Содержание

• меры
• подсказки

Ведение дневника питания позволит вам точно знать, что вы едите каждый день. Это хороший вариант для тех, кому нужен больший контроль над едой и кому интересно, как еда влияет на здоровье и образ жизни. Например, если у вас хроническое несварение желудка, дневник поможет вам выяснить, что, вероятно, является причиной проблемы. Точно так же запись поможет вам правильно питаться и похудеть. Начните прямо сейчас и удивляйтесь тому, что вы узнаете!

меры

Часть 1 из 3. Отслеживание того, что вы потребляете

1. 

   Заведите дневник. Самый простой способ контролировать все, что вы едите и пьете - это использовать ноутбук или приложение для мобильного телефона. Идея состоит в том, чтобы, среди прочего, регистрировать даты, время, места, продукты питания, потребленное количество.
   • Если вы любите писать, купите блокнот, в котором достаточно места для записи ежедневного потребления на одной странице. Хорошим вариантом будет также поискать в Интернете примеры, которые можно распечатать или скопировать в записную книжку.
   • Другой вариант - использовать мобильное приложение. Дневник питания - популярная сегодня практика, и у вас есть несколько вариантов на выбор.

2. 

   
   
   Записывайте все, что вы едите и пьете. Самый точный дневник, вероятно, будет наиболее полезным, поэтому отметьте все, что попадает вам в рот, от полноценной еды до напитков, закусок и тех кусочков и кусочков, которые вы едите во время готовки.
   • Будьте как можно более конкретными, разделяя сложные продукты по ингредиентам. Например, вместо того, чтобы писать «бутерброд с индейкой», напишите отдельно количество хлеба, индейки и приправ. Таким образом, вы сможете запоминать, что ели при каждом приеме пищи, рассчитывая точное количество калорий.
   • Также записывайте закуски и закуски, которые вы даете в середине дня, даже если это кусок печенья.
   • Не забудьте также следить за потреблением жидкости. Информация о том, сколько воды вы пьете, поможет вам понять, хорошо ли вы гидратированы или вам нужно изменить свои привычки.

3. 

   
   
   Точно записывайте количество. Если вас беспокоит потребление калорий, запишите их в дневник. Для обеспечения точности рекомендуется купить весы или несколько мерных чашек.
   • Перед тем, как изменить свой рацион, сначала отмерьте порции, которые вы обычно едите во время еды. Если они слишком малы или слишком велики, внесите необходимые изменения.
   • Измеряйте пищу, используя специальные чашки, миски и другие емкости, чтобы вести дневник единообразно и точно. «Отказ от ценностей» не идеален и, вероятно, заставит вас поверить в то, что вы едите меньше, чем на самом деле.
   • Возможно, вам потребуется оценить количество при покупке еды или при выходе из дома. Если вы работаете в сети ресторанов, поищите информацию о пищевой ценности порций в Интернете или в меню. Также рекомендуется поискать самодельные продукты, которые сопоставимы с размерами порций - например, колода, вероятно, весит эквивалент 100 граммов или полстакана, тогда как яйцо весит эквивалент 50 г или чашки. ,
   • Следите за потреблением калорий, если вы хотите сбросить или набрать вес. Некоторые приложения для контроля пищевых продуктов часто предлагают информацию о питании и калориях, например MyFitnessPal. Если вы собираетесь вести дневник на бумаге, будет хорошей идеей поискать таблицу калорий из обычных продуктов.
   • Начните с записи калорий, которые вы обычно потребляете за день, не лишая себя ничего. Со второго дня внесите необходимые изменения.
   • Уменьшение или добавление 500 калорий к ежедневному потреблению приведет к тому, что вы потеряете или наберете полкило в неделю.

4. 

   
   
   Отметьте дату, время и место. Это важная часть определения режима питания. Если вы хотите изменить свою диету или образ жизни, эта информация поможет вам определить, почему вы должны время от времени есть определенные продукты.
   • Лучше писать точное время вместо «полдник» или «вечерний перекус».
   • Если вы хотите быть очень конкретным, запишите также местоположение дома, в котором вы ели. Я смотрел телевизор? За компьютерным столом? Некоторые действия могут вызвать компульсивное переедание, например, скука при просмотре телевизора.

5. 

   Следите за своим самочувствием после каждого приема пищи. Неважно, ведете ли вы дневник, чтобы похудеть или выявить аллергию, очень важно ваше настроение. Записывайте, как вы себя чувствуете после еды.
   • Подождите примерно 10-20 минут, чтобы записать, что вы чувствуете, так как это время, которое требуется нашему телу, чтобы понять, что оно удовлетворено. Запишите, насколько вы насытились после еды.
   • Также неплохо записать, как вы себя чувствовали перед есть, чтобы узнать, есть ли у вас проблема, например, эмоциональное питание. Например, вы можете заметить, что потребляете большие порции, когда испытываете стресс.
   • Анализируйте свой уровень голода до и после еды. Если вы обычно ждете, пока не наступит чувство голода, вы в конечном итоге будете есть немного большие порции.
   • Не забудьте указать физические симптомы и побочные эффекты после еды. Например, после употребления молочных продуктов вы можете почувствовать себя больным или заболеть животом.

Часть 2 из 3: Анализ данных

1. 

   Попытайтесь определить закономерности в приеме пищи. Записав все, что вы едите и пьете ежедневно, вы скоро обнаружите некоторые закономерности. Некоторые из них будут очевидны, например, единообразие за завтраком, а другие, вероятно, не будут такими четкими. Проверьте дневник и подумайте над следующими вопросами:
   • Связаны ли модели с вашим настроением?
   • Какие блюда вам нравятся? Какие из них вызывают у вас голод?
   • В каких ситуациях вы обычно едите больше, чем необходимо?

2. 

   Считайте дополнительные закуски, которые вы готовите. Многие люди с удивлением обнаруживают, сколько перекусов они делают в течение дня. Порция каштанов после обеда, бисквит на полдник и пакет закусок во время просмотра телевизора - вещи, которые остаются незамеченными, но имеют значение в конце дня. Используйте дневник, чтобы узнать, есть у вас здоровые привычки или нет.
   • Вы обычно выбираете здоровые привычки или просто выбираете то, что рядом? Если у вас нет времени готовить здоровую пищу, когда вы голодны, постарайтесь заранее подумать и купить более питательные продукты, чтобы взять с собой. Никакого использования бомбоньерок и магазинов типа, когда голод наступает в середине дня.
   • Закуски делают вас насыщенным или более голодным? Проанализируйте свои заметки, чтобы узнать, что нужно изменить.

3. 

   Сравните дни недели. Работа и учеба, как правило, сильно влияют на привычки людей в еде, так как в будние дни гораздо труднее найти время для приготовления еды. Посмотрите, сможете ли вы определить закономерности, влияющие на ваши привычки.
   • Есть ли у вас привычка в определенные дни обедать вне дома? Если вы заметили, что в конечном итоге из-за сверхурочной работы вы заказываете еду четыре раза в неделю, возможно, стоит выделить время на выходных, чтобы приготовить ланчбоксы.
   • Используйте собранную информацию, чтобы спланировать свое питание. Если вы знаете, что у вас не будет времени ни на один день, спланируйте это заранее и оставьте что-нибудь готовое в холодильнике.

4. 

   Сделайте заметки об эмоциональной связи с едой. Узнайте, какие ситуации могут повлиять на вашу диету, через дневник. Посмотрите на последние несколько дней или месяцев, чтобы определить закономерности выбора продуктов питания во время стресса, одиночества или скуки. Когда вы плохо спите, вы в конечном итоге перекусываете ночью? При стрессе на работе вы прибегаете к нездоровой пище? Эта информация полезна при планировании диеты.
   • Выясните, есть ли у вас навязчивая пища, когда вы злитесь. В таком случае вместо еды попробуйте расслабиться.
   • Точно так же, если какая-либо еда вызывает негативные эмоции, перестаньте ее есть и посмотрите на результат. Например, многие люди опасаются употребления слишком большого количества кофе.

5. 

   Выявите непереносимость. Ищите образцы воздействия пищи на ваш организм, и вы, вероятно, обнаружите непереносимость. Если после употребления молочных продуктов вы обычно испытываете тошноту и боль в животе, вероятно, у вас непереносимость лактозы.
   • Посмотрите, какие продукты вызывают вздутие живота, газы, головные боли, тошноту или просто дискомфорт. Запишите все в дневник и обратитесь к врачу.
   • Целиакию, синдром раздраженного кишечника и некоторые другие состояния можно лечить простым изменением диеты, просто исключив некоторые ингредиенты. Если вы считаете, что пища усугубляет ваши проблемы, отнесите дневник к врачу и посмотрите, может ли изменение диеты помочь.

Часть 3 из 3. Мониторинг дополнительных сведений

1. 

   Записывайте физические нагрузки. Если ваша цель - контролировать потребление калорий и привести себя в форму, неплохо было бы также записывать в дневник свои физические нагрузки.
   • Запишите вид деятельности и время, потраченное на нее. Если возможно, посчитайте, сколько калорий вы сожгли во время тренировки, и запишите это тоже.
   • Проанализируйте, как упражнения влияют на уровень голода и тип потребляемой пищи. Вы проголодались больше или сразу после тренировки? Вы лучше питаетесь, когда тренируетесь?

2. 

   Запишите информацию о питании. Если цель дневника - обеспечить адекватное потребление питательных веществ, рекомендуется скопировать информацию о питании с упаковок в свой блокнот. Это довольно просто, особенно для тех, кто использует приложения для управления питанием.Некоторые интересные питательные вещества для мониторинга:
   • Fiber.
   • Белок.
   • Углеводы.
   • Железо.
   • Витамин Д.

3. 

   Следите за прогрессом. Дневник питания может быть очень мотивирующим инструментом для любого, у кого есть цель, будь то похудание или просто улучшение питания. Отслеживание прогресса поможет вам оставаться устойчивым и увидеть, что можно улучшить. Некоторые вещи для регистрации:
   • Вес. Обратите внимание на изменение веса в конце каждой недели, чтобы проанализировать, насколько вы продвинулись.
   • Важные вехи. Например, если вы исключили глютен из своего рациона, запишите это.
   • Практика упражнений. Например, отслеживайте свой еженедельный прогресс, пока не достигнете конечной цели.

4. 

   Следите за расходами. Поскольку вы уже пишете все, что едите, почему бы не написать еще и о расходах? Это хороший способ не выходить за рамки дневного, недельного и ежемесячного продовольственного бюджета. Вы будете удивлены, узнав, на что вы потратили больше всего.
   • Посмотрите, сколько вы тратили на каждый прием пищи, включая те, которые вы готовили дома, и те, которые вы купили уже готовыми.
   • Попробуйте определить шаблоны, чтобы узнать, где можно вырезать и сэкономить.
   • Если возможно, сложите все, что вы потратили на покупку продуктов в течение месяца, чтобы лучше понять расходы. Например, если вы идете выпить кофе в середине дня каждый день, эти расходы, вероятно, будут накапливаться в конце месяца.

подсказки

• Если вы ведете дневник для похудания или расстройства пищевого поведения, попробуйте добавить столбец «Как я себя чувствовал после еды» на страницах записной книжки, чтобы отслеживать свои причины.
• Нет необходимости делать подробные ежедневные записи, но это даст вам больше информации для работы. Постарайтесь записывать хотя бы несколько дней в неделю, чтобы записывать результаты в дневник.
• Вы также можете использовать приложение для записи еды, например MyFitnessPal.