Содержание

• меры

Когда нас постоянно окружает столько удобств и отвлекающих факторов, сегодня гораздо легче иметь плохую осанку. Однако эта привычка со временем порождает серьезные проблемы со здоровьем, такие как растяжение мышц и боли в голове и спине. Кроме того, будучи «горбатый» также создает костно-мышечной напряженности в позвонках и межпозвонковых дисков. К счастью, вы можете воспользоваться советами из этой статьи, чтобы защитить себя от разных изображений.

меры

Метод 1 из 3: научиться принимать идеальную осанку

1. 

   В сидячем положении соблюдайте осанку. Правильная осанка помогает сохранить естественные изгибы человеческого тела. Приседая, нужно запрокинуть плечи, приподнять грудь и выпрямить спину. Соедините лопатки, сожмите живот и смотрите вперед, шея должна быть параллельна позвоночнику.
   • Ваша спина естественным образом займет правильное положение, если вы запустите лопатки назад и немного выдвинете грудь вперед.
   • Расслабьтесь и распрямите плечи, не поднимая, не округляя и не разводя плечи слишком далеко.

2. 

   
   
   Выпрямляйте спину в положении стоя. Выровняв плечи и грудь, научитесь ходить в правильной позе. Начните с выравнивания плеч с остальной частью позвоночника и сокращения мышц живота. Также совместите ступни с плечами и уравновесите вес на передних частях этих конечностей. Наконец, расслабьте колени и руки по бокам.
   • Представьте себе невидимую веревку, идущую от ступней к макушке и удерживающую тело выровненной и сбалансированной.

3. 

   
   
   Научитесь следить за осанкой. Для этого встаньте спиной к стене и коснитесь ее головой, лопатки и попа должны соприкасаться. Оставьте пятки на расстоянии пяти-десяти сантиметров от стены. Проведите ладонью по стене в области поясницы и посмотрите, уместится ли она сзади.
   • Если ваша рука расслабляется, это связано с тем, что вы слишком сильно выдвигаете живот и бедра. В этом хаосе сожмите живот и прижмите спину к стене.
   • Если рука не умещается в этом пространстве, это потому, что вы горбатый и вам приходится откидывать лопатки назад.

Метод 2 из 3: изменение повседневных привычек

1. 

   
   
   Улучшите осанку на работе. Поскольку многие люди работают сидя, именно в это время поза наиболее неправильна. В течение дня мы наклоняемся к компьютеру или столу перед нами. Однако, когда мы сидим очень близко, мы оказываем большее давление на лобковую кость; когда мы садимся слишком далеко друг от друга, мы оказываем большее давление на копчик. Чтобы этого не произошло, опирайтесь спиной на спинку стула.
   • Если вы находитесь слишком далеко от стола или компьютера, переместите стул или монитор ближе.
   • Отрегулируйте высоту экрана компьютера так, чтобы его середина совпадала с вашими глазами. Таким образом вы примете правильную позу и избежите болей в спине.
   • Если время от времени вас все еще раздражают, установите будильник мобильного телефона так, чтобы он звонил раз в час, и помните, что пора что-то менять (по крайней мере, пока вы к этому не привыкнете).

2. 

   Сядьте в правильное положение. В любой повседневной ситуации это существенный умение сидеть, чтобы избежать проблем со спиной и мышцами. Поэтому определите, какой у вас идеальный диапазон движений, чтобы все было выровнено. Сядьте, поставив ступни на пол, и сосредоточьте вес на ягодицах и лобковой кости.
   • Это верно для любой ситуации, когда вы собираетесь сидеть, например, при движении на короткие или большие расстояния. При необходимости используйте подушку или отрегулируйте высоту сиденья, чтобы отрегулировать положение спины и позвоночника при управлении автомобилем.

3. 

   Посмотрите в зеркало и понаблюдайте за своей позой. Стойте нормально. Если ладони повернуты к бедрам, а большие пальцы рук вперед - все в порядке. Однако, если ваши руки находятся перед бедрами или за ними (или даже смотрят от вас), что-то не так.
   • Если вы заметили, что с осанкой что-то не так, запрокиньте голову, напрягите лопатки и выровняйте спину, чтобы исправить положение позвоночника.
   • Если грудь выдвинута вперед, все в порядке.

4. 

   Когда вы встаете, потянитесь. Мышцы устают, когда долгое время не двигаются. Так что вставайте и растягивайтесь на одну или две минуты каждые полчаса сидячей работы. Встаньте и вытяните конечности, положите руки на поясницу пальцами вниз, откиньтесь назад на несколько секунд и так далее. Повторите эти движения несколько раз, чтобы избежать проблем со спиной.
   • Если вы дома, лягте на пол, сконцентрируйте вес на локтях и поднимите грудь вверх, чтобы растянуть поясницу и позвоночник.
   • Только делайте эти движения в удобном диапазоне. Не переусердствуйте, иначе вы можете повредить область.

5. 

   Обратите внимание на осанку даже перед сном. Положение тела в состоянии покоя отражает (плохую) позу в моменты бодрствования. Если вы спите на боку или на спине, положите подушку между пятками, чтобы уменьшить давление на поясницу во время сна.
   • Независимо от того, в каком положении вы спите, вы можете обернуть полотенце вокруг шеи, чтобы выровнять голову и плечи.
   • Не спите на животе.Это положение оказывает слишком сильное давление на шею во время сна.

6. 

   Уравновесьте любой лишний вес, который вы несете. Каждый раз, когда вам приходится ходить с тяжелым предметом, например, рюкзаком или чемоданом, старайтесь сбалансировать его вес, чтобы не оказывать слишком сильного давления на мышцы и суставы. В идеале всегда оставаться в ровной позе.
   • Используйте подходящие рюкзаки, чемоданы на колесиках и другие аксессуары, которые помогают хорошо распределять вес.

7. 

   Сделайте подушку для поясницы. У любого человека возникают боли в спине и пояснице при длительном сидении, независимо от местоположения (на работе, дома, в машине и т. Д.). В этом случае вы можете сделать что-то вроде подушки, чтобы снять напряжение в этой области. Сложите полотенце четыре раза, чтобы получился цилиндр, и положите его, например, на спинку стула.
   • Если у вас нет маленького банного полотенца, сложите полотенце для лица пополам и превратите его в подушку.

8. 

   Используйте техники релаксации. Медитация, сеансы массажа, занятия йогой и другие методы релаксации - это способы снять напряжение в мышцах, а также успокоить центральную нервную систему и бороться с усталостью (которая всегда мешает принять осанку). Запишитесь на занятия йогой или сделайте несколько упражнений самостоятельно, например, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы защитить себя от проблем.

Метод 3 из 3: растяжка и упражнения

1. 

   Тренируйте мышцы живота. Мышцы живота проходят от области грудной клетки до середины талии и помогают регулировать осанку и удерживать тело в вертикальном положении. Делайте упражнения, чтобы укрепить их и тем самым улучшить свое здоровье в целом.
   • Выполняйте упражнения, которые прорабатывают все мышцы этой группы. Например: лягте на пол, ноги согнуты вверх, как будто ступни касаются потолка. Сожмите живот, потянитесь и опустите одну ногу на пол. Оставайтесь так на секунду, а затем вернитесь к началу. Повторите движение с другим членом. Наконец, сделайте 20 подходов упражнения.

2. 

   Увеличьте гибкость шеи. Скованность вызывает мышечный дисбаланс и перекосы в теле. Поэтому включите в свой распорядок несколько растяжек, чтобы улучшить гибкость спины, рук и живота. Если вы, например, на работе, то даже время от времени полезно вставать и немного гулять.
   • Вытяните шею и спину. Сидя или стоя, запрокиньте голову назад, чтобы совместить ее с позвоночником. Сожмите лопатки, согните и опустите руки, как будто хотите засунуть локти в задние карманы. Затем вытяните ладони наружу и оставайтесь в таком положении не менее шести секунд.
   • Повторяйте движение несколько раз в течение дня, чтобы повысить гибкость.

3. 

   Растянуть сверхчеловека. Вы также должны тренировать мышцы спины, чтобы следить за осанкой. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки за голову, большие пальцы рук обращены к потолку. Сожмите ягодицы и живот и поднимите руки, голову и ноги примерно на десять сантиметров. Оставайтесь так две секунды и, наконец, вернитесь в исходное положение.
   • Повторите движение 15 раз, чтобы проработать плечи и активировать мышцы, укрепляющие позвоночник.

4. 

   Делайте упражнения T и W. Вы можете проработать мышцы спины, чтобы улучшить общую осанку. Чтобы выполнить упражнение Т, лягте на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т» с телом. Поверните большие пальцы рук к потолку и сократите живот и ягодицы. Сведите лопатки вместе и поднимите руки как можно дальше, не испытывая дискомфорта. Оставайтесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в нормальное состояние. Наконец, повторите упражнение 15 раз.
   • Чтобы выполнить упражнение W, лягте на живот, вытянув руки на уровне плеч. Согните их так, чтобы предплечья были параллельны шее, поворачивая большие пальцы рук к потолку и образуя букву «W». Напрягите живот и ягодицы, откиньте лопатки назад и поднимите руки к потолку. Оставайтесь в этом положении две секунды. Наконец, повторите упражнение 15 раз.
   • Эти упражнения прорабатывают мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником. Таким образом, они улучшают выравнивание и осанку региона в целом.

5. 

   Растянуться в углу. Вы также можете проработать мышцы груди, чтобы улучшить осанку. Для этого встаньте лицом к углу (встречаясь с двумя стенами). Согните и поднимите руки, чтобы поддержать предплечья на обеих стенках, ладони располагаются чуть ниже плеч. Постепенно сокращайте лопатки, чтобы приблизиться к стене.
   • Оставайся так три секунды. Затем повторите упражнение 12 раз.

6. 

   Протяни дверь. Сила и положение груди также влияют на осанку. Чтобы обрести гибкость и силу в этой области, встаньте перед дверью (открытой, как на изображении) и согните руки на 90 °. Выровняйте локти по плечам и положите руки на косяк. Медленно наклоните корпус вперед, чтобы остальная часть туловища находилась подальше. Оставайтесь так 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение другой рукой. Движение можно делать несколько раз в день.
   • Чтобы растянуть верхние и нижние мышцы груди, повторите упражнение с руками на все более низкой и большей высоте дверного косяка.

7. 

   Сделайте вывих плеча. Упражнения могут показаться опасными, но они не вызывают травм плеч - они делают их более гибкими, что помогает выровнять грудь и спину. Для этого используйте ручку от метлы или трубу из ПВХ длиной 1,5 м. Держите его перед собой обеими руками, опираясь на бедра. Затем медленно поднимите руки над головой и проведите трос до икр. Наконец, вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте три подхода по десять повторений, каждое повторение равно всему движению, описанному выше.
   • Начните с широко разведенных рук и сближайте их, когда станете более гибкими. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем лучше эффект.
   • Сделать упражнение медленно чтобы не получить травму.

8. 

   Сделайте разгибание груди. Грудной отдел позвоночника находится посередине позвоночника и должен быть гибким, чтобы человек не горбился. Для этого упражнения вам понадобится поролоновый валик. Положите его на спину, ступни и ягодицы на пол. Положите руки под голову и поднесите локти как можно ближе к ушам. Расслабьте голову и прогните спину по ролику. Оставайтесь так в течение 15 секунд, а затем вернитесь в нормальное состояние.
   • Вы также можете растянуть всю спину. В положении лежа используйте ноги, чтобы катать тело вверх и вниз в пене. Если какая-либо точка вызывает боль, остановитесь и вернитесь в исходное положение.

9. 

   Попробуйте хиропрактику. Хороший мануальный терапевт может манипулировать вашим позвоночником, находить смещенные участки и таким образом восстанавливать равновесие вашего тела. Если проблема с осанкой сохраняется даже после выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к специалисту в вашем районе, чтобы улучшить диапазон движений и уменьшить боль от неправильной осанки. Большинство хиропрактиков проходят комплексное обследование, чтобы оценить ситуацию каждого пациента.