Содержание

• меры
• подсказки

Миостатин - это белок, подавляющий рост и тонус мышечной ткани, а также увеличение силы тела. Многие тяжелоатлеты и ученые считают, что снижение уровня этого вещества в организме может улучшить развитие мышц, а также замедлить старение и улучшить здоровье. Наконец, это также может быть полезно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, которые влияют на это развитие, например, дистрофия и тому подобное. Чтобы снизить этот уровень, начните заниматься аэробикой и упражнениями с отягощениями, бросьте курить и спросите своего лечащего врача, какие еще конкретные методы лечения могут вам пригодиться.

меры

Метод 1 из 4: выполнение тренировок с отягощениями высокой интенсивности

1. 

   Примите программу тренировок с отягощениями высокой интенсивности. Этот вид тренировок очень полезен для здоровья и способствует развитию мышечной ткани. Чтобы снизить уровень миостатина в организме, вам придется принять серию упражнений HIRT (Тренировка с отягощениями высокой интенсивности, в оригинале на английском языке), чтобы достичь предела физической силы.
   • Эта тренировка воздействует на все основные группы мышц тела: руки, спину и ноги.

2. 

   
   
   Создайте суперсерию с несколькими упражнениями на сопротивление. Вместо того, чтобы ограничивать каждый подход определенным количеством повторений, делайте все, что вы можете, в отведенное вам время, не отдыхая.
   • Например: сделайте десять отжиманий, десять перекладин и десять разгибаний ног; затем сделайте десять сгибаний на бицепс так быстро, как сможете, в течение примерно десяти минут.
   • Если вы закончите десять сгибаний на бицепс раньше, чем за десять минут, начните цикл снова после десяти отжиманий.
   • Отдыхайте минуту или две между каждым суперсериалом и растягивайте задействованные мышцы.

3. 

   
   
   Будьте осторожны, выбирая этот тип обучения. Тренировки с отягощениями высокой интенсивности утомительны. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать какой-либо режим, и не тренируйтесь чаще трех или четырех раз в неделю.
   • Выделяйте время, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось - по крайней мере, один день между тренировками. По возможности не тренируйтесь несколько дней подряд.

4. 

   
   
   Выбирайте правильные веса. При тренировке с отягощениями вы должны подбирать правильные нагрузки. Начните с того, что разместите на тренажере или штанге минимально возможный вес и выполните 10-12 повторений. Если это слишком легко и вы не устаете в конце подхода, постепенно увеличивайте вес. Остановитесь, когда вы действительно устанете в конце повторений.

Метод 2 из 4: Выполнение специальных упражнений с отягощением

1. 

   Сгибайте бицепсы. Поднимите штангу с пола ладонями вверх. Положите руки на точки, равноудаленные от тяжестей и параллельно плечам. Затем поднимите штангу локтями к груди.
   • При подъеме штанги держите локти очень близко к талии. Если закинуть их за ребра, нагрузка на бицепс уменьшится.
   • Не двигайте бедрами и остальным телом, чтобы поднять штангу.

2. 

   Сделайте жим лежа. Сядьте на тренажер и отрегулируйте положение сиденья в соответствии со своим ростом.Кабели машины должны быть близко к середине или внизу груди. Расположите руки так, чтобы лопатки втянулись. При необходимости отрегулируйте положение кабелей.
   • Держите голову и грудь вверх, надавливайте на тросы и поднимайте их с локтей.
   • Остановитесь на микросекунду, когда руки вытянуты; затем опускайте штангу до тех пор, пока она почти не вернется в исходное положение, чтобы не уменьшать натяжение.

3. 

   Развивайте на машине. Этот тренажер похож на жим лежа, но вы должны поднимать вес вверх, а не вперед. Держите кабели оборудования так, чтобы локти были на одной линии с туловищем. При необходимости отрегулируйте сиденье по высоте. Поднимите вес на выдохе, медленно разгибая руки. Когда вы достигнете максимального разгибания, оставайтесь в этом положении на мгновение, а затем опускайте вес, пока не вернетесь почти к началу.

4. 

   Делайте другие упражнения с сопротивлением. Есть несколько других вариантов, которые могут снизить уровень миостатина. Например: приседайте или поднимайте свободные веса. Вы также можете использовать резинку, чтобы повысить сопротивление, когда вы дома.

Метод 3 из 4: выполнение аэробных упражнений

1. 

   Выполняйте упражнения средней интенсивности. Вы можете заниматься аэробными упражнениями, чтобы иметь более широкий спектр возможностей для снижения уровня миостатина. Для начала тренируйтесь примерно на 40-50% от вашей максимальной мощности. Если вы превысите этот процент, вы еще больше снизите уровень белка.
   • Вы можете перейти от ходьбы к езде на велосипеде, использовать эллиптический тренажер или выполнять другие аэробные упражнения средней интенсивности.
   • Сжигайте не менее 1200 калорий в неделю, чтобы снизить даже уровень миостатина. Чтобы подсчитать это количество, прочтите числа на панели оборудования или воспользуйтесь браслетом, который измеряет эти значения.
   • Чтобы сбросить 500 г жира, нужно сжечь около 3500 калорий. Если вы не хотите худеть, ешьте больше или принимайте добавки, чтобы восстановить свою энергию.

2. 

   Используйте эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер - популярное оборудование для тех, кто занимается аэробикой, и может значительно помочь в снижении уровня миостатина. Чтобы использовать его, положите руки и ноги на соответствующие опоры - слева направо, справа налево.
   • Настройте машину в соответствии с обучением, которое вы хотите пройти. Например, вы можете увеличить выносливость или целевое время или калории, не забывая при этом об уже потребленных калориях.
   • Эллиптические опоры для рук и ног работают вместе, но в разных направлениях. Другими словами: если вы выставите правую ногу вперед, ваша левая нога должна будет идти назад (и наоборот). Вы можете идти вперед или назад.

3. 

   Кататься на велосипеде. Это еще одно распространенное аэробное упражнение, которое помогает снизить уровень миостатина. Вы можете кататься на обычном или велотренажере.
   • Выполните цикл с умеренной интенсивностью, чтобы уменьшить количество миостатина в организме. Постарайтесь сжигать 1200 калорий в неделю - более или менее, в зависимости от вашего целевого веса.
   • При езде на велосипеде всегда надевайте соответствующее защитное снаряжение. Наденьте шлем и пройдите по велосипедной дорожке, находясь совсем рядом с набережной. Не ходите против движения транспорта или по тротуару.

4. 

   Беги. Бег - одна из самых распространенных форм аэробных упражнений, которая очень помогает снизить уровень миостатина. Носите легкую свежую одежду и выбирайте чистую, хорошо освещенную дорожку.
   • Попробуйте бегать не менее 20 минут, а по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, увеличивайте нагрузку на десять минут за раз.
   • Постарайтесь ускорить темп за последние пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

5. 

   Делайте другие аэробные упражнения. Вы можете выполнять другие упражнения, которые помогают постепенно снижать уровень миостатина. Например: скакалка, плавание, гребля в лодке, прыжки на ногах и т. Д.

Метод 4 из 4: поиск других способов снижения миостатина

1. 

   Не курить. Курение сигарет связано с увеличением уровня миостатина. Чтобы избежать этого увеличения, бросьте курить или даже не начинайте курить. Если вы уже пристрастились к никотину, придумайте, как это прекратить.
   • Лучший способ бросить курить - постепенно уменьшить количество выкуриваемых сигарет. Например, если вы решили, что хотите полностью избавиться от этой привычки за две недели, уменьшите дневную дозу на 25% в первый день. Через пять дней уменьшите его еще на 25%. Примерно через десять дней повторите разрез. Затем, по истечении этих двух недель, выкурите последнюю сигарету.
   • Никотиновая жевательная резинка и пластыри также могут помочь в борьбе с зависимостью.

2. 

   Используйте ингибитор миостатина. Эти ингибиторы являются экспериментальными и идеально подходят для людей с медицинскими проблемами, влияющими на развитие мышц. Однако вы все равно можете претендовать на лечение, если вам нужно лечить что-то подобное. Для этого вам понадобится рецепт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие есть варианты.
   • Генная терапия для ингибирования миостатина - еще один экспериментальный метод, который находится на ранних стадиях исследования. В будущем это может быть полезно для пациентов с дегенеративными мышечными нарушениями.

3. 

   Узнайте больше о добавках фоллистатина. Фоллистатин подавляет выработку миостатина. Купите какую-нибудь добавку, чтобы уменьшить количество белка в организме. Многие из этих продуктов используют модифицированные куриные яичные желтки. Если у вас аллергия на яйца, вы не сможете их использовать.
   • Добавки фолистатина обычно продаются в виде порошка. Чтобы употребить, взбейте их с водой или молоком.
   • Фоллистатин дорог, его относительно сложно найти и он может поставить под угрозу здоровье вашей печени. Итак, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можно ли вам принимать какие-либо добавки.

подсказки

• Нет убедительных исследований, указывающих на то, что внесение изменений в диету снижает уровень миостатина.
• Проконсультируйтесь с персональным тренером или специалистом, чтобы узнать больше о тренировках с отягощениями или программе высокоинтенсивных тренировок. Он может дать советы по весу и как тренироваться, чтобы избежать травм.
• Если вы не хотите вкладывать много денег в тренировочное оборудование или у вас нет места дома, запишитесь в тренажерный зал.