Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Многим людям трудно заснуть, потому что они задумываются по ночам. Это может быть ваш случай, например, если у вас напряженный распорядок дня или вы беспокоитесь о многих вещах в повседневной жизни. К счастью, есть несколько способов легче и быстрее заснуть и расслабиться.

меры

Метод 1 из 3: внедрение рутины

1. 

   Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Человеческое тело приспосабливается к распорядку дня и определенному циркадному ритму. По возможности ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время.
   • Если вы каждый день ложитесь спать в одно и то же время, ваше тело начнет к этому привыкать и постепенно расслабится. Сон придет естественным образом, и таким образом даже ваш ум опустеет.
   • Придерживайтесь одного и того же расписания даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать в выходные, вы можете испытывать стресс в воскресенье вечером и утром в понедельник.

2. 

   
   
   Делайте что-нибудь перед сном. Помимо того, что вы ложитесь и вставаете одновременно, вы можете включить в свой распорядок определенные действия, чтобы посылать сигнал своему телу, что пора дать отдых вашему разуму и телу.
   • Трудно блокировать мысли, вызывающие стресс, когда мы пытаемся заснуть сразу после напряженной деятельности. Итак, уделите хотя бы час расслабляющим ритуалам для ума.
   • Каждый вечер делайте что-нибудь конкретное, например, собирайте пазл, читайте рассказ или перекусывайте. Ваше тело начнет интерпретировать период подготовки к отдыху.
   • Эксперты по сну не рекомендуют смотреть телевизор перед сном, поскольку излучаемый им свет стимулирует. Однако, если вы расслабляетесь во время просмотра телевизора, выделяйте полчаса каждый вечер - но смотрите легкие программы, такие как комедийные сериалы, вместо жестоких мыльных опер или фильмов ужасов.

3. 

   
   
   Организуйтесь, чтобы тренироваться в нужное время. Регулярные упражнения также помогают регулировать циркадный ритм, если они не мешают вашему отдыху.
   • Как известно многим, физические упражнения уменьшают стресс и беспокойство. Полчаса тренировок в день, даже легкие аэробные упражнения, уже опустошают разум перед сном.
   • За несколько часов до сна сделайте зарядку, особенно если у вас тяжелая тренировка. Адреналин, который мозг выделяет в этот период, может мешать засыпанию.

4. 

   
   
   Ночью делайте умственные упражнения. Попробуйте выполнять мысленные упражнения по ночам, чтобы подготовить свое тело.
   • Перед сном подумайте о хорошем. Думайте о счастливых, а не о грустных воспоминаниях. При необходимости составьте список этих хороших вещей и перечитывайте их каждую ночь.
   • Визуализация также успокаивает ум. Представьте себе свою кровать как теплую и комфортную среду, подобную облаку. Вы также можете подумать о расслабляющих образах перед сном.
   • Многие религиозные люди любят молиться, молиться или выполнять другие ритуальные практики перед сном. Если да, то вперед. Даже если это не так, подумайте о позитивных вещах и хорошей энергии для подготовки.

Метод 2 из 3: снижение стресса

1. 

   Начни медитировать. Медитация - один из самых эффективных методов очищения ума. Практикуйте его в течение часа перед сном и, если хотите, включите его в другие свои ритуалы.
   • Существуют различные техники медитации, но исследования показывают, что при регулярной практике она помогает контролировать стресс и тревогу. Привыкайте к нему каждую ночь, чтобы узнать, как выключить мозг после напряженного дня. При необходимости прочтите об этом или посмотрите видео в Интернете.
   • Глубокий вдох - тоже форма медитации. Медленно вдохните и выдохните и обратите внимание на ритм своего тела, чтобы отложить в сторону все, что вызывает стресс.

2. 

   Практикуйте медитацию чтения тела. Чтение тела - это форма медитации, в которой задействованы все части тела, с головы до пят. Вы можете начать с закрытия глаз и сосредоточиться на плечах. Вам не нужно все видеть, просто чувствовать пока это чувство тоже не исчезнет. Пройдя по всему телу, восстановите контроль и чувствительность. Многим нравится этот прием, чтобы оставаться в настоящем и снимать тревогу.

3. 

   Мачете прогрессивное расслабление мышц. При прогрессивном расслаблении мышц вы должны напрягаться от одной части тела к другой, всегда обращая внимание на энергию в каждой области. Начинайте с ног и заканчивайте головой, чувствуя эффекты.

4. 

   Выделите конкретное время для беспокойства. Это может показаться странным, но тем, кто слишком встревожен или обеспокоен каждый день, может потребоваться некоторое время, чтобы волноваться и тем самым контролировать симптомы.
   • Перед сном записывайте в дневник, что вы думаете и чувствуете. Выделите 10–15 минут, чтобы записать все неприятное, что приходит вам в голову. Надеюсь, эти идеи останутся на бумаге и вылетят из головы.
   • Вы также можете уделить 20 минут перед сном, чтобы поразмышлять над этими напряженными темами. Иногда лучше сбросить воздух с помощью аварийного клапана, чем все игнорировать.

5. 

   Выпей горячего чая. Выпив горячего чая перед сном, вы сильно расслабляетесь - если в нем нет кофеина.
   • Некоторые чаи, такие как ромашковый или пассифлорный, даже стимулируют сон. Купите их в любом зеленом магазине или супермаркете и возьмите.
   • Только не пейте чай перед сном, иначе вы проснетесь ночью, желая пойти в ванную. Это нарушает цикл сна и мешает всему процессу.

6. 

   Примите горячий душ. Многие люди любят ночью принимать горячий душ, чтобы расслабить тело, но это также полезно для ума.
   • Хорошая горячая ванна может расслабить ваши мышцы и даже повысить внутреннюю температуру тела, что даст вам ощущение сна.
   • Можно принять горячую ванну с солями и специальным мылом, например, ванильным.

Метод 3 из 3: Обращение за помощью

1. 

   Инвестируйте в мобильные приложения. В идеале не использовать телефон или планшет перед сном, поскольку свет, излучаемый устройством, стимулирует, но есть приложения, которые помогают привлекать больше сна.
   • Существует множество приложений для iOS и Android, которые генерируют белые шумы, те звуки, которые блокируют стрессовые шумы и мешают остальным. Загрузите один из них и установите определенное время, в которое вы сможете заснуть, не разряжая аккумулятор устройства.
   • Вы также можете загрузить приложения по вашему выбору, которые воспроизводят расслабляющую музыку и звуки. Вы даже можете настроить, например, продолжительность воспроизведения звуков.
   • Вы также можете загрузить приложение, которое работает как цифровой дневник для сохранения сообщений, фотографий и видео, снятых ежедневно, с наблюдениями. Используйте его за час до сна, чтобы разрядить свою энергию и снять стресс.
   • Наконец, вы можете использовать свой мобильный телефон или планшет для просмотра бесплатных (или платных) руководств по медитации.

2. 

   Проконсультируйтесь с терапевтом, если стресс мешает вам в жизни. Если вы не можете заснуть из-за стресса, обратитесь к терапевту, чтобы эффективно разрешить ситуацию. Ищите специалиста, который принимает вашу медицинскую страховку или у которого нет такой дорогой платы.

3. 

   Проконсультируйтесь со специалистом по сну. Если вы не можете нормально спать в течение длительного времени, обратитесь к специалисту по сну, который тщательно изучит проблему.
   • Когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна в лечении этого типа проблем, поскольку включает в себя активные и сознательные шаги по изменению мыслей и привычек пациента. Хороший специалист по сну - идеальный профессионал для использования этой техники.
   • Многие проблемы со сном можно вылечить без лекарств за несколько сеансов. Проконсультируйтесь со специалистом и узнайте, принимает ли он вашу медицинскую страховку.

подсказки

• Перед сном не смотрите на яркий свет или экраны. Выключите компьютер и телефон за полчаса до этого. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, установите его и оставьте на ночь.
• Не принимайте кофеин днем ​​и вечером.

Предупреждения

• Перед приемом любого лекарства от бессонницы всегда консультируйтесь с врачом.