаете, вы не сможете получить от тренировок столько пользы, сколько следовало бы.
- Поскольку многие тренировки Crossfit рассчитаны по времени, вы не сможете завершить тренировку должным образом, если вам придется постоянно останавливаться, чтобы перемещать предметы.
- Просмотрите основные процедуры и отделите на полу пространство, которое вам нужно будет использовать. Затем установите оборудование на место.
См. Доску объявлений Crossfit. Если у вас ограниченная площадь, таблицы на официальном сайте Crossfit включают советы и изображения от других. crossfitting Это поможет вам максимально эффективно использовать имеющееся у вас пространство.
- Некоторые посты включают фотографии домашних тренажерных залов других авторов кроссфита для вдохновения, а также советы о том, как хранить оборудование вертикально на стенах, чтобы не занимать слишком много драгоценного места на полу.
Начните с весов. Поскольку примерно 80% тренировок без веса тела включают использование гантелей, штанга и некоторые веса должны быть первым оборудованием в вашем тренажерном зале.
- Не беспокойтесь о покупке банка, так как он мало используется в кроссфите. Вам просто нужно иметь опору для штанги - это не должно быть ничего необычного, просто что-то, что позволяет разместить шайбы на штанге у плеча, чтобы выполнять тяжелые приседания.
- Также не стоит вначале беспокоиться об очень больших весах, особенно если вы новичок. Купите только на два размера больше, чем вы можете использовать сейчас.
Установите фиксированную планку. Базовые упражнения многих WOD включают несколько стилей подтягиваний, поэтому штанга очень важна, если вы хотите начать заниматься кроссфитом дома. Если у вас мало места, установите его в дверном проеме.
Надевайте кольца, чтобы делать разминки и другие движения. Кольца используются в разных WOD, но не так, как гири и фиксированный гриф. Но приобрести их стоит, поскольку они дешевы и не занимают много места.
Включите гантели и гири. Гири относительно часто используются в Кроссфите, и в большинстве домашних тренажерных залов автоматически есть несколько гантелей. Если на полу мало места, эти устройства можно хранить на настенных опорах.
- Всегда содержите тренажерный зал в чистоте и эффективности, оставляя все на виду и легко доступным. Не оставляйте на сайте ничего, что не связано с обучением, например, автомобильные аксессуары или аксессуары для стирки.
Оборудуйте тренажерный зал средствами для тренировок и безопасности. В спортзале должно быть не только подходящее оборудование для тренировок, но и функционировать. Всегда оставляйте в спортзале такие инструменты, как часы, ленты, мел и веер.
- Сделайте резиновый пол, чтобы защитить суставы и предотвратить травмы. Не тренируйтесь на цементном полу гаража.
- Часы или секундомеры необходимы для тренировок по времени. Когда они не используются, храните эти и другие инструменты в ящике.
- Также может быть неплохо приобрести белую доску, чтобы писать WOD на стене, как это делают в боксах Crossfit.

Метод 4 из 4: вводный урок

Найдите киоск рядом с вами. Филиалы Crossfit существуют в 142 странах на семи континентах. В зависимости от того, где вы живете, легко найти бокс Crossfit, относительно удобный для вас.
- Если вы никогда не были в киоске, попробуйте найти больше, чем один, чтобы посетить и сравнить. У инструкторов по кроссфиту разные стили, и боксы различаются как по качеству, так и по типу среды. Хотя кабинка должна быть удобной, также важно, чтобы в комнате было комфортно.
- Ищите коробки рядом с вами на сайте Crossfit. Если у коробки есть собственный веб-сайт, изучите его, чтобы узнать больше о местонахождении.
Поговорите с тренером. Точно так же, как не все коробки одинаковы, не все тренажеры Crossfit одинаковы. Вам следует работать с кем-то, кто мотивирует и вдохновляет вас, но также имеет соответствующую подготовку и опыт, которые принесут вам пользу.
- Поскольку минимальная квалификация для того, чтобы стать тренером по кроссфиту, относительно невысока, собеседование с инструктором, который будет работать с вами в каждом посещенном вами боксе, поможет больше узнать об опыте друг друга.
- Попросите рекомендации и поговорите с другими членами группы, чтобы узнать их мнение о качестве тренера.
- Узнайте, есть ли у каждого инструктора определенные сертификаты и квалификацию, и попросите показать тесты. Вам также следует задать вопросы об образе жизни и ресурсах питания, доступных в каждом месте.
Критически оцените качество коробки. В Crossfit нет системы контроля качества для филиалов - все, что им нужно делать, это платить комиссию за год. По этой причине качество сильно различается.
- Посетите несколько боксов в вашем регионе и сравните их. Проанализируйте чистоту, размер помещения, структуру и теплоту людей. Вы начнете замечать аспекты, в которых одни коробки лучше других.
- Владелец и сотрудники должны быть обучены методам СЛР и оказанию первой помощи. Кроссфит может быть довольно интенсивным, поэтому убедитесь, что есть кто-то, кто может справиться с чрезвычайными ситуациями.
Возьмите экспериментальный класс. Большинство коробок допускают бесплатный вводный экспериментальный класс, так что вы можете решить, хотите ли вы перейти на обычные классы. Это хороший способ познакомиться с людьми и получить представление о динамике занятий.
- Приходите на занятия пораньше, чтобы немного привыкнуть к этому, прежде чем начинать, и не нужно делать все в спешке. Вы должны быть готовы к началу урока.
- После урока инструктор может задать вопросы и ответить, особенно если вводный класс полностью состоит из потенциальных участников. Посещайте всю сессию и обратите внимание - кто-то может спросить вас о том, о чем вы не думали, но что важно для вас.
Пройдите курс уровня 1, чтобы получить сертификат. Если вы собираетесь серьезно относиться к тренировкам по кроссфиту, даже если вы планируете проводить большую часть тренировок дома, а не в боксе, курс научит вас основным движениям.
- Вы можете зарегистрироваться на курс отдельно, без необходимости записывать дополнительные занятия в коробке.
- После прохождения курса 1 уровня вы сможете выполнять основные движения с правильной осанкой и безопасно начать заниматься кроссфитом дома.