Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы уже должны знать, что диета так же важна, как и сама тренировка. В этом смысле совмещайте упражнения с едой и ешьте как культурист, чтобы развивать мышцы и худеть. Помните свою основную цель: есть много белка и клетчатки и мало углеводов и жиров. Наконец, также старайтесь есть чаще.

меры

Часть 1 из 3: некоторые эффективные методы

1. 

   Употребляйте нужное количество белка. Бодибилдеры потребляют большое количество этого питательного вещества для развития мышц. Однако помните, что, если его потреблять до изнеможения, он начинает действовать как калорий и поэтому менее эффективен, чем углеводы. Как правило, ежедневно потребляйте около 0,8 г белка на каждые 2 кг веса.
   • Некоторые варианты богатой белком еды включают жареную овсянку, лосось, куриную грудку или свинину.
   • Даже веганы или вегетарианцы могут придерживаться диеты, описанной в этой статье, и с каждым днем ​​все больше людей с такими ограниченными пищевыми привычками становятся бодибилдерами. Посмотрите несколько примеров продуктов-заменителей: соя (и другие овощи), сейта, киноа, гречиха и грибковые белки.
   • На завтрак ешьте яичные желтки и овсяные хлопья и белковые витамины. Избегайте сладких злаков.

2. 

   
   
   Пейте питательные напитки между приемами пищи. Витамины - отличный источник дополнительной энергии, особенно для тех, кто не хочет есть гадость.
   • Если нравится, примите сывороточный протеин. Этот продукт быстро переваривается и усваивается организмом.

3. 

   Обязательно ешьте пищу. Отказ от еды так же серьезен, как и отказ от тренировок, так как организму нужны питательные вещества, чтобы набрать больше массы.
   • Если вы не можете разделить время для приема пищи, всегда берите с собой один или два «ланч-бокса», куда бы вы ни пошли.

4. 

   
   
   Ешьте сбалансированную пищу. Хотя важно есть белок, важно также поддерживать баланс. Незаменимы, в частности, овощи, овощи и сложные углеводы.
   • Некоторые бодибилдеры рекомендуют спаржу, брокколи или шпинат, хотя существует множество других вариантов.

5. 

   
   
   Оставайтесь гидратированными. Более 60% человеческого тела состоит из воды. Итак, чтобы он работал хорошо, вы должны позаботиться о себе, особенно если вы занимаетесь интенсивными тренировками.

6. 

   Регулируйте потребление жира. Наличие определенного процента жировой массы - это нормально, но избегайте излишков - например, в таких продуктах, как сахар или жареные продукты.
   • Если возможно, исключите из рациона масло, масла и соусы. Замените эти продукты на какой-нибудь спрей для кухни с более натуральным составом.

7. 

   Избегайте обработанных пищевых продуктов. Бодибилдеры стараются придерживаться «чистой» диеты, то есть без фастфуда и подобных продуктов.
   • Такие продукты превращаются в жир, а не в нежирную массу. Помните: вы то, что вы едите!

8. 

   Не ешьте сладкое. По возможности избегайте рафинированного сахара и других простых углеводов. Такие продукты не приносят пользы и могут в конечном итоге заглушить эффект более здоровых продуктов, которые наращивают мышцы.
   • Лучше всего избавиться от запасов сладостей в доме, чтобы не потерпеть неудачу.
   • Никогда употребляйте углеводы перед сном. Организм накапливает эти продукты в виде жира за ночь, поскольку вы не будете тренироваться.
   • У этого правила есть одно исключение: вы можете употреблять простые углеводы сразу после тренировки до изнеможения. Например, если вы хотите пончик после тренировки, не стесняйтесь уступать - если вы не забываете принимать белковые витамины.

9. 

   Перестань так много есть вдали от дома. В любом особом случае мы теряем контроль над тем, что едим. Что еще хуже, ресторанные блюда обычно содержат больше жира и соли, чем блюда, которые мы готовим сами. Итак, постарайтесь не выходить так часто.
   • когда иметь питаясь вне дома, старайтесь употреблять только белки, овощи и простые овощи. Внимательно прочтите меню, чтобы найти что-то подходящее для вашей диеты.

10. 

    Не переусердствуйте с едой. Многие ошибаются, когда думают, что бодибилдеры могут есть столько, сколько хотят; эти люди должны заботиться о своей пище, как и все остальные.
    • Подсчет прост: если вы потребляете больше калорий, чем можете сжечь с помощью упражнений, ваше тело будет накапливать их в виде жира. Кроме того, независимо от того, насколько допустимый предел калорий для бодибилдера больше, чем для сидячих людей, он все равно существует.
    • Всегда читайте этикетки, чтобы рассчитать калорийность своей еды и придерживаться правильного количества. Также не забывайте не переусердствовать.

Часть 2 из 3: Другие возможные эффективные методы

1. 

   Время от времени откажитесь от диеты. Дайте себе карт-бланш, не чувствуя себя виноватым. Если вы откроете "бесплатное" питание один раз в неделю (или чаще), у вас будет меньше соблазна отказаться от диеты в других случаях.
   • Думайте об этом отпуске как о награде за достижение ваших тренировочных целей и сохранение мотивации!

2. 

   Перед сном перекусите мицеллярным казеином. Это может избавить вас от желания съесть что-нибудь нездоровое посреди ночи. Некоторые бодибилдеры выбирают казеин в виде добавок или даже в виде творога, утверждая, что белок медленно переваривается и, таким образом, лучше используется при пониженном метаболизме в первые утренние часы.

3. 

   Если возможно, начните употреблять жир другого типа. Жиры - это калорийные скопления небольшого объема, которые могут способствовать развитию мышц. В любом случае не забывайте, что вам нужна здоровая жировая масса. Что касается типа, специалисты рекомендуют мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3, которые содержатся в рыбе и авокадо. Насыщенные жиры часто вредны, но некоторые бодибилдеры рекомендуют их в небольших количествах.
   • Как указано выше, мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 важны для роста мышц и содержатся в рыбе и авокадо.

4. 

   Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. При умеренном употреблении эти продукты могут помочь вам заполнить «пробелы» в диете. Улучшите рост мышц с помощью пищевых добавок и протеиновых порошков. Только не переусердствуйте. Наконец, вы должны по-прежнему есть свежую и здоровую пищу, чтобы добиться прогресса.
   • Многие компании, производящие пищевые добавки, предоставляют потребителям ложную информацию. Кроме того, большинство этих продуктов даже не улучшают рацион.

Часть 3 из 3: опровержение дезинформированной информации о диете

1. 

   Составьте план питания в соответствии с вашим случаем. Многие говорят, что культуристы и им подобные должны есть шесть или более раз в день, чтобы стимулировать накопление гликогена, восполнить запасы аминокислот или предотвратить катаболизм. Однако подробного изучения свидетельств, не согласных с этим утверждением, достаточно, чтобы оспорить его эффективность. Важно то, что количество калорий и питательных веществ, которые мы потребляем, а не их распределения в течение дня. Если вы чувствуете себя хорошо и тренируетесь усерднее с 3-4 полноценными приемами пищи в день, поздравляем!

2. 

   Завтракайте, как будто это обычная еда. Многие бодибилдеры, даже преувеличивая, подчеркивают важность завтрака. На самом деле, поедание чего-либо в начале дня не так сильно влияет на мышечную массу, как другие приемы пищи. Пейте здоровый, богатый белком кофе, но выбирайте размер и время порций в зависимости от того, что заставляет вас бодрствовать и готовиться к тренировкам.

подсказки

• Готовьте себе еду заранее. Таким образом, будет легче придерживаться диеты.
• Купите сывороточный протеин с низким содержанием жиров, углеводов и сахара (например, 3 г или меньше). Если возможно, попросите образцы в магазинах пищевых добавок для пробного запуска и помните, что на рынке есть бренды очень низкого качества.
• Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом.

Предупреждения

• Если у вас аллергия на молоко, вам следует избегать приема некоторых витаминов из сывороточного протеина. Найдите альтернативу без этого ингредиента.
• Замена большинства диетических групп продуктов обработанными белками (порошком или витаминами) увеличивает риск повышения уровня плохого холестерина и развития высокого кровяного давления, болезней, анемии, желудочно-кишечных проблем или рефлюкса и других неприятных побочных эффектов.
• Детям и беременным, кормящим женщинам или женщинам, пытающимся зачать ребенка, следует избегать чрезмерного потребления ртути. Если вы попадаете в эти категории, следуйте рекомендациям экспертов относительно таких продуктов, как тунец, лосось и некоторых морских деликатесов. В случае сомнений перед едой проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
• Перед тем, как придерживаться какой-либо диеты, проконсультируйтесь с врачом.
• Чрезмерное потребление белка имеет одно последствие: повышение уровня холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или вы находитесь в группе риска, нет следуйте советам в этой статье.