Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Бег - одна из самых естественных форм упражнений. Но научиться правильно дышать во время бега не всегда получается естественным путем. Когда вы дышите неправильно, вас может обескуражить то, что вы слишком быстро теряете пар и не можете войти в хороший ритм. К счастью, научиться контролировать свое дыхание просто. Для этого нужно всего лишь установить постоянный темп, глубоко дышать и практиковаться в беге, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Шаги

Часть 1 из 3: согласование дыхания с темпом бега

1. 

   Определите интенсивность бега. Поскольку вы не всегда будете бегать с одинаковой скоростью, вам следует применять дыхательные техники, соответствующие интенсивности вашей тренировки. Подумайте, собираетесь ли вы бегать трусцой или готовитесь к марафону. Ваше дыхание может быть медленнее и естественнее для легкой тренировки, тогда как для более тяжелых пробежек вам придется применять более структурированный подход, чтобы не утомляться слишком быстро.
   • Особенно важно держать дыхание под контролем во время более тяжелых пробежек.
   • При легкой пробежке и легкой пробежке вам может быть комфортно продолжать нормально дышать.

2. 

   
   
   Развивайте темп своих шагов. Когда вы придете в движение, посчитайте шаги, которые вы делаете, и посмотрите, какой ритм развивается. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы синхронизировать дыхание с темпом бега. Думайте о каждом шаге как о «ударе», а затем решайте, сколько ударов должно быть на каждом вдохе и выдохе. Таким образом, пока вы продолжаете бежать, вы продолжаете дышать.
   • Сгруппируйте свои шаги в группы по четыре удара, чтобы мысленно отслеживать свой ритм. 1-2-3-4 переводится как левая ступня, правая ступня, левая ступня, правая ступня.

3. 

   
   
   Дыхание должно соответствовать шагам. Теперь, когда вы определились с ритмом бега, используйте шаги, чтобы следить за дыханием. Многие тренеры по бегу предлагают темп «2–2» для бега средней интенсивности, что означает, что вы делаете вдох на счет два (один шаг левой ногой, один шаг правой), а затем выдыхаете на счет два. Для более сложных пробежек вам может быть легче попробовать темп 3–2 (чтобы набрать больше кислорода) или ускорить весь темп дыхания с помощью быстрого режима 2–1 (вдох слева, справа, выдох слева).
   • Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать более длительный вдох или выдох. Делайте то, что кажется вам более естественным.
   • Более быстрые темпы, такие как 2-1, могут лучше работать для высокоинтенсивных серий, таких как интервалы спринта.

4. 

   
   
   Отрегулируйте дыхание по мере изменения интенсивности. Измените свое дыхание, чтобы оно соответствовало вашему ритму. По мере того, как вы начинаете уставать и замедляться, ваше дыхание должно становиться все более глубоким и контролируемым. Точно так же, когда вы ускоряетесь или выходите на более интенсивные тренировки, вы должны выбрать такой темп дыхания, который позволит вам получать столько кислорода, сколько вам нужно для поддержания оптимальной производительности.
   • Не позволяйте своему дыханию слишком расслабляться. Важно, чтобы свежий воздух входил и выходил, чтобы поддерживать вашу выносливость.

Часть 2 из 3: правильное дыхание

1. 

   Дыши через рот. В отличие от обычного дыхания, во время бега вы всегда должны вдыхать и выдыхать через рот. Причина этого в том, что он позволяет большему количеству кислорода достигать легких с большей скоростью. Слегка сожмите губы и держите дыхание напряженным и контролируемым. Старайтесь не дышать и не открывать рот, если вы устали.
   • Если вы поймете, что задыхаетесь, вам следует либо замедлить темп, либо переключиться на режим дыхания, который вам легче регулировать. Одышка является признаком истощения и обычно является признаком плохого контроля дыхания.
   • Вы должны дышать достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.

2. 

   Расширяйте живот, а не грудь. Когда большинство людей дышит, они поднимают и опускают грудь, а легкие расширяются и сжимаются. Грудное дыхание ограничивает объем наполнения легких, поскольку они зажаты ребрами и грудиной. Вместо этого представьте, что вы дышите животом, и позволяйте животу выпячиваться с каждым вдохом. Это называется «диафрагмальное дыхание», потому что оно сгибает вашу диафрагму и помогает ей двигаться в сторону, позволяя вам делать более полные вдохи.
   • Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, действуйте так, как будто вы выпячиваете живот, чтобы выглядеть толстым.
   • Диафрагмальное дыхание дает легким больше возможностей для расширения и опускания.

3. 

   Получите максимум удовольствия от каждого вдоха. Ваше дыхание должно быть частью вашей техники бега, а не побочным продуктом усталости. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать хороший, восстанавливающий кислород при каждом вдохе. Вытесните израсходованный углекислый газ перед следующим вдохом. Кислород питает ваше тело во время бега, поэтому убедитесь, что вы получаете его как можно больше.
   • Слишком частое дыхание может привести к потере пара, потому что ваше тело постепенно испытывает дефицит кислорода.

4. 

   Не задерживайте дыхание. Когда вы измотаны, легко забыть дышать, но задержка дыхания только усложнит вам жизнь. Напоминайте себе, что нужно постоянно дышать, и постарайтесь найти правильный ритм, соответствующий вашему бегу. Если нужно, сбавьте скорость и дайте легким возможность наверстать упущенное. Худшее, что вы можете сделать, будучи бегуном, - это сжечь кислород, не восполняя его.
   • Если вы дышите слышно, это может напомнить вам не задерживать дыхание.
   • Контроль дыхания - более сложный навык для среднего бегуна. Неопытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, потому что сосредоточены на правильном беге.

Часть 3 из 3: Тренировка для более эффективного дыхания

1. 

   Тщательно прогрейте. Чем лучше вы разогреты, тем легче кислород сможет проходить через ваш кровоток. Всегда делайте удовлетворительную разминку перед тем, как отправиться на пробежку. Двигайте бедрами, коленями и лодыжками во всем диапазоне их движений непрерывно в течение пяти или более минут. Двигайтесь достаточно, чтобы ваше сердце билось чаще, а кровь билась быстрее. Во время разминки сделайте медленное и глубокое дыхание, чтобы подготовить легкие к нагрузке.
   • Разминка расслабляет мышцы и улучшает кровообращение, а это значит, что кислород может более эффективно переноситься к различным частям тела.
   • Правильная разминка также поможет уменьшить болезненность и избежать травм.

2. 

   Бегайте чаще. Если вы часто сталкиваетесь с одышкой во время бега, это может означать, что вы не в форме. Запланируйте еще пару беговых тренировок в течение недели и дополните эти тренировки силовыми тренировками, растяжкой или другими упражнениями. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано. Постепенно повышайте физическую форму сердечно-сосудистой системы, пока не будете готовы к более длительным и интенсивным пробежкам.
   • Если вы новичок, начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх. Сначала попробуйте ходить и бегать трусцой и постепенно увеличивайте скорость, пока не сможете справиться со стрессом от бега на длинные дистанции.
   • Вы обнаружите, что по мере того, как вы больше бегаете, ваше дыхание естественным образом улучшается.

3. 

   Обратите внимание на свое дыхание. Когда вы впервые учитесь дышать во время бега, это может помочь не забывать о темпе и качестве своего дыхания. Сосредоточьтесь на регулярных глубоких вдохах. Сознательное размышление о своем дыхании может сначала немного отвлекать, но со временем это станет вашей второй натурой, и ваша производительность резко улучшится. Чтобы стать хорошим бегуном, важно правильно дышать.
   • Обратите внимание на то, что вы чувствуете после завершения бега определенной длины или интенсивности, и как различные методы дыхания влияют на вашу производительность.

4. 

   Делайте то, что кажется естественным. Если определенная техника или темп дыхания вам не подходит, попробуйте найти тот, который вам подходит. Приведение дыхания в соответствие со своим темпом может быть полезным приемом, но точное время будет зависеть в основном от ваших конкретных характеристик как бегуна. Помните о ваших индивидуальных способностях, ограничениях, стиле бега и уровне физической подготовки.
   • Слушай свое тело. Если что-то кажется особенно трудным или неудобным, это, вероятно, означает, что вам следует найти лучший способ.

Вопросы и ответы сообщества

Во время бега лучше дышать через нос или рот?

Шира Цви
Персональный тренер и фитнес-инструктор Шира Цви - персональный тренер и фитнес-инструктор с более чем 7-летним опытом личных тренировок и более 2-х лет руководителем отдела групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Ордэ Вингейт в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско.

Персональный тренер и инструктор по фитнесу. Лучше всего дышать через нос и выдыхать через рот, если можете. Используйте диафрагму, когда дышите, и позволяйте животу надуться, когда вы вдыхаете. Это будет держать ваши плечи поднятыми и значительно облегчит поддержание хорошей осанки и дыхания во время бега.

У меня проблемы с дыханием, когда я бегаю на милю. Что я могу сделать, чтобы контролировать свое дыхание?

Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.

Сертифицированный тренер по фитнесу Отличный вопрос. Забег на милю считается короткой дистанцией. Я предлагаю вам сосредоточиться на выдохе и координировать его с падением стопы, возможно, с каждым вторым шагом. Вдох произойдет, просто выдохните с максимальной силой. Тренировка дыхания требует большой практики. Попробуйте потренироваться в более длительных пробежках, чтобы убедиться, что вы в отличной форме, чтобы пробежать милю. Чем больше вы бегаете, тем больше у вас будет четкое дыхание.

Как я могу увеличить объем легких для бега?

Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.

Сертифицированный фитнес-тренер. Бег на холмах и спринт - два отличных способа улучшить дыхательную функцию в долгосрочной перспективе.

Как контролировать свое дыхание во время бега?

Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.

Сертифицированный тренер по фитнесу. Чтобы контролировать свое дыхание и избегать одышки, найдите ритм вдохов / выдохов, соответствующий вашим шагам.

Как мне улучшить дыхание во время бега?

Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.

Сертифицированный фитнес-тренер. Регулярные занятия бегом помогут вашей сердечно-сосудистой системе постепенно адаптироваться к все более сложным требованиям к бегу. В частности, бег в гору, хотя и тяжелый, в остальное время улучшит ваше дыхание.

Как я могу бегать, не запыхавшись?

Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.

Сертифицированный тренер по фитнесу Хотя ритмичное дыхание во время бега может помочь, продолжение практики - единственный способ улучшить вашу дыхательную способность. Хорошая новость в том, что чем больше вы бегаете, тем легче становится дышать!

Какое упражнение может помочь уменьшить одышку?

Сосредоточьтесь на глубоком контролируемом дыхании во время бега. Когда вы почувствуете, что начинаете уставать, снизьте темп бега и соответствующим образом отрегулируйте дыхание. Постарайтесь выжать максимум из каждого вдоха.

Почему я чувствую одышку после физических нагрузок?

Это совершенно нормально. Из-за интенсивных нагрузок ваше тело использует кислород с большой скоростью. Когда вы начинаете задыхаться, притормозите и дайте легким возможность наверстать упущенное. После тренировки возьмите под контроль дыхание, чтобы пополнить запас кислорода в теле и убедиться, что вы гидратированы.

Как мне бегать очень быстро и контролировать свое дыхание для трека?

Практикуйтесь дома. Бегите на месте и смотрите на свое дыхание. На тренировке на беговой дорожке начните медленно бегать, а затем увеличьте скорость. Когда вам удобно, бегите как можно быстрее и дышите через нос и выдыхайте через рот.

Как мне дышать на дистанции 200 метров?

Бег на 200 метров считается спринтерским, а дыхание животом позволяет обеспечить циркуляцию максимального количества воздуха через ваше тело. Кроме того, вы должны дышать ртом, а не вдыхать и выдыхать через нос.

Посмотреть больше ответов

подсказки

• Когда вы синхронизируете дыхание с шагами, чем короче ваши шаги, тем быстрее будет ваше дыхание. Если вы спринтер или обычно бегаете короткими шагами, это означает, что ваш ритм дыхания будет довольно быстрым.
• Оставайся расслабленным. Напряжение тратит впустую энергию и может привести к непроизвольной задержке дыхания.
• Не зацикливайтесь на этом. Это может только усложнить бег и дыхание. Упростите весь процесс и получите интуитивное представление о том, что вам лучше всего.
• Держите дыхание как можно более ровным и ровным, даже когда вы пробуете другой темп.

Предупреждения

• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, головокружение или сильную одышку, немедленно прекратите бег. Вы могли приближаться к истощению. Старайтесь продолжать двигаться, ходя и двигая руками, чтобы поддерживать кровообращение и приток крови к верхней части тела. Если через 10-15 минут вы не почувствуете себя лучше, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
• Не заставляйте себя слишком сильно. Делайте столько, сколько можете с комфортом, и постарайтесь со временем поправиться.