Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Каждый в какой-то момент жизни чего-то боится. Человеческий мозг был создан бояться и бояться; но это не значит, что вы должны жить в постоянном и всепоглощающем страхе.

меры

Метод 1 из 2: Сдерживание страха на месте

1. 

   Проанализируйте ситуацию. Страх - это естественная реакция на что-то, что мозг воспринимает как угрозу. Следовательно, при определенных обстоятельствах он здоров. Однако страх также может вызвать реакцию «бей или беги» в ненужных ситуациях. Сделайте глубокий вдох и подумайте о ситуации, чтобы определить, обоснован ли страх или просто реакция на что-то незнакомое для вас.
   • Например, если вы слышите ночью шум, задумайтесь на мгновение о его происхождении. Может случиться так, что ваш сосед закрыл дверь машины или звук исходит из другого безвредного источника.
   • Если проблема реальна, примите меры. Запишитесь на прием к врачу, чтобы осмотреть бородавку, или позвоните в полицию, если в вашем доме есть незнакомец.
   • Узнайте, вызвана ли ваша реакция страхом или фобией. Хотя страх является признаком фобий, реакции непропорциональны уровню опасности. Фобии влияют на вашу способность справляться с проблемой. Чтобы с этим справиться, вам понадобится помощь терапевта или врача.

2. 

   
   
   Вдох. Когда вы боитесь и не думаете правильно, вы склонны к гипервентиляции, что усиливает страх. Дыхание глубоко расслабляет тело. Начните с плеч и, дыша, расслабьте каждую мышцу сверху вниз, пока не дойдете до ступней.
   • Помимо успокоения и насыщения организма кислородом, дыхание, если вы на нем сосредотачиваетесь, отвлекает ваше внимание от того, что вызывает у вас страх.
   • Боязнь означает, что гипоталамус (который контролирует реакцию бегства или борьбы) активировал симпатическую нервную систему и заставил вас напрячься. У него также есть надпочечниковая система, вырабатывающая много гормонов в организме. Вот почему мы боимся пойти на вечеринку и познакомиться с множеством новых людей: наш гипоталамус интерпретирует эту возможность как возможную опасную ситуацию.
   • Поэтому дыхание успокаивает гипоталамус.

3. 

   
   
   Изложите свои страхи на бумагу. Когда вас охватит страх, возьмите ручку и бумагу и запишите все, что вызывает вашу реакцию. Это упражнение помогает вывести ваши страхи из бессознательного. Узнав их, будет легче бороться с ними.
   • Многие из, казалось бы, пугающих вещей происходят из-за первичного страха смерти (потенциально злокачественная родинка) или страха, что вы никому не понравитесь (поход на вечеринку и знакомство с новыми людьми).
   • Признание этих страхов не заставит их исчезнуть волшебным образом, но поможет вам лучше их сформулировать.

4. 

   
   
   Поговори с кем-нибудь. Если у вас началась вспышка страха, позвоните кому-нибудь и поговорите. Поговорите с другом или членом семьи. Вы даже можете позвонить на горячую линию для тревожных людей или в CVV по номеру 188, особенно если ваш страх побуждает вас к каким-то опасным действиям.
   • Общение с кем-то снимает страх.

Метод 2 из 2: потеря страха в долгосрочной перспективе

1. 

   Измените свой образ мышления. Страх связан с тем, как устроен ваш мозг. Чтобы перестать бояться, нужно, так сказать, перепрограммировать. Это не так сложно, как кажется, благодаря нейропластичности.
   • Нейропластичность включает в себя обработку воспоминаний и способ обучения. Практикуя «десенсибилизацию», человек может изменить маршруты в мозге, которые со страхом реагируют на пугающие вещи. «Десенсибилизация» в основном предполагает подвергание себя тому, что пугает человека, в постепенной контролируемой среде.
   • Планируйте свою эмоциональную реакцию на физические раздражители и пугающую вас среду. Например: если пауки пугают вас, физическим стимулом будет внешний вид паука. Отсюда эмоциональная реакция - страх, боязнь, и она может усиливаться, пока вы не достигнете уровня паники. Понимание этого процесса помогает развить реакцию отстраненности, а не эмоциональную реакцию на появление паука.

2. 

   Воспитывайте отстраненную реакцию на страшные вещи. Любой отстраненный просто наблюдает за пугающим объектом вместо того, чтобы реагировать на него. Вам нужно применить это на практике, чтобы понять, как развивается ваш страх и как лучше всего реагировать.
   • Признайте, что вы сталкиваетесь с чем-то, что вас пугает и может иметь эмоциональную реакцию (которая, в свою очередь, вызывает еще больший страх и беспокойство), или отстраненную реакцию.
   • Тренируйте мантры. Выберите несколько мантр и запишите их, чтобы они всегда были под рукой. Повторите их для себя, когда у вас начнется эмоциональная реакция; таким образом, вы закоротите реакцию. Например: «это не так плохо, как я думаю» или «Поскольку я не могу контролировать результат, то уйду и верю, что все будет хорошо».
   • Сделайте что-нибудь физически комфортное. Если можете, выпейте чашку чая и сконцентрируйте все свои мысли на чашке чая: жар, выходящий из чашки пар, запах. Сосредоточение внимания на чем-то физически успокаивающем - это способ раскрыть сознание и означает, что вы живете настоящим моментом, что является полной противоположностью страху.

3. 

   Не избегайте того, что вас пугает. Избегание того, что вас пугает, увеличивает страх перед самой вещью, а также мешает вашему телу привыкнуть к ней.
   • Начинайте медленно, когда имеете дело с пугающими вас вещами. Например: если вы боитесь пауков, начните с маленьких в доме и развивайтесь, пока не дойдете до более крупных пауков.
   • Если вы боитесь высоты, вместо попыток прыгнуть с парашютом гуляйте на высоте, где есть средства защиты.
   • Помните: чем больше вы избегаете источника своих страхов, тем большую власть они будут иметь над вами. Мы не можем не бояться; как человеческие существа, это часть нашей физиологической структуры. Однако мы можем изменить то, как мы реагируем на то, что для нас важно. Нет ничего более страшного, чем мы себе представляем.

4. 

   Обратитесь за профессиональной помощью. Иногда ты не можешь перестать бояться самостоятельно. Это случай страхов, вызванных паническими атаками, тревожными расстройствами, посттравматическим стрессом или ОКР. Обращение за профессиональной помощью - хороший способ справиться с тревогой и страхами.
   • Лекарства тоже помогают, но они должны быть поддерживающими, а не единственной формой лечения. Вам необходимо пройти курс лечения в рамках лечения, чтобы тренировать свой мозг.

подсказки

• Успойкойся. Подумайте о счастливом месте и скажите себе: «Я не боюсь».
• Держите рядом с собой что-нибудь удобное, когда ложитесь спать.
• Рисование помогает некоторым людям прийти в себя после приступа страха. Это может быть ручка, планшет или даже коллаж.Возможно, даже написание чего-то вроде стихотворения или рассказа (легкое по теме, не страшное) поможет. Творчество отгоняет страх.
• Не всегда все так плохо, как кажется. Ваш разум может обмануть вас и сделать вещи намного хуже, чем они есть на самом деле. Наберитесь смелости и верьте, что все получится.
• Держите под рукой телефон. Это даст вам уверенность в том, что вы сможете позвонить кому-нибудь, когда очень напуганы.
• По возможности ищите доказательства, которые помогут вам развеять свои страхи.
• Если вам нравятся фильмы ужасов, но вы не можете справиться с ними по ночам, посмотрите их рано утром, а затем занимайтесь забавными вещами весь день. Итак, то, что происходит до конца вашего дня, вытеснит причину вашего страха.

Предупреждения

• Избегайте фильмов ужасов, особенно перед сном. Это помогает предотвратить кошмары.
• Ложитесь спать пораньше, поскольку достаточное количество сна предотвращает усиление беспокойства и вызывает панические атаки.