Автор:
Mike Robinson
Дата создания:
12 Сентябрь 2021
Дата обновления:
1 Июнь 2024
Содержание
- Принятие теплой ванны, нанесение влажного тепла на место или просто бег в течение нескольких минут - отличная идея перед растяжкой, поскольку мышцы плеча будут более гибкими и с меньшей вероятностью сломаются.
- Повышение частоты сердечных сокращений с помощью сердечно-сосудистых упражнений приводит к увеличению нагретой крови почти к каждой мышце тела, в том числе к мышцам, окружающим плечо.
- Более легкие растяжения хорошо реагируют на легкие растяжки, поскольку они снимают мышечное напряжение, стимулируют кровообращение и улучшают гибкость.
- Чаще всего страдают плечевые суставы: плечевой и акромиально-ключичный.
- Прикладывание льда к пораженному суставу помогает уменьшить воспаление, вызванное травмой, обезболивая боль.
Двигайте плечами во все стороны. Когда вам уже тепло и вы уверены, что нет значительной травмы плеча, будьте готовы много двигаться. Начинайте медленно, отслеживая каждый жест и не забывая глубоко вдыхать и выдыхать. Мышечным волокнам для правильной работы необходим кислород.
- Поднимите руки, оставив их параллельно полу, и вращайте ими большими кругами вперед в течение приблизительно секунд, уменьшая амплитуду еще на несколько секунд. После нескольких секунд отдыха переключитесь и повторите упражнение в обратном направлении.
- Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться ушей, дайте им опуститься и расслабьтесь. Удерживайте верхнее положение пять секунд, повторяя упражнение десять раз.
Метод 2 из 2: растяжка плеч
Сначала растяните мышцы груди. Они естественным образом сокращаются и в конечном итоге вытягивают плечи вперед.- Подойдите к двери и поднимите руку, держа ее прямо и параллельно полу. Удерживая стойку, наклонитесь вперед, вытягивая ее за плечо и растягивая грудь, руку и переднюю дельтовидную мышцу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и перейдите на другую сторону, повторяя упражнение от трех до пяти раз подряд.
Удлините трапеции с помощью боковых отжиманий от шеи.
- Верхняя трапеция - это большая поверхностная мышца, которая проходит от верхней части шеи (и основания черепа) до лопатки и кончика плеча. Он особенно эффективен при подъеме плеч и может вызывать боль и скованность в ответ на стресс. Это одна из групп, наиболее подверженных мышечному напряжению, из-за которого вы сокращаетесь естественным путем (и даже может вызвать головные боли). Делайте это растяжку в течение нескольких секунд.
Растяните ромбовидные мышцы. Найдите штангу или другой твердый предмет, на который можно опереться. Расслабьте плечи, заставив себя откинуться назад, вытягивая руки и чувствуя растяжение между лопатками. Удерживайте позицию на секунды.- Ромбовидные мышцы составляют верхнюю часть спины, соединяют лопатки с грудной клеткой позвоночника и отвечают за втягивание лопаток. Обычно они получают травмы из-за неправильной осанки (сутулости) и слишком долгого сидения перед компьютером.
Для более глубокого растяжения попробуйте поднимать и опускать полотенце. Это положение немного сложнее и требует большой гибкости, растягивая внутренние вращатели в передней части сустава, внешние вращатели в задней части сустава и трицепсы в задней части руки. Во время этой растяжки важно держать шею и позвоночник как можно более прямыми. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
- Возьмите мочалку и наклоните руку перед головой, заведя ее за спину. Затем согните другую руку, чтобы схватить ее наоборот. Потяните полотенце вверх и вниз, сохраняя постоянное натяжение. Повторите растяжку от трех до пяти раз подряд, меняя стороны между подходами.
подсказки
- Не забывайте дышать во время растяжки. Это хорошо раскрывает мышечные волокна и дает разуму, на чем можно сосредоточиться после периода упражнений.
- Лучше начинать медленно и постепенно продвигаться вперед в повторениях, избегая их большого количества с самого начала, чтобы не рисковать травмой.
- Если вы страдаете сколиозом или другой проблемой с позвоночником, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.
- Если вы правильно потянетесь, на следующий день вы не почувствуете боли. Однако если это так, это признак того, что вы слишком остро реагируете и что, возможно, необходимо расслабиться и уменьшить интенсивность растяжек.
