Как контролировать выброс адреналина: 15 шагов - Энциклопедия

Содержание

Шаги
подсказки

Выброс адреналина или адренергический кризис возникает, когда надпочечники в ответ на стресс или тревогу вводят в организм чрезмерное количество адреналина, что приводит к появлению у пациента нескольких симптомов, аналогичных симптомам панической атаки, таких как ускорение паническая атака, пульс или сердцебиение, одышка и головокружение. Несмотря на то, что это неудобно и страшно, выброс адреналина не опасен. С помощью методов релаксации и некоторых изменений в своем образе жизни вы можете уменьшить частоту и интенсивность этих эпизодов.

Шаги

Метод 1 из 2: Практика техники релаксации

Делайте упражнения на глубокое дыхание. Также известные как пранаяма, упражнения на глубокое дыхание помогают снять напряжение и расслабиться. Выполняйте эти упражнения, чтобы отдохнуть и восстановить концентрацию, а также облегчить другие симптомы выброса адреналина.
- Глубокое дыхание помогает насыщать организм кислородом, уменьшая частоту сердцебиения и нормализуя пульс. Он также снимает мышечное напряжение - один из факторов, способствующих выбросу адреналина.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос как можно дальше в одинаковом ритме. Например, вы можете вдохнуть четыре секунды, задержать воздух в течение двух секунд, а затем выдохнуть весь воздух еще через четыре секунды. Эти числа могут варьироваться в зависимости от ваших возможностей.
- Чтобы усилить эффект глубокого дыхания, сядьте прямо и расправьте плечи, не наклоняясь. Дышите медленно и равномерно, направляя воздух к животу, что помогает расширить легкие и грудную клетку.
Сосчитайте до 10 (или 20). Когда вы чувствуете стресс, тревогу или собираетесь испытать выброс адреналина, отойдите от ситуации и сосчитайте до 10. Это помогает уму сосредоточиться на чем-то, выходящем за рамки настоящей ситуации.
- Когда ум перестает сосредотачиваться на стрессовой ситуации, тело перестает вырабатывать адреналин.
- При необходимости сосчитайте до 20. Повторите процедуру столько раз, сколько необходимо.
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Если вы заметили связь между стрессом и эпизодами выброса адреналина, потренируйтесь расслаблять все тело. Лягте на пол или сядьте и начните сокращать и расслаблять каждую мышцу своего тела. Начнем с ног:
- Сожмите каждую мышцу своего тела на пять секунд, начиная со ступней. Затем позвольте мышцам полностью расслабиться. Через 10 секунд сократите мышцы ног еще на пять секунд. По истечении этого времени снова расслабьте их.
- Следуйте этой схеме в следующих областях тела, пока не дойдете до головы.
- Посвятите себя одинаково каждой части тела, не торопясь сразу добраться до головы.
Развивайте позитивные мысли. Негатив способствует обострению стресса, напряжения и беспокойства, усугубляя выброс адреналина. Видеть хорошее в любой ситуации поможет вам преодолеть и контролировать такие эпизоды, а также приступы паники.
- Фреймворк (или обрамление) - это методика поведения, при которой человек видит ситуации с позитивной точки зрения, чтобы легче с ними справиться.
- Предположим, например, что вы имеете дело с рассерженным клиентом на своей работе. Чтобы наилучшим образом преодолеть эту ситуацию и снизить вероятность возникновения панической атаки, сосредоточьтесь на наилучшем возможном результате: решении проблем и удовлетворении потребностей клиентов.
- Другой способ использовать эту технику - представить себя в мирной и умиротворенной обстановке, как поле цветов.
Найдите комикс и позитив в любой ситуации. У большинства невзгод есть положительные или забавные моменты. Хотя они не всегда нам понятны, узнавание их и смех помогает расслабиться и предотвращает выброс адреналина.
- Некоторые исследования показали, что позитив в значительной степени способствует счастью.
- Например, если вы упали и поцарапали локоть, не сосредотачивайтесь на боли или повреждении вашей одежды в результате падения. Вместо этого смейтесь над своей неловкостью или над другим комическим элементом ситуации.
- Вы также можете практиковать полную медитацию. Речь идет о процессе распознавания своих мыслей и о том, что они заставляют вас чувствовать в этот момент, без осуждения их.

Метод 2 из 2: изменение образа жизни

Факторы контроля, способствующие стрессу. Взяв под контроль ситуации, которые приносят стресс или беспокойство, вы сможете свести к минимуму или уменьшить выброс адреналина.
- Составьте список причин выброса адреналина. Прочтите его и определите, какие элементы находятся под вашим контролем.
- Например, одной из причин могут быть собрания команды. Примите меры, чтобы изменить свою реакцию на эту ситуацию - лучше подготовиться к посещению встреч, сидеть рядом с более позитивными людьми и т. Д.
- Если источником проблемы является неудобный друг, сократите время, которое вы проводите с ним.
Делайте упражнения большую часть дней в неделю. Есть свидетельства того, что аэробные и сердечно-сосудистые нагрузки положительно влияют на настроение и способствуют расслаблению.
- 10 минут упражнений достаточно, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию. Например, прогулка в течение 10 минут поможет вам расслабиться и увидеть положительные моменты.
- Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и серотонинов, которые улучшают настроение, улучшают качество сна и могут минимизировать адренергические кризы.
- Подойдут любые упражнения: ходьба, походы, бег, гребля на каноэ, плавание и т. Д.
Практикуйте легкие упражнения йоги. Они растягивают напряженные мышцы, расслабляя тело. Просто примите позу собаки, смотрящей вниз на 10 вдохов, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию, чтобы предотвратить беспокойство и возможность выброса адреналина.
- Практикуйте более мягкие виды йоги, упражнения которых посвящены растяжению мышц и расслаблению. Среди методов этого типа лучшими вариантами контроля адренергических кризисов являются восстанавливающая йога и йога инь-ян.
- Просто сделайте стойку собаки, смотрящей вниз, в течение 10 вдохов и 10 выдохов, если у вас нет времени на полноценные занятия йогой. Эта поза, одна из основных в йоге, успокаивает и расслабляет тело, а также растягивает мышцы, которые являются источником напряжения.
- Перед тем, как начать заниматься йогой (независимо от ее интенсивности), поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что выполнение этого упражнения не представляет опасности для вашего здоровья.
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания. Плохая диета истощает вашу энергию, вызывая стресс и беспокойство, которые могут способствовать выбросу адреналина. Употребление здоровой пищи и закусок не только улучшает общее состояние здоровья тела, но также снимает опасения и нервозность, ограничивая выработку адреналина.
- Например, спаржа содержит питательные вещества, улучшающие настроение и снижающие стресс.
- Продукты, богатые витамином B, также уменьшают стресс и беспокойство. Авокадо и бобы - хорошие источники этого вещества.
- Стакан теплого молока борется с бессонницей и нервозностью, которые усугубляют кризисы.
Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и наркотиков. Рекомендуется воздержаться от всех видов рекреационных наркотиков и ограничить или сократить употребление алкоголя и кофе. Такие вещества вызывают больше беспокойства, делая вас более подверженным адренергическому кризису.
- Большинство взрослых могут переносить 400 мг кофеина в день. Это эквивалентно четырем чашкам кофе, 10 банкам газировки или двум энергетическим напиткам. Если припадки продолжаются, постарайтесь ограничить прием этого вещества.
- Женщинам нельзя употреблять более 20-30 мл алкоголя в день; мужчины, не более 30-40 мл. Для справки: бутылка вина составляет от 9 мл до 10 мл.
Планируйте регулярные перерывы, чтобы отдохнуть и перестроить свой разум. Разделите задачи, задания и неприятные ситуации на небольшие, более простые в управлении шаги. Перерывы помогают расслабиться и освежить тело и разум, а также контролируют (или даже устраняют) выбросы адреналина.
- Чтение книги, просмотр фильма, принятие ванны с пеной, прогулка с собакой или разговор с кем-нибудь помогут вам очистить голову от дневных забот.
- Во время перерывов занимайтесь чем-нибудь приятным. Короткая прогулка - отличный способ отдохнуть от работы: она стимулирует кровообращение и насыщает мозг кислородом, позволяя вашему разуму отвлечься от стрессовой задачи, которой вы заняты, и, следовательно, расслабиться.
- Также важно отделять моменты беспокойства от моментов расслабления. Обозначьте часть дня, когда ваш разум может справиться с проблемами, и не позволяйте ему вторгаться в свободное время. Такое структурирование времени так же важно, как и частые перерывы.
- Как и дневные перерывы, также важны отпуска хотя бы раз в год. За это время можно расслабиться и отвлечься.
Регулярно проводите сеансы массажа. Напряжение, тревога и панические атаки вызывают изменения в организме. Наслаждайтесь сеансом массажа, чтобы расслабиться и, кто знает, контролировать кризисы. Профессиональный массажист понимает, какие мышцы напряжены, и снимает это напряжение.
- Согласно некоторым исследованиям, массаж снимает мышечное напряжение.
- Есть несколько видов массажа. Выберите тот, который вам больше нравится. Во время массажа организм выделяет окситоцин - вещество, которое помогает расслабиться и снять напряжение.
- Поищите в Интернете высококвалифицированного массажиста или попросите совета у врача.
- Если у вас нет возможности посетить специалиста, попробуйте сделать массаж самостоятельно. Массаж плеч, лица и даже мочек ушей помогает снизить стресс.
Сделайте сон своим приоритетом. Чтобы расслабиться и сохранить психическое и физическое здоровье, каждому нужен качественный сон. Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь. Это поможет расслабиться и зарядиться энергией, контролируя выбросы адреналина.
- Плохое качество сна может вызвать стресс, беспокойство и панические атаки.
- 20-30-минутный сон в течение дня также может помочь вам почувствовать себя лучше.
Присоединяйтесь к группе поддержки. В этих организациях жертвы тревоги и панических атак обмениваются опытом и поддерживают друг друга, получая больше ресурсов для решения этих проблем, включая выброс адреналина.
- Если в вашем районе нет группы поддержки, поищите близкого друга или члена семьи, с которым вы сможете рассказать о своих проблемах. Вы обнаружите, что общение с кем-либо сводит к минимуму нервозность и беспокойство - это потому, что в большинстве случаев тем, кто вне конфликта, легче найти решение для себя.
Проконсультируйтесь с врачом. Когда адренергические атаки очень тяжелые, симптомы становятся невыносимыми, и это сказывается на жизни пациента. Врач может разработать план лечения для вашего случая, который может включать психотерапию, лекарства и изменение образа жизни.
- Поговорите со своим доверенным врачом или психиатром.
- Если не лечить, выбросы адреналина и панические атаки могут ухудшить качество жизни пациента.