Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки

Другие разделы

Накормить всю семью полноценной пищей может быть сложной задачей. Это может быть особенно актуально, если оба родителя работают, дети разборчивы в еде или у вашей семьи очень плотный график. Однако исследования показали, что, когда семьи едят вместе, выбирают питательную пищу и ведут активный образ жизни, дети с большей вероятностью сохранят эти здоровые привычки и во взрослой жизни. Кроме того, эти типы поведения могут также поддерживать более здоровый вес или уменьшать или устранять хронические заболевания у взрослых. В идеале, вносите небольшие изменения в течение длительного периода времени, чтобы ваша семья могла приспособиться и привыкнуть к новому. С помощью нескольких советов и рекомендаций вы можете направить свою семью на путь к более здоровому питанию и образу жизни.

Шаги

Часть 1 из 3: Приготовление полноценной семейной еды

1. 

   
   
   Составьте еженедельный план питания. Составление еженедельного плана питания может быть одним из самых полезных вещей при улучшении рациона вашей семьи. Это поможет организовать вас, упростит покупку продуктов и поможет вам не сбиться с пути в течение недели.
   • Выделите время на выходных или когда у вас есть свободное время, и составьте примерный список блюд, которые вы собираетесь приготовить на следующей неделе. Не забудьте включить завтрак, обед, ужин и любые закуски.
   • Возьмите лист бумаги или блокнот и запишите каждый день своей недели (с воскресенья по субботу). Напишите во всех приемах пищи, в какой день вы собираетесь в продуктовый магазин и в какой день планируете провести время за приготовлением еды.
   • После этого составьте соответствующий список покупок.Это поможет вам не сбиться с пути, покупать только то, что вам нужно, и сократить количество ненужных поездок в магазин в течение недели.

2. 

   
   
   Уделите время приготовлению пищи на неделю. Еще один полезный способ получить быстрые и питательные блюда на столе - это приготовить еду до начала недели. Просто немного времени на выходных поможет вам сэкономить часы в будние дни.
   • Пример запланированного приема пищи на один день может выглядеть так: Завтрак: парфе из фруктов и йогурта с нежирной мюсли; Обед: бутерброды с миндальным маслом и нарезанным яблоком на цельнозерновом хлебе; Полдник: 1/3 стакана тропической смеси; Ужин: курица-гриль и перец фахитас с овощным салатом.
   • Исследования показали, что помимо быстрого питания, дети выбирают более здоровую и питательную пищу, если их родители чаще готовят еду дома.
   • Иногда, чтобы получить более здоровую и питательную пищу, требуется немного больше подготовительной работы. Многие обработанные пищевые продукты можно есть прямо из упаковки, или для этого достаточно быстро разогреться в микроволновой печи или провести время в духовке.
   • Идеи для приготовления еды: нарежьте и вымойте все фрукты и овощи. Поместите подготовленные продукты в герметичные пакеты или контейнеры, пока не будете готовы их приготовить. Вы также можете предварительно приготовить белки, такие как рыба, курица или свинина, и оставить продукты в закрытых контейнерах для разогрева, когда будете готовы их использовать.
   • По возможности сэкономьте время, купив готовые блюда. Например, вы можете приобрести: салат в мешках, предварительно нарезанные / предварительно промытые фрукты и овощи, цельнозерновые продукты быстрого приготовления или просто белок, приготовленный на гриле.

3. 

   
   
   Включите нежирный белок в большинство блюд и закусок. Это важное питательное вещество как для взрослых, так и для детей. Употребление постного белка при каждом приеме пищи поможет убедиться, что каждый член семьи получает рекомендуемое количество белка каждый день.
   • Включите широкий выбор более постных белков, таких как: птица, яйца, свинина, нежирная говядина, нежирные молочные продукты, бобовые и тофу.
   • Как правило, одна порция белка составляет около 3-4 унций. Он размером с колоду карт или ладонь взрослого человека.
   • Также рекомендуется включать 1-2 порции рыбы каждую неделю. Жареная в духовке рыба или домашние рыбные палочки - отличный способ приучить детей есть морепродукты.
   • Женщины должны получать 46 граммов белка каждый день, а мужчины - 56. Беременные или кормящие женщины также могут потреблять больше белка, до 71 грамма в день. Убедитесь, что вы готовите пищу, в которой достаточно белка в рационе вашей семьи.

4. 

   Если можете, выберите цельнозерновые. Хотя 100% цельнозерновые продукты не всегда могут быть фаворитами ваших детей, добавление их по возможности поможет увеличить количество клетчатки и других важных питательных веществ в рационе вашей семьи.
   • Выбирайте такие продукты, как коричневый рис, макароны из 100% цельнозерновой пшеницы или хлеб. Сведите к минимуму более рафинированные зерна, такие как белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления, простые макароны или белый хлеб.
   • Если ваша семья не любит цельнозерновые продукты, попробуйте смешать половину цельного зерна с более очищенными зернами, например 1/2 коричневого риса и 1/2 белого риса. Вы также можете попробовать покупать изделия из цельнозерновой муки из белого зерна, менее крупнозернистые и с более мягким вкусом.
   • Женщины должны получать около 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчины - 38.

5. 

   Попробуйте добавить лишних овощей. По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из овощей при каждом приеме пищи, но овощи могут быть сложной группой продуктов, чтобы заставить вашу семью есть. К счастью, есть несколько уловок, позволяющих добавлять в еду дополнительные овощи, и никто этого не знает.
   • Избегайте темной зелени, например шпината, в фруктовых коктейлях с высоким содержанием белка.
   • Добавьте пюре из овощей в соусы, например томатный или сырный соус для макарон с сыром.
   • Добавляйте приготовленные, очень мелко нарезанные овощи в фрикадельки, мясной рулет или гамбургеры.
   • Добавьте тертую морковь или цукини в кексы, хлеб или блины.

6. 

   Готовим вместе. Готовить вместе с супругом или детьми - отличный способ вовлечь всех в процесс приготовления и употребления более здоровой пищи.
   • Вы сможете качественно провести время один на один с членами своей семьи и укрепить свои отношения. Кроме того, дети, которые знакомятся с кулинарией, имеют более смелый вкус и во многих случаях открыты для того, чтобы пробовать новые продукты.
   • Выберите 1-2 ночи в неделю, когда вы всей семьей будете готовить. Например: вы можете вместе приготовить тесто для пиццы из цельнозерновой муки и позволить каждому приготовить пиццу по-своему.
   • Совместное приготовление пищи также может вызвать интерес к другим занятиям, например, к химии и диетологии.

7. 

   Будьте последовательны в еде. Если вы продолжите придерживаться новых здоровых привычек, ваша семья привыкнет к этим новым изменениям.
   • В частности, с детьми может потребоваться несколько попыток, прежде чем они «полюбят» определенные продукты. Если однажды вечером им не понравится какой-то предмет, ничего страшного. Постоянно предлагайте именно эту еду вместе с множеством новых. Со временем большинство продуктов будет принято.
   • Также ограничьте перекусы за 1-2 часа до еды. Это поможет убедиться, что дети (и взрослые) голодны. Когда они не чувствуют особого голода, они не всегда готовы пробовать новую еду.

Часть 2 из 3: пропаганда здорового питания для вашей семьи

1. 

   Есть завтрак. Ежедневное утреннее питание важно для здоровья всей вашей семьи. Завтрак был связан с множеством преимуществ для здоровья, включая здоровое управление весом, улучшение концентрации и внимания, а также более сбалансированное настроение.
   • Если ваши дети регулярно завтракают, это также может помочь им контролировать свой вес и сохранить эту здоровую привычку есть утренний обед в зрелом возрасте.
   • Завтрак не должен быть чем-то особенным. Это может быть еда, которую вы садитесь вместе каждое утро, или что-то, что вы берете и едите по дороге на работу или в школу.
   • Семейный завтрак включает в себя: 1 цельнозерновую вафлю с арахисовым маслом и ломтиками банана или «яйцо в дырке» с 1 ломтиком цельнозернового хлеба, 1 яйцом и тертым сыром или парфе из фруктов и йогурта с нежирной мюсли.

2. 

   Пакеты обедов. Упакованный ланч для родителей и детей может помочь каждому улучшить свой рацион и питаться более здоровой.
   • Упаковка обедов для взрослых может помочь сэкономить деньги и улучшить общее питание.
   • Часто возможности в школе не так полезны, как хотелось бы родителям. Даже если школа вашего ребенка предлагает более здоровые варианты, у детей может возникнуть соблазн выбрать свои любимые более обработанные продукты, когда они сами делают свой выбор.
   • Чтобы сэкономить время, собирайте обеды на ночь. Таким образом, можно забрать еду и забрать ее утром.
   • Примеры упакованных ланчей для всей семьи: обертывание из цельной пшеницы с нежирным мясным деликатесом и сыром с небольшим кусочком фруктов и молодой морковью или приготовление собственной коробки для бенто с орехами, кубиками сыра, фруктами и сырыми овощами.

3. 

   Ужинайте вместе как можно чаще. Многочисленные исследования показали, что всем членам семьи приносит пользу, когда они едят вместе как можно чаще. Даже при плотном графике каждого старайтесь как минимум 3-4 дня в неделю, когда семья сидит и ест вместе.
   • Исследования показали, что совместное питание помогает улучшить словарный запас и навыки чтения детей, дети будут есть больше фруктов и овощей и снизят риск нездорового поведения у подростков (например, запоя или курения).
   • Возьмите за правило не пользоваться мобильными телефонами или компьютерами во время семейных обедов. Помимо того, чтобы сидеть вместе, убедитесь, что время не занято электронными развлечениями. Попросите всех выключить телевизор, мобильный телефон или компьютеры во время ужина.

4. 

   Наслаждайтесь питательными сладостями. После ужина обычно хочется чего-нибудь сладкого. И родители, и дети могут побаловать себя сладким лакомством, соблюдая при этом питательную диету.
   • Когда вы готовите десерты или угощения для своей семьи, постарайтесь добавить немного дополнительных питательных веществ. Например, использование сладких фруктов в качестве основного компонента десерта может сохранить фактор сладости, но с небольшим добавлением сахара.
   • Другие питательные сладкие лакомства включают в себя нарезанное яблоко с арахисовым маслом и сбрызнутым медом, ананас на гриле с ложкой нежирных взбитых сливок или домашнюю клубнику в шоколаде.
   • Ограничьте вредную пищу и нездоровые закуски. Хотя это совершенно нормально, если иногда есть более жирные и обработанные лакомства, сведите их к минимуму. Чем меньше вариантов в доме, тем меньше вероятность того, что дети или родители потянутся к большему количеству обработанных продуктов.

Часть 3 из 3: Поддержка изменений в образе жизни здоровой семьи

1. 

   Подавайте пример детям. По мере взросления важно подавать детям пример для подражания, особенно когда речь идет о здоровых привычках питания. Если вы прививаете хорошие привычки с самого начала и будете последовательны, ваши дети, скорее всего, сохранят эти привычки и во взрослой жизни.
   • Ешьте то, что они едят. Если вы хотите, чтобы ваши дети ели больше фруктов и овощей, вам нужно есть больше фруктов и овощей. Покажите им, что это часть здорового питания и его следует включать ежедневно.
   • Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи - легкая привычка. Однако пропуск приема пищи (особенно завтрака) имеет ряд отрицательных побочных эффектов. Научите свою семью, как важно регулярно есть, сделав это самостоятельно.
   • Относитесь к новым вещам позитивно. Неважно, пробуете ли вы новую еду или новое занятие, относитесь к этому положительно. Покажите своей семье, что пробовать что-то новое - это весело и полезно.

2. 

   Тренируйтесь вместе. Совместная физическая активность - еще один пример того, как дети могут научиться правильному и здоровому поведению у своих родителей и семьи. Проводите время несколько дней в неделю, занимаясь вместе.
   • Взрослым обычно требуется около 150 минут активности в неделю. Детям нужно около 60 минут активности каждый день.
   • Объем активности может показаться большим, но помните, что ваши дети, скорее всего, получают активность во время перемены и занятий физкультурой в школе. Тем не менее, по-прежнему важно заниматься делами всей семьей.
   • Попробуйте покататься на велосипеде, выгуливать собаку, отправиться в поход по выходным или вместе заняться спортом.

3. 

   Ограничьте время экрана. Увеличение времени перед экраном связано с увеличением веса и ожирением у детей в США. Ограничьте экранное время максимум 1-2 часами в день.
   • Установите в своей семье правила о том, когда и где дети могут проводить время перед экраном. Например: никаких компьютеров или телевизоров в спальне вашего ребенка или отсутствие экранного времени до тех пор, пока домашнее задание не будет выполнено и они не будут активны в течение 30 минут.
   • Вовлекайте детей в другие увлекательные занятия помимо экранного времени, например, в настольную игру, на улице, в семейных упражнениях или помогая готовить обед или упакованный ланч.

4. 

   Планируйте время отхода ко сну. У всех в семье должно быть строго определенное время сна, особенно у детей. Каждую ночь важно получать полноценный отдых.
   • В целом взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Детям младшего возраста нужно как минимум 10 часов на ночь, а подросткам - около 9 часов каждую ночь.
   • Убедитесь, что дети лежат в постели и готовы ко сну, по крайней мере, за 9-10 часов до того, как им нужно проснуться в школу. Не храните электронику или устройства, которые загораются или издают звук в спальнях, чтобы помочь всем спать более спокойно.

Вопросы и ответы сообщества

Как вы поощряете свою семью к здоровому питанию?

Шон Бергер, доктор медицины
Педиатр, сертифицированный советом директоров Д-р Шон Бергер - педиатр, сертифицированный советом директоров, базирующийся в районе метро Сан-Диего, Калифорния. Доктор Бергер обеспечивает комплексную первичную помощь новорожденным, детям и подросткам, уделяя особое внимание профилактической медицине. Доктор Бергер получил степень бакалавра психологии в Калифорнийском университете в Сан-Диего и степень доктора медицины в Иллинойском университете в Чикаго. Затем доктор Бергер прошел ординатуру в Медицинских центрах UCSF / Фресно / Детской больнице Вэлли, где был избран главным ординатором. Он был награжден премией Фонда UCSF и является членом Американской академии педиатрии.

Педиатр, сертифицированный советом директоров. Дети понимают, что вы едите, и, скорее всего, пойдут по вашим стопам в плане диеты. Если вы постоянно употребляете нездоровую пищу и газировку, они, вероятно, поступят так же. Итак, первый шаг - начать самостоятельно придерживаться здоровой диеты. Еще вы можете сделать планирование еды и приготовление еды семейным делом. Пригласите членов вашей семьи, чтобы они помогли вам приготовить здоровую пищу. Если у вас действительно маленькие дети, дайте им простые задания, чтобы они чувствовали себя более вовлеченными.

подсказки

• Посоветуйтесь со своим врачом по поводу разработки соответствующей программы питания и упражнений. Следующая статья представляет собой руководство по ведению более здорового образа жизни. Только ваш врач может определить ваши потребности в питании и физических упражнениях.