Содержание

• меры

Медитация подобна упражнению для ума, и ее можно использовать для улучшения концентрации и успеваемости в школе, а также для уменьшения повседневного беспокойства и стресса. Никому не нужно быть религиозным, чтобы медитировать: эта техника доступна каждому, кто хочет ей изучить, и имеет ряд преимуществ, таких как повышение концентрации и улучшение когнитивных функций. Если вы хотите научиться медитировать, найдите подходящее место и время, научитесь наблюдать за своим дыханием и, наконец, привнесите осознанность в свою повседневную жизнь.

меры

Метод 1 из 3: Привыкание к практике медитации

1. 

   Найдите подходящую среду. Вы можете медитировать в любом удобном для вас месте, но вам может помочь относительно спокойная обстановка и немного отвлекающих факторов. Решите, хотите ли вы медитировать в спальне, в гостиной, в парке или где-нибудь еще.
   • Другой вариант - посетить центр медитации. Существуют светские и религиозные центры для практики, и многие из них предлагают открытые занятия, на которых вы можете медитировать вместе с другими людьми, в дополнение к курсам и мероприятиям.
   • Если вы хотите медитировать с другими, проверьте список медитационных центров на веб-сайте буддийских исследований или выполните поиск в Интернете, чтобы найти другие варианты в вашем регионе.
   • Многие люди медитируют в аэропортах, парках, больницах и других людных местах. Изучив эту технику, вы также можете медитировать в разных условиях, но лучше всего начать в спокойном и расслабляющем месте.

2. 

   
   
   Протяжение. Сначала сделайте несколько растяжек, а затем выполните несколько простых упражнений, прежде чем сесть на стул или подушку. Перед медитацией выполните два из следующих трех упражнений:
   • Сделайте позу коровы. Положите колени и руки на пол, держа руки перед собой. Вдохните и опустите позвоночник и живот к полу, глядя вперед и одновременно приподнимая грудь.
   • Сделайте позу кошки. Это упражнение можно выполнять сразу после позы коровы. Положите колени и руки на пол, держа руки перед собой. На выдохе опустите голову и поднимите позвоночник к потолку, выгибая спину.
   • Вытяните плечи. Встаньте и расставьте руки по бокам под углом 90 градусов к туловищу. На вдохе поверните руки и направьте ладони к потолку. Затем на выдохе поверните руки в противоположную сторону.
   • Пожми плечами. На вдохе поднимайте плечи вверх, как будто хотите коснуться ими потолка. Задержитесь на секунду и расслабьте плечи на выдохе. Повторите упражнение трижды.

3. 

   
   
   Решите, сколько времени вы хотите посвятить медитации. Сделайте это перед медитацией - нет никаких правил относительно времени практики, поэтому попробуйте начать с пяти минут и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам это нравится и вы хотите проводить больше времени, попробуйте в следующий раз помедитировать десять или пятнадцать минут.
   • Хотя некоторые опытные практикующие медитируют днями, неделями и даже месяцами, мы можем получить почти все преимущества этой техники с помощью лишь коротких периодов ежедневной практики.
   • Медитируйте по пять минут каждый день и со временем старайтесь постепенно увеличивать продолжительность сеансов.

4. 

   
   
   Используйте приложение или таймер. Включите таймер мобильного телефона или воспользуйтесь специальным приложением для медитации. Вы также можете выбрать звук, который хотите услышать в конце сеанса, например песню, звонок или простой будильник.
   • Если вы используете таймер, установите, сколько минут вы хотите медитировать.
   • Если вы используете определенное приложение, оно может предложить меню расслабляющих звуков, чтобы отметить начало и конец сеанса.
   • Есть много приложений для медитации, которые можно бесплатно загрузить на свой мобильный телефон. Варианты включают «Улыбающийся разум», «Сделать перерыв», «Пространство над головой» и другие. Существует также приложение под названием «Остановись, дыши и подумай», которое предлагает различные медитации с гидом в зависимости от вашего текущего эмоционального состояния.

5. 

   Выберите простую позу. Сядьте, как обычно, на стул, поставив ноги перед собой, или выберите традиционную позу для медитации, например, сядьте на подушку со скрещенными ногами. Независимо от положения всегда сидите с прямой спиной, открытой грудью и расслабленным телом. Если вы чувствуете себя некомфортно, меняйте позу, пока не найдете удобный способ сесть.
   • Те, кто только начинает и никогда не получал никаких инструкций, могут предпочесть сидеть в кресле. Выберите удобный стул, но не слишком удобный (например, выберите кухонный стул вместо стула в гостиной). Плотно поставьте обе ступни на пол перед собой и положите руки на ноги.
   • Альтернативный вариант - сесть на специальную подушку для медитации, скрестив ноги. Вам не обязательно находиться в позе лотоса, просто сядьте на подушку, скрестив ступни перед телом. Держите позвоночник прямо.

6. 

   Выберите позу йоги. Если вы уже практиковали йогу или боевые искусства, возможно, вы предпочтете преклонить колени или остаться в позе полулотоса или полного лотоса. Это традиционные позы для медитации, широко используемые в йоге и других практиках, и некоторые люди чувствуют себя комфортно, медитируя в одной из поз, усвоенных во время таких практик. Однако лучший вариант для тех, кто никогда не пробовал ни одну из этих поз, - сесть на стул или скрестив ноги на подушке.
   • Будьте осторожны, если вы никогда не пробовали позы полулотоса или полного лотоса, и полностью избегайте их, если у вас проблемы с коленями или спиной.
   • В позе полного лотоса человек сидит, скрестив ноги, поставив ступни на каждое бедро. Начните с того, что сядьте на пол и вытяните ноги перед телом, затем поместите правую лодыжку поверх левого бедра. Согните левое колено и прижмите его к груди. Затем поместите левую лодыжку над правой голенью. Поднесите одно колено ближе к другому и положите на них руки ладонями вверх.
   • В позе полулотоса человек сидит, скрестив ноги, поставив только одну ступню на противоположное бедро. Сядьте, скрестив ноги, на полу, осторожно поднимите одну ногу и положите ее на бедро на противоположной стороне тела. Позвольте бедренным костям опуститься к полу и вытяните позвоночник, чтобы сохранить вертикальное положение. Расслабьте лицо и челюсть.

Метод 2 из 3: практика медитации

1. 

   Сядьте, выпрямив позвоночник, в расслабленном положении. После того, как вы сядете в кресло или примет традиционную позу для медитации, выровняйте спину и найдите удобное положение. Нижняя часть спины должна быть слегка изогнута внутрь, а верхняя часть спины - наружу. Откройте грудную клетку и оставьте шею слегка наклоненной вперед, при этом голова должна следовать изгибу. Тело должно быть относительно расслабленным, оставаться в вертикальном положении на протяжении всей практики.
   • Не забудьте расслабить плечи и отпустить руки и кисти. Если вы чувствуете напряжение, пожмите плечами и расслабьте их, прежде чем продолжить медитацию.
   • Тело должно быть расслаблено, но не настолько, чтобы вызывать сонливость. Точно так же спина должна быть прямой, но не жесткой.

2. 

   Положите язык на нёбо. Расположите язык сразу за зубами - это предотвратит пересыхание во рту во время сеанса медитации.

3. 

   Сосредоточьте глаза где-нибудь перед телом. С полузакрытыми глазами посмотрите на место на полу примерно в пяти футах от вас, держа глаза под углом 45 градусов. Не закрывайте глаза, но избегайте смотреть на какие-либо предметы - просто держите веки открытыми и смотрите на точку на полу перед собой.
   • Не смотрите ни на один объект перед собой. Если вы на что-то обращаете внимание, подумайте еще раз об ощущении дыхания.
   • Чтобы не отвлекаться во время практики медитации, сосредоточьтесь на точке, которая не очень стимулирует. Окружающая среда с каким-то электронным светом или движущимися людьми будет очень отвлекать - в этом случае посмотрите в другом месте, чтобы медитировать.

4. 

   Следи за своим дыханием. Когда вы расслабитесь и примете удобное положение, вы можете начать следить за своим дыханием. Сосредоточьте свое внимание на движении вашего тела, когда воздух входит в легкие и выходит из них.
   • В некоторых традициях медитации практикующий должен дышать через нос, но если вы привыкли дышать через рот или испытываете какие-либо трудности, просто дышите так, как считаете нужным.

5. 

   Наблюдайте за умом. Вы можете заметить, что ум блуждает. Если вы обнаружите, что думаете или чувствуете что-то, обозначьте каждую мысль или эмоцию как «мысленный автобус». Так же, как и в городе, мы можем решить, сесть ли мы в «автобус» или пропустить его. По мере того как автобусы приходят и уходят, вы можете чувствовать себя более настороженным или застенчивым.

6. 

   Вернитесь к дыханию. Когда автобусы проезжают мимо, всегда возвращайте свое внимание к ощущению входа и выхода воздуха из легких. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания и позвольте мыслям течь.
   • Наблюдайте, куда направляется ум во время медитации, но не следуйте ему. Обратите внимание на каждый "автобус", который прибывает на остановку, но не садитесь ни на один. Просто наблюдайте за их движением и продолжайте уделять внимание своему дыханию.

Метод 3 из 3: применение медитации в повседневной жизни

1. 

   Используйте навыки внимательности в повседневной жизни. Научитесь дышать, наблюдать, слушать и принимать решения и применяйте эти навыки в повседневной жизни:
   • Дышите глубоко и замедляйте свой ум. Когда вы чувствуете сильный стресс или занятость, сделайте глубокий вдох и замедлите свои мысли и эмоции.
   • Наблюдайте за мыслями и чувствами. Когда мы практикуем медитацию, мы учимся наблюдать за умом и лучше осознаем свои собственные мысли и эмоции.
   • Слушай себя. Когда вы научитесь медитировать и начнете уделять больше внимания своим мыслям и чувствам, вам будет легче слышать свой предыдущий голос, и, кто знает, вы можете обнаружить, что в жизни есть вещи, которым вы хотите уделять больше внимания.
   • Решите, чем вы хотите заниматься в жизни. Регулярно медитируя, вы улучшите свои навыки принятия решений. Есть свидетельства того, что техника медитации и осознанности усиливает когнитивные функции и функции, связанные с принятием решений, поэтому медитируйте.

2. 

   Найдите минутку, чтобы сделать дыхательное упражнение, считая от семи до одиннадцати. Выполняйте это упражнение, когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокоитесь о важном испытании или другом жизненном событии. Сделайте длинный глубокий вдох, считая до семи на вдохе. На выдохе сосчитайте до одиннадцати. Вытолкните весь воздух из легких и снова вдохните. Занятие занимает всего минуту и ​​поможет вам расслабиться в напряженный день.
   • Это упражнение было частью исследования роли медитации в укреплении психического здоровья подростков.

3. 

   Попробуйте медитировать во время ходьбы. Начните с двух глубоких вдохов, чувствуя, как воздух проникает глубоко в ваше тело, вплоть до живота. Расслабьте плечи и обратите внимание на ощущение ног на полу. Затем начните ходить и направьте свое внимание на ощущения движущегося тела. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, обозначьте свои мысли как «автобусы разума» и снова сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Ощутите ступни ног на полу и прикосновение воздуха к лицу. Уделяйте немного внимания тому, где вы идете, но не слишком отвлекайтесь на окружающую среду.
   • Этот тип медитации также был частью британского исследования роли медитации в укреплении психики подростков.
   • Прогуляйтесь в знакомом месте - вам будет труднее сосредоточиться, если вы окажетесь в совершенно новом месте.
   • Прогуляйтесь не менее 20 минут.
   • Если вы часто медитируете, попробуйте медитировать при ходьбе сразу после традиционной медитации.
   • Если вы идете в школу или на работу, найдите время для медитации.

4. 

   Медитируй в метро. Если вы идете на работу или в школу метро и получаете место для сидения, воспользуйтесь возможностью помедитировать - используйте таймер или приложение для медитации, чтобы следить за временем и не пропустить свою станцию. Сидя, держите позвоночник прямо, а грудь открытой, сосредотачиваясь на дыхании, когда мысли приходят и уходят.

5. 

   Медитируйте перед сном. Вы можете медитировать перед сном, если вам трудно найти время в течение дня. Поскольку это снижает стресс и беспокойство, практика также обеспечивает более бодрящий ночной сон. Наблюдайте за своим умом и дыханием в течение пяти минут перед сном.