Содержание

• Шаги
• подсказки

Медитация - отличный способ успокоить ум, улучшить концентрацию, реорганизовать мысли, получить больший контроль над эмоциями, устранить нежелательные чувства и, прежде всего, вести более простую жизнь. Есть те, кто относится к медитации как к способу обретения внутреннего покоя, в конце концов, существует множество практик, направленных на улучшение психического состояния и уменьшение беспокойства. Какой бы ни была причина медитации, практикуйте регулярно, чтобы добиться желаемых результатов и, кто знает, удивитесь множеству других преимуществ.

Шаги

Метод 1 из 4: создание среды для медитации

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Джеймс Браун
   Инструктор по медитации

   Зачем вам медитировать? Джеймс Браун, инструктор по медитации, говорит: «На базовом уровне медитация может быть связана с высвобождением в организме того, что мы называем гормонами счастья, которые могут регулировать то, как вы чувствуете свои эмоции. Она также может высвобождать мощные гормоны контроля стресса в организме. ваше тело. Когда это происходит, вы обычно чувствуете себя очень мирно ".

2. 

   Сядьте удобно. Во время медитации можно сидеть в нескольких положениях. Однако вначале лучше попытаться найти тот, который вам удобнее. Не беспокойтесь о том, как скрестить ноги или положение пальцев ног. Просто найдите удобное сиденье - это может быть табурет или даже стул - и сядьте поудобнее. Если вы предпочитаете сидеть на полу, на коврике или подушке для медитации, попробуйте скрестить ноги.
   • Пять основных поз для сидячей медитации: лотос, четверть лотоса (бабочка), полулотос (скрестив ноги), на коленях и сидя на стуле.
   • Сохранение той же осанки в течение длительного времени может повлиять на ваши суставы, поэтому меняйте позу, когда почувствуете в этом необходимость.
   • Подумайте о покупке подушки для медитации, которая поможет вам лучше поддерживать осанку в будущем. Купить их можно в интернет-магазинах.

3. 

   
   
   Сохраняйте твердую осанку. Сохранение осанки всегда в вертикальном и устойчивом положении помогает поддерживать концентрацию и стимулирует кровообращение. Сначала может потребоваться немного силы, но со временем ваши основные мышцы адаптируются, чтобы поддерживать вас во время длительных сеансов медитации. Основное правило медитации - оставаться прямым и расслабленным. Для этого представьте, что к потолку привязана веревка, которая удерживает вашу макушку вверх и оставляет ваш позвоночник парящим в воздухе.
   • Когда вы заметите, что ваша осанка ухудшается или вы чувствуете дискомфорт, измените позу или отдохните.

4. 

   
   
   Закройте глаза или затуманивайте глаза. Каждый стиль медитации требует своего положения глаз. Однако идеал для новичков - это попытаться найти наиболее удобную позу. Некоторые традиции, например, рекомендуют новичкам держать глаза закрытыми. Если вы предпочитаете держать их открытыми, попробуйте размыть их, пока изображение не станет почти размытым. Также сосредоточьтесь на одной точке на полу, чтобы взгляд был направлен вниз.
   • Попробуйте медитировать с открытыми и закрытыми глазами за одно занятие. Попробуйте оба метода в течение минуты или более и определите, какой из них отвлекает вас меньше.

5. 

   Расслабьте руки. Положение рук также может варьироваться в зависимости от традиции, которой вы следуете. Однако вместо того, чтобы беспокоиться о конкретных положениях, просто мягко положите ладони на колени. Пока руки расслаблены, руки, плечи и шея также расслаблены. Если вы чувствуете, что необходимо вытянуть руки слишком далеко, чтобы дотянуться до колен, отведите руки назад к телу, пока не найдете более удобное положение.
   • При желании прикоснитесь кончиками больших пальцев к кончикам указательных пальцев или колец соответствующих рук.

Метод 2 из 4: планирование сеанса медитации

1. 

   Используйте секундомер. Определите и отметьте общее время, которое продлится сеанс. Наслаждайтесь временем, которое у вас есть, даже если это всего лишь минута.
   • Попробуйте использовать расслабляющий будильник, чтобы спокойно вернуться к повседневной жизни. Скачайте секундомер в виде мобильного приложения, например Insight Timer.

2. 

   Будьте удобны. Сядьте, расслабьтесь, отрегулируйте позу, установите положение глаз и устройтесь поудобнее. Не торопитесь с начальной подготовкой к медитации, сохраняйте спокойствие и найдите правильные места, где ваш разум и тело могут расслабиться.
   • Примите во внимание исходную позу, чтобы определить общую продолжительность сеанса. Например, медитируйте более 20 минут в позе полного лотоса, только если вы уже практиковали это раньше.

3. 

   Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это важно для более быстрого вступления в медитацию и отстранения от повседневной жизни. Чем больше вы сосредоточитесь на дыхании, тем легче будет освободить свой разум от любых мыслей.
   • Подсчет вдохов - хороший совет для всех, кто только начинает медитировать.

4. 

   Отключи разум. Для этого отвлекитесь от повседневных забот и освободите себя от всех мыслей. Не думайте о том, что вам нужно сделать, как только вы закончите медитацию, или о том, что произошло до того, как вы начали, полностью присутствуйте в пространстве, которое вы занимаетесь во время медитации. Пусть все пройдет, кроме настоящего момента.
   • Поймите, что повседневные мысли являются частью медитации, и что во время процесса на ум приходят встречи, домашние дела, списки и истории. Так что не расстраивайтесь и не обвиняйте их.
   • Снова сосредоточьтесь на дыхании всякий раз, когда возникают повседневные мысли, постепенно отпуская их.

Метод 3 из 4. Создание режима медитации

1. 

   Подумайте о своих ожиданиях от медитации. Медитация дает множество прекрасных преимуществ, от получения более четкой памяти до уменьшения беспокойства. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы хотите медитировать, это поможет вам оставаться сосредоточенным и решительным. Нет слишком маленьких причин, чтобы начать медитировать, поэтому выберите одну и придерживайтесь ее.

2. 

   Создайте регулярный распорядок дня. Практика медитации для новичков или для тех, кто бездельничал, может быть нелегкой. Одна из причин заключается в том, что результаты не мгновенные, они требуют большой работы. Чем больше частота и регулярность медитации, тем лучше и лучше результаты. Поэтому старайтесь выделять хотя бы две минуты на медитацию каждый день.
   • Регулярный распорядок не означает строгого распорядка. То есть помните, что самое главное - медитировать.
   • Старайтесь заниматься медитацией каждое утро сразу после пробуждения, даже в течение нескольких минут.

3. 

   Начни с малого. Начало может быть трудным и даже разочаровывающим, в конце концов, требуется практика, чтобы расслабиться и очистить свой ум. По этой причине вместо того, чтобы ставить очень сложные цели, например, медитировать по 30 минут за раз, постарайтесь начать медленно, чтобы набраться опыта. Медитация - это практика, на освоение которой нужно время.
   • Когда вы собираетесь медитировать в первый раз, делайте это не более трех минут. Затем, когда почувствуете необходимость, добавьте минутку. Верно и обратное: уменьшите минуты, когда сочтете это необходимым.
   • Никогда не забывайте, что цель медитации - расслабление, поэтому не настаивайте и не сопротивляйтесь.

Метод 4 из 4. Обращение за советом

1. 

   Откройте для себя различные стили медитации. Традиции и стили медитации разнообразны.Некоторые из них связаны с определенными религиями или духовными практиками (такими как тибетский буддизм); другие, например, направлены на личностный рост и включают такие практики, как йога, которые способствуют медитации.
   • Посетите веб-сайты и блоги, чтобы узнать о различных типах медитации. Начните, например, с дзен-буддизма.
   • Если вы уже занимаетесь йогой или другими упражнениями для созерцания, изучите другие варианты своей практики.

2. 

   Читайте книги по медитации. Существует множество таких книг, от религиозных до дидактических, охватывающих все аспекты медитации. С ними вы сможете лучше понять особенности медитации, а также более четко понять определенные концепции и языки, связанные с внимательностью.
   • Сходите в ближайший книжный магазин или библиотеку и поищите книги по медитации.
   • Начните с разделов «Восточная философия», «Искусство Востока», «Религия» и «Самопомощь».

3. 

   Найдите частного инструктора или запишитесь на курс медитации. Формальное занятие медитацией - хороший способ начать приобретать опыт. Некоторые организации, связанные с буддизмом или философией, и даже общественные инициативы продвигают курсы медитации. Еще одна положительная сторона записи на курс - это то, что вы можете общаться с людьми, которые также заинтересованы в предмете и имеют самый разный уровень опыта.
   • Поищите в Интернете центры медитации и курсы поблизости. Если хотите, поищите центр буддийской медитации Кадампа.

подсказки

• Помните, что медитация - это деятельность, требующая практики, поэтому не сдавайтесь, упорствуйте. Чем больше вы практикуетесь, тем больше расслабляетесь.