Содержание

• Шаги

Пытаетесь избавиться от этого упрямого жира на спине? Может быть довольно сложно похудеть на месте и, тем более, определить его. Лучший способ уменьшить внешний вид и количество жира в любой части тела - это снизить вес в целом. Снижение лишнего веса помогает уменьшить жир как на спине, так и во многих других частях тела. Кроме того, похудение, соблюдение диеты и выполнение определенной программы упражнений помогут вам почувствовать себя увереннее и сделать вашу спину более стройной и рельефной.

Шаги

Метод 1 из 3: здоровое питание

1. 

   Уменьшите потребление калорий. Если вы хотите очертить спину и уменьшить жир в этой области, вам необходимо уменьшить количество жира во всем теле. Сведение к минимуму ежедневного потребления калорий может помочь вам избавиться от этого избытка.
   • Потратьте несколько дней на то, чтобы понаблюдать за потреблением калорий. Чтобы упростить задачу, воспользуйтесь онлайн-дневником питания или мобильным приложением. Это даст вам хорошую отправную точку для использования в качестве основы.
   • Вычтите примерно 500 калорий из своего среднего дневного потребления калорий. Уменьшение количества калорий - простой способ похудеть и избавиться от лишнего жира.
   • Как правило, ограничение потребления калорий примерно до 500 калорий в день приводит к потере от 450 до 900 граммов веса в неделю.

2. 

   
   
   Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Даже если вы худеете или просто пытаетесь навести порядок в мышцах тела, сбалансированная диета должна быть важной частью планирования. Таким образом, вы можете быть уверены, что потребляете большую часть рекомендованных питательных веществ каждый день.
   • Хорошо сбалансированная диета включает в себя все группы продуктов питания на ежедневной основе. Кроме того, вы должны потреблять самые разнообразные продукты из каждого из них.
   • Когда вы ограничиваете некоторые группы продуктов или пытаетесь их полностью избегать, вы рискуете получить дефицит питательных веществ.

3. 

   
   
   Сосредоточьтесь на нежирных белках. Чтобы похудеть, необходимо употреблять белок. Они заставляют тело оставаться сытым, стимулируют обмен веществ и помогают поддерживать мышечную массу.
   • Добавление от 85 до 100 граммов белка (или порции карточек размером с колоду) в каждый прием пищи поможет вам достичь ваших целей ежедневного потребления.
   • Постные источники белка содержат меньше жиров и калорий, что делает их идеальными для тех, кто планирует похудеть или жир.
   • Отдайте предпочтение таким продуктам, как: птица, яйца, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, овощи и тофу.

4. 

   
   
   Ешьте фрукты и овощи. Овощи низкокалорийны, сытны и богаты витаминами и минералами. Старайтесь составлять половину каждого приема пищи или перекуса из фруктов или овощей.
   • Обычно рекомендуется употреблять от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день. Употребление одного или двух при каждом приеме пищи или перекусе будет хорошим способом достичь этой цели.
   • И фрукты, и овощи - отличные продукты для включения в план похудания, поскольку они насыщают организм очень небольшим количеством калорий.

5. 

   Выбирайте цельнозерновые. Если вы хотите съесть что-то на основе зерен, всегда старайтесь выбирать 100% цельнозерновые. Эти питательные продукты дадут вам дополнительную дозу питания.
   • Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, белком и другими полезными для организма питательными веществами. Кроме того, они отлично подходят для пищеварения и даже помогают предотвратить рак прямой кишки.
   • Медицинские работники рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего потребления на основе зерна составляла цельнозерновые продукты.
   • Употребляйте такие продукты, как киноа, коричневый рис, цельнозерновой овес, макароны из 100% цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.
   • Ограничьте потребление продуктов, приготовленных из рафинированной или обработанной муки или даже обработанного зерна.

Метод 2 из 3: уменьшение жира на спине

1. 

   Возьмите новую меру бюстгальтеров. Если с момента последнего измерения бюстгальтера прошло некоторое время или вы прибавили в весе, может быть важно провести новое измерение.
   • Очень узкий бюстгальтер будет давить на кожу, создавая нежелательные складки на спине. Кроме того, он может причинять боль в течение дня, если не подходит вашему телу.
   • Сходите в магазин или отдел нижнего белья и попросите о помощи. Во многих местах клиентам предлагаются бесплатные корректировки. Они снимут мерки и дадут вам представление о том, какой размер вам больше всего подходит.
   • Попробуйте разные типы бюстгальтеров. Некоторые из них предназначены только для того, чтобы замаскировать нежелательные складки и обеспечить более комфортное использование в течение дня.

2. 

   Избегайте одежды, которая давит на талию или спину. Более узкие топы, открывающие больше кожи или сделанные из чистой ткани, могут подчеркнуть появление складок на коже. Отдавайте предпочтение более элегантной одежде, которая помогает замаскировать кожные складки.
   • Привлекая зрительное внимание вверх или вниз, покрывая эти области и выделяя другие, люди вряд ли заметят количество жира на своей спине.
   • К ним относятся: бретельки или узкие бюстгальтеры, узкие джинсы и т. Д. Все они могут выделить жирность в регионе.
   • Например, наденьте широкий топ с яркой юбкой, чтобы привлечь внимание, или сочетайте простую рубашку с висячими серьгами для получения противоположного эффекта.

3. 

   Купить халаты формовочные. Вы можете купить нижнее белье или бюстгальтеры, чтобы подтянуть и смягчить фигуру. Они могут быть особенно полезны, если вы хотите уменьшить количество жира на спине для особого случая.
   • Ищите лепные халаты в форме бюстгальтера или корсета. Это даст вам необходимую поддержку, чтобы поднять верхнюю часть тела или разгладить возможные складки на спине и животе.
   • Эти типы одежды также позволяют одежде лучше сидеть и более естественно облегать тело.

Метод 3 из 3: Используйте упражнения, чтобы уменьшить жир на спине

1. 

   Возьмите сердечно-сосудистые интервалы. Интервальные упражнения для сердечно-сосудистой системы являются неотъемлемой частью любого плана по снижению жира. Даже если они не уделяют особого внимания спине, эти интенсивные занятия помогают уменьшить количество жира во всем теле.
   • По определению, сердечно-сосудистые упражнения с интервалами повышают частоту сердечных сокращений, поддерживая ее учащение во время и после активности.
   • Включайте двухминутные интервалы интенсивной сердечно-сосудистой деятельности между подходами к силовым тренировкам, чтобы быстрее сжигать калории. Попробуйте бегать, прыгать на домкратах, заниматься на эллиптическом тренажере, ездить на велосипеде по блоку и прыгать через скакалку.
   • Старайтесь заниматься сердечно-сосудистой деятельностью хотя бы 30 минут почти каждый день.

2. 

   Включите возвышения T. В этом упражнении особое внимание уделяется верхней части спины и области возле линии бюстгальтера.
   • Слегка согните колени и опустите туловище, пока они не станут параллельны полу. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать это положение.
   • Удерживая гирю в каждой руке, опустите их вместе к полу ладонями вперед.
   • Вытянув руки на прямой линии, медленно поднимите гантели на высоту плеч (параллельно полу) и снова медленно опустите их.
3. Сделайте изогнутую обводку. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы верхней части спины. Сделать это:
   • Держите гантели каждой рукой. Выберите пару гантелей, достаточно тяжелых, чтобы сделать это упражнение сложным, но не до такой степени, что вы не сможете поднять вес после нескольких повторений. Ноги расставьте и немного согните в коленях. Опустите туловище к бедрам, пока оно не станет почти параллельным полу.
   • Немного выставьте талию вперед и вытяните руки к полу.
   • Затем поднимите локти и разведите их в стороны, немного сведя трапеции вместе.
   • Сделайте два-три подхода по 10 повторений. Постепенно тренируйтесь, пока не начнете делать пять подходов по 12 повторений.

4. 

   Включите в свои тренировки фиксированные планки. Выполнение штанги с опорой или без нее - еще одно отличное упражнение для улучшения формы верхней части спины (и рук).
   • Положите обе руки на устойчивую перекладину ладонями к себе.
   • Возьмитесь за нее как можно крепче и медленно поднимайте тело, пока подбородок не поднимется над уровнем перекладины. Колени держите слегка согнутыми. Затем спокойно опустите тело.
   • Если вы не можете сделать обычную штангу, попробуйте использовать тренажер с опорой в спортзале по вашему выбору. В нем вы можете упереться коленями в скамью и медленно встать.
   • Запретить сложно: попробуйте сделать 10 повторений или столько, сколько сможете. Если можете, сделайте два-три подхода.

5. 

   Сделайте доску с подъемом одной руки. Это отличное упражнение для спины и живота, а добавление бокового подъема руки еще больше концентрирует усилия на верхней части спины.
   • Войдите в положение планки с прямыми руками. Руки должны быть чуть ниже плеч, на прямой линии, а ступни на ширине бедер.
   • Удерживая бедра и живот как можно более неподвижными, поднимите одну руку от тела на уровне плеч.
   • Медленно опустите руку обратно на пол и повторите эту последовательность с другой стороны. Вы можете использовать легкие веса, чтобы повысить уровень сложности.
   • Сделайте два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.