Автор:
Bobbie Johnson
Дата создания:
6 Апрель 2021
Дата обновления:
16 Май 2024
Содержание
- Сгибайте суставы на протяжении всего движения.
- Во время движения расслабляйте суставы, чтобы не пораниться. Не растягивайте слишком сильно руки; слегка согните их и проделайте то же самое с коленями.
Повторите столько раз, сколько необходимо. Совершить всего один прыжок не очень хорошо: используйте упражнение как разминку перед более интенсивной тренировкой или как обычную аэробику. Повторяйте движение от десяти до 20 минут (в зависимости от вашей физической формы).
- Если у вас нет опыта, разогревайте свое тело прыжками в течение пяти минут.
- Если у вас есть небольшой опыт, прыгайте выше, чтобы ускорить пульс.
- Разминка с помощью прыгунов может быть такой же интенсивной, как тренировка для тех, кто к ней не привык. Нет проблем: тренируйтесь каждый день.
Часть 2 из 3: Замена трамплинов
Сделайте небольшой прыжок. Многие люди получают травмы вращательной манжеты плеча из-за прыжков. Чтобы избежать этого типа несчастного случая, вы можете выполнить адаптированный вариант упражнения - не поднимая руки над головой, а поднимая руки до плеч.
Держите гантели. С отягощениями вы еще больше почувствуете влияние прыгунов. Используйте гантели от 2 до 5 кг, так как большие нагрузки слишком тяжелы. Также выбирайте отягощения, которые немного мешают движению, но не мешают выполнению прыжков.
Увеличьте скорость, чтобы оптимизировать упражнение. Прыгайте снова, как только коснетесь земли.
Часть 3 из 3: Растяжка после разминки
Вытяните плечи. Растяжка очень важна, чтобы избежать травм. Начните с плеч: выпрямите спину и поднимите руку; согните локоть и возьмите его другой рукой; наконец, потяните его в обратном направлении.
- Сделайте растяжку после прыжков, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Раскройте бедра. Сгибатели бедра являются одними из основных мышц, участвующих в прыжках с трамплина. Чтобы открыть их перед тренировкой, наклонитесь и коснитесь пола руками и коленями. Постепенно разведите колени и выведите руки вперед.- Оставайтесь в этом положении 30 секунд в удобном месте.
- При необходимости положите руки на подушки или книги.
Растяните квадрицепсы. Курицепсы, расположенные выше колен, также важны в прыжках с трамплина. Встаньте и согните одно колено назад к ягодицам. Положив руку на эту сторону тела, возьмитесь за лодыжку или пальцы ног и поднесите их как можно ближе к бедрам.
подсказки
- Если прыжки с трамплина являются последними упражнениями сеанса, потянитесь после них.
- Хорошо увлажните свое тело перед любой интенсивной тренировкой.
- Если вы в прошлом получали травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем брать прыжки.
- Попытайтесь запрыгнуть на мягкую поверхность, например коврик или ковер. Избегайте твердых мест, таких как бетон, которые могут повредить суставы.
