Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

С обновлением всего тела вы трансформируете все свое тело в свое видение себя лучше. Чтобы достичь своей главной цели, вы должны тренировать большинство групп мышц и правильно питаться. Чтобы подчеркнуть свою новую фигуру, вы можете попробовать новый образ. Чтобы оставаться мотивированным, вам нужно иметь план игры с реалистичными целями, придерживаться режима тренировок и вести здоровый образ жизни. Таким образом, ваш тяжелый труд окупится в долгосрочной перспективе.

Шаги

Метод 1 из 4: определение целей преобразования

1. 

   Ставьте УМНЫЕ цели. SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), чтобы хорошо выглядеть в летней одежде, стремитесь сбросить примерно 0,45 кг в неделю. Потеря 10 фунтов (4,5 кг) специфична. Еженедельная цель измерима. Поскольку это небольшая цель, ее можно реально достичь. Вы сделали его актуальным, указав причину для похудения, и своевременно, установив крайний срок.

2. 

   
   
   Составьте план действий. Запишите, что вам нужно сделать, чтобы достичь каждой цели. Например, чтобы достичь еженедельной цели по снижению веса, вам нужно будет вычислить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, исходя из вашего роста и текущего веса. Если вы хотите улучшить свою улыбку, запишитесь на прием к стоматологу для осмотра, получения дополнительных советов по гигиене и, при необходимости, плана лечения.

3. 

   
   
   Настройте систему вознаграждений. Каждый раз, когда вы достигаете цели из своего списка преображений, побалуйте себя чем-нибудь приятным. Например, после того, как вы сбросили свой первый фунт (0,45 кг), вы можете потратить несколько часов «я», чтобы посмотреть свой любимый фильм. После 5 фунтов (2,3 кг), возможно, стоит отправиться за покупками. Это положительное подкрепление снизит вероятность того, что вы потеряете интерес к своему плану игры.

4. 

   
   
   Обратитесь к врачу. Сделайте это перед началом тренировки или изменением диеты. Поговорите с ними о своих целях. Принесите копию своего плана действий, чтобы они могли его просмотреть и сообщить, если вам нужно что-то изменить. Вы даже можете спросить, могут ли они направить вас к личному тренеру, если вам нужна дополнительная мотивация.

Метод 2 из 4: Регулярные тренировки

1. 

   Ведите журнал упражнений. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждой тренировки. Следите за каждым заметным улучшением. Каждое приподнятое настроение и каждая лишняя минута бега, не запыхавшись, - это повод для радости. Прочтите свои записи в конце недели. Это заставит вас с нетерпением ждать следующей тренировки.

2. 

   Занимайтесь физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю. Начните с умеренного кардио по 30 минут каждый день. Работайте до трех дней интенсивных кардио и двух дней умеренных и интенсивных силовых тренировок. Когда ваш текущий распорядок дня покажется вам слишком легким, увеличьте его интенсивность до точки, при которой вы сможете просто сделать это. Продолжайте строить, чтобы избежать плато в вашем прогрессе.

3. 

   Сделайте кардио. Кардио помогает развить выносливость, сжечь жир и укрепить сердце. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете выбрать беговые дорожки, велотренажеры и различные эллиптические тренажеры. Эллиптические тренажеры обычно позволяют сжигать больше калорий, позволяют работать с разной интенсивностью и более мягко воздействуют на колени. Если тренажерный зал не для вас, найдите время на прогулку и пробежку / пробежку в парке, торговом центре или в окрестностях.

4. 

   Работайте над своим ядром. Держите мышцы кора сильными, чтобы поддерживать осанку и общее состояние позвоночника. Эта группа мышц состоит из верхней части пресса, нижней части пресса, косых мышц и мышц спины. Вы можете делать приседания, наклонные приседания и обратные скручивания, но если вы хотите попробовать что-то другое, вы можете:
   • Планки, укрепляющие спину и нижнюю часть пресса. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.
   • Вращающиеся доски, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота. Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений.
   • Сгибания рук на одной ноге с сопротивлением, которые прорабатывают нижнюю часть живота и косые мышцы живота, а также ноги и бицепсы (верхнюю часть передней руки). Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч. Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений.

5. 

   Укрепите ноги. Сильные ноги позволяют ходить и бегать дольше и быстрее. Основными мышцами ваших ног являются квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги) и икры. Многие упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы, также прорабатывают большую ягодичную мышцу (ягодицы). Попробуйте эти движения как часть своего макияжа:
   • Приседания прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Начните с 2-3 подходов по 15. Добавьте веса, если вам нужно сложное упражнение.
   • Домкраты приземления укрепляют ваши квадрицепсы, а также косые мышцы живота. Начните с 2-3 подходов по 20 повторений.
   • Приседания укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то же время добавляя немного кардио. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.

6. 

   Сделайте упражнения для рук. Ваши руки состоят из дельтовидных мышц (плеч), бицепсов и трицепсов (тыльной стороны руки). Вам нужны сильные руки для повседневных задач, таких как подъем и переноска предметов. Общие упражнения включают отжимания и сгибания рук. Кроме того, вы можете попробовать:
   • Разгибания трицепса, которые помогают тонизировать тыльную сторону рук. Вы даже можете немного перемешать его и сделать боковые выпады, чтобы одновременно проработать внешнюю поверхность бедер. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.
   • Жимы над головой, которые прорабатывают дельтовидные мышцы. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.

Метод 3 из 4: изменение внешнего вида

1. 

   Измените режим ухода за кожей. Если вы используете один и тот же режим в течение нескольких лет, возможно, пришло время для перемен. Возможно, ваша кожа, склонная к прыщам, не вырабатывает столько масла, сколько раньше. Возможно, кожа на шее начинает обвисать. Может быть, вы замечаете больше высыпаний, чем обычно. Это признаки того, что вам необходимо изменить очищающее средство для лица, увлажняющий крем, маску и другие элементы в вашем режиме ухода за кожей. Вот несколько полезных идей:
   • Лечение дряблой кожи / морщин продуктами, содержащими гиалуроновую кислоту.
   • Лечение прыщей средствами, содержащими масло чайного дерева.
   • Восстанавливает тусклую кожу с помощью отшелушивающего очищающего средства.

2. 

   Узнай свой «сезон».Посетите специалиста по цветовому анализу или пройдите онлайн-викторину, чтобы узнать, весна вы, лето, осень или зима. В ходе этого анализа вы обнаружите теплый или прохладный оттенок вашей кожи. Узнав эту информацию, вы поймете, какие цвета макияжа и одежды подходят вам лучше всего.

3. 

   Попробуйте новые приемы макияжа. Используйте свой новый режим ухода за кожей и знание своего сезона, чтобы попробовать что-то новое с макияжем. Используйте цвета, которые дополняют ваш естественный оттенок. Возможно, вы летом, но ваш тональный крем лучше подходит для зимы. Если вы страдаете от прыщей, розацеа или другого покраснения кожи, попробуйте зеленый консилер, чтобы нейтрализовать красное. Если вы заметили несколько тонких морщинок, не накрывайте макияж, так как это только сделает вас старше.
   • Чтобы тени для век были действительно яркими, попробуйте нанести немного воды на кисть перед нанесением любого цвета.
   • Перед завивкой ресниц нагрейте бигуди с помощью фена, чтобы эффект сохранялся дольше.

4. 

   Обновите свой гардероб. Теперь, когда вы знаете, какие цвета использовать, а каких избегать, вам будет проще покупать новую одежду. Не нужно ломать банк. Вы можете купить потрясающие наряды в благотворительных магазинах за небольшую часть от цен универмагов. Найдите как минимум четыре часа, чтобы подобрать одежду, которая подойдет вам лучше всего. Делайте покупки в обычных магазинах, чтобы примерить одежду перед покупкой.

5. 

   Постригитесь или постригитесь. Полистайте свой любимый журнал или поищите в Интернете последние стили. Сфотографируйте ваш любимый стиль в салон. Если вы не можете принять решение, попросите своего парикмахера помочь. Спросите, есть ли у них программное обеспечение для обработки изображений, чтобы вы могли примерить новый «do», прежде чем совершить покупку.
   • Если вы не готовы к чему-то слишком радикальному, попросите своего парикмахера подстричь около 2,5 см. Он избавит вас от секущихся кончиков и освежит ваши волосы. Кроме того, он стоит намного меньше, чем полный крой и стиль.

6. 

   Раскрасьте волосы, если хотите. Желание попробовать новый цвет волос во время полного макияжа - это естественно. Начните с чего-нибудь тонкого, подходящего к вашей форме лица. Например, если вы брюнетка, желающая осветлить волосы, начните с красных бликов или полос, которые легко сочетаются с вашим естественным цветом. Если у вас квадратная линия подбородка, попросите косметолога использовать ваши блики, чтобы привлечь внимание к вашим глазам.

Метод 4 из 4. Принятие здоровых привычек

1. 

   Соблюдайте сбалансированную диету. Ешьте много цельнозерновых, фруктов, овощей и растительных белков. Источники белка сохранят чувство насыщения и поддержат ваши мышцы во время тренировки. Цельные зерна богаты клетчаткой, полезной для сердца. Фрукты и овощи (особенно листовая зелень) снижают риск различных заболеваний.Поскольку витамин B-12 обычно отсутствует в растительной и животной пище, спросите своего врача о приеме добавки.
   • Всегда ешьте здоровый завтрак, чтобы зарядиться энергией в течение всего утра, даже если вы занимаетесь позже днем.
   • Сократите употребление нездоровой пищи и полуфабрикатов с высоким содержанием натрия и сахара. Это вредно для вашей кожи, выносливости и общего состояния здоровья.
   • Сократите потребление простых углеводов, таких как макароны и рис быстрого приготовления. Они лишь ненадолго насытят и могут добавить лишний вес.

2. 

   Пить много воды. Вода поможет сохранить кожу чистой и побороть тягу к еде. Когда вы тренируетесь, вам нужно больше, чем обычные 64 эт. унция. (1,89 л) воды каждый день. Сколько зависит от вашего роста, веса и интенсивности тренировки. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, сколько вам следует пить.

3. 

   Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Табачные изделия не только вызывают проблемы с легкими, но и снижают выносливость и вызывают преждевременные морщины. Злоупотребление алкоголем может привести к старению и затруднить похудание. Как и курение, оно может полностью подорвать процесс преобразования.

Вопросы и ответы сообщества

Как сделать глаза более заметными?

Стефани Наварро
Профессиональный визажист Стефани Наварро - профессиональный визажист и стилист по волосам из Лос-Анджелеса, Калифорния. Последняя работа Стефани, представленная агентством Rex, включает в себя уход за Джоном Леджендом и макияж и прическу для Сельмы Блэр. Среди ее клиентов Dermalogica, Virgin Airlines и Wrangler Jeans. Обладая более чем 15-летним опытом макияжа и стилизации, она имеет лицензию на косметологию от Школы красоты Марринелло и сертификат макияжа от Elegance International.

Профессиональный визажист Нагрейте бигуди с помощью фена в течение 10 секунд, прежде чем завить, и наблюдайте, как ваши вьющиеся ресницы держатся весь день. Вы можете сделать это до или после нанесения туши, но убедитесь, что тушь действительно высохла, если вы решите сделать это после. Кроме того, не забудьте проверить тепло на запястье, чтобы не обжечься.

подсказки

• Не стремитесь к фигуре олимпийского спортсмена всего за шесть недель. Делайте маленькие шаги, чтобы достичь своей главной цели.
• Если вы не ходите в спортзал, вам придется либо покупать силовые тренажеры, либо проявить творческий подход. Вы можете добиться результатов, используя собственный вес в таких упражнениях, как отжимания и приседания. Если у вас дома есть большие книги в твердом переплете, вы можете использовать их в качестве гирь.

Предупреждения

• Ваш макияж должен улучшить ваши сильные стороны. Не пытайтесь стать кем-то совершенно другим.