Содержание

• меры
• Необходимые материалы

Вам нужно похудеть по эстетическим причинам или по состоянию здоровья? Ключом к этому являются диета и упражнения. Хотя вы можете быть настроены регулярно ходить в спортзал, у вас могут возникнуть проблемы с приемом пищи. Большинству мужчин рекомендуется потреблять 2500 калорий в день, в то время как женщинам следует съедать что-то около 2200 калорий. Многие люди хвалят диету в 1500 калорий как метод похудания, но в зависимости от их типа телосложения и пола, может быть трудно уследить. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

меры

Метод 1 из 3: переосмысление своих пищевых привычек

1. 

   Ешьте трижды в день небольшими порциями. Хотя трехразовое обильное или плотное питание в день было ключом к тому, чтобы стать большим и сильным в детстве, это не то, что вам следует делать, когда вы пытаетесь сбросить вес взрослому. Лучший способ оставаться ниже потолка в 1500 калорий - есть трижды в день небольшими порциями. Не ешьте более 400 калорий ни в одном из них.
   • Самый стойкий миф в мире диет заключается в том, что вы должны есть шесть небольших приемов пищи вместо трех умеренных. Идея состоит в том, что ваше тело сможет более эффективно перерабатывать эти продукты, поддерживая уровень сахара в крови в течение дня и обеспечивая бесперебойный обмен веществ. Наука не поддерживает такие утверждения; гораздо важнее найти режим кормления, соответствующий вашему образу жизни. Можете ли вы перестать есть шесть раз в день? У вас есть время приготовить шесть небольших порций еды? В противном случае не волнуйтесь. Вы по-прежнему можете похудеть, если ешьте три раза в день.
2. Прекратите есть, когда он наелся. Покиньте клуб «Очисти свою тарелку». Съешьте половину своего обычного приема пищи, сделайте перерыв и оцените свой уровень голода. Дайте себе около двух минут, прежде чем снова есть. Таким образом, у вашего тела будет время обновиться, и вы можете обнаружить, что оно действительно заполнено.
   • В мире все еще есть голодные дети, поэтому оставьте то, что осталось, на перекусы и обеды.

3. 

   
   
   Медленно пережевывайте пищу. Само жевание не сжигает калории или волшебным образом не уменьшает их количество в еде, но, медленно пережевывая пищу, вы даете своему желудку время сообщить в мозг, что вы что-то съели. Ваш желудок либо скажет вам продолжать есть, либо укажет, что он полон. Люди, которые быстро жуют, как правило, едят больше, чем им нужно, так как они не ожидают реакции желудка.
   • Этот принцип был открыт исследовательской группой из Университета штата Айова, США. В одном эксперименте исследователи давали 47 испытуемым по 60 рулетов для пиццы несколько раз и предлагали им откусить больше или меньше от каждого и перестать есть, когда они насытились. Когда их просили съесть больше кусочков, испытуемые ели меньше булочек и, следовательно, потребляли меньше калорий.
4. Делайте две закуски в день. Пропуск приема пищи - не лучшее решение для похудения. Не откладывайте калории на потом, так как такое отношение часто приводит к чрезмерному потреблению и даже к перееданию позже. Сколько раз вы «награждали» себя за пропуск приема пищи? Когда вы перестанете есть перекус, вы будете голоднее и с большей вероятностью позже оправдаете излишества. Регулярные приемы пищи и закуски лучше поддерживают метаболизм и уровень энергии.

5. 

   
   
   Практикуйте контроль порций. Современные размеры порций значительно выросли, и один прием пищи может потреблять половину дневной нормы калорий. Старайтесь использовать для приготовления блюд небольшую посуду. Сначала отмерьте еду и не ешьте прямо из упаковки. Обратите внимание на размеры порций, особенно угощений. Если вы действительно хотите съесть картофельные чипсы на обед, посмотрите на размер порции на упаковке и удалите точное количество картофеля, из которого она состоит. Съешьте их и, если вы все же хотите еще, оцените, стоят ли соответствующие калории того.
6. Ешьте с умом. Один из самых простых способов нарушить диету в 1500 калорий - это пойти и поесть в ресторанах. Не выходите за рамки своего лимита и проверяйте калорийность, указанную на сайте или на сайте. В большинстве заведений есть подробный список калорий для всех блюд. Не забывайте калорийность напитков и соусов. Они могут выглядеть как дополнительные предметы, но все же вносят свой вклад.
   • Заказывайте блюда, приготовленные на пару, гриле или запеканки, вместо жареных или тушеных блюд.
   • Заказывайте небольшие обеды в ресторанах. Если вы не можете избежать более крупного обеда, поделитесь им, когда он подойдет к столу. Разрежьте стейк на гораздо меньшую часть и отдайте излишки другу или отнесите домой, чтобы съесть позже.

7. 

   
   
   Пейте больше жидкости. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, вы должны выпивать от 11 до 15 стаканов воды в день. В общем, если вы пьете достаточно воды и редко испытываете жажду, а ваша моча почти бесцветная, вы, вероятно, потребляете нужное количество. Вода - лучший вариант, но кофе, чай и диетические напитки - приемлемые альтернативы. Обезжиренное молоко тоже подойдет, но имейте в виду, что в одной порции содержится около 100 калорий. Избегайте большинства соков и других сладких напитков, так как это всего лишь пустые калории.
   • Одна уловка, которую предлагает Бренда Дэви, профессор Политехнического института и Университета штата Вирджиния (США), - это выпивать два стакана воды непосредственно перед едой. Она говорит, что вода подавляет чувство жажды, заставляя тело чувствовать сытость, что снижает потребность в большем количестве еды.
8. Ешьте в небольших мисках и тарелках. Этот простой трюк не только заставит вас почувствовать себя гигантом, что может быть забавно, но и заставит чашку еды на маленькой тарелке выглядеть лучше, чем если бы вы поставили ее на большую. Диета включает в себя поиск способов обмануть себя, чтобы есть меньше и есть здоровее. Делайте то, что вам нужно, и получайте от этого удовольствие.

Метод 2 из 3: Отслеживание потребления продуктов питания

1. Обоснуйте время, когда нужно следить за едой. Люди часто избегают диеты, потому что у них нет времени на измерение порций или подсчет калорий. Если вы серьезно относитесь к диете и придерживаетесь 1500 калорий, вам нужно будет оправдать это время, потраченное на себя, поскольку без этого ваша диета не будет столь эффективной. Это не только поможет вам отслеживать, сколько калорий вы потребляете за день, но и заставит вас по-настоящему оценить свой выбор продуктов и распорядок дня.
2. Используйте приложение для отслеживания кормов. Использование такого инструмента может быть полезным способом помочь вам отслеживать ежедневное потребление калорий. Доступно несколько приложений для смартфонов, например My Fitness Pal. Они сокращают работу по подсчету калорий: просто кладут туда еду, а остальное делают они сами.
   • Многие приложения также могут сканировать товары, приобретенные в магазинах. Например, счетчик калорий Pro MyNetDiary может сканировать штрих-коды и отслеживать до 45 различных питательных веществ. У него также есть возможность отслеживать свои тренировки.
   • Попробуйте несколько разных приложений, чтобы найти то, интерфейс которого вам больше всего подходит. Если им легко пользоваться, лучше не отставать

3. 

   Ведите дневник питания. Вам следует записывать все, что вы едите в течение нескольких недель. Некоторые люди едят, не осознавая и не задумываясь о том, что они потребляют, а многие недооценивают, сколько калорий они фактически потребляют.
   • Вы можете купить дневник питания в магазине пищевых добавок, в Интернете или сделать свой. Используйте столбцы, чтобы отслеживать день, время, когда вы ели, краткое описание еды и напитков, а также количество потребленных калорий. Также неплохо записывать, сколько физической активности вы делали каждый день. В идеале следует выполнять от 60 до 90 минут умеренной активности в день. Поскольку ключом к успешной диете является правильное питание и регулярные упражнения, запись еды и упражнений в одном месте поможет укрепить и то, и другое.

Метод 3 из 3: выбор продуктов

1. 

   Ешьте больше помидоров. Они являются богатыми источниками витаминов А и С и фолиевой кислоты, а также содержат широкий спектр антиоксидантов, ликопин, холин, бета-каротин и лютеин. У этих фруктов есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они дополняют практически любую еду. Съешьте их целиком, нарежьте ломтиками, нарежьте кубиками или протрите в пюре и добавьте в свой любимый суп. Помидор обычно содержит всего около 22 калорий, но как суперпродукт, наполненный таким количеством вещей, которые нужны вашему организму, он может быть довольно насыщенным.
2. Ешьте продукты, богатые белком, такие как яйца, лосось и нежирное мясо. В последнее десятилетие мясо приобрело плохую репутацию в медицинском сообществе, вероятно, из-за лихорадки худоба. Многие диетологи теперь советуют своим клиентам придерживаться диеты, богатой белками, по двум причинам: во-первых, белок дает большее насыщение, чем большинство других продуктов. Исследования показали, что диета, богатая этим питательным веществом, может уменьшить переедание на 60%. Во-вторых, постное мясо, в частности, даст вам дополнительно от 80 до 100 калорий в день. Это не разрешение есть больше каждый день, а то, о чем нужно подумать.
3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, чрезвычайно богаты клетчаткой, а также бобы и чечевица. Употребляйте утром чашку йогурта, обогащенного клетчаткой, чтобы увеличить количество этого питательного вещества в вашем рационе. Только не выбирайте йогурт, в котором слишком много сахара и нездоровых красителей.
   • Малина также является отличным источником клетчатки. У них даже есть способность снижать холестерин. В их чашке 8 г клетчатки. Врачи рекомендуют женщинам съедать около 25 г клетчатки в день, а мужчинам - 38 г.
   • В частности, продукты, богатые клетчаткой, помогают нам не насытиться. Они весят столько же, сколько и другие продукты, но содержат меньше калорий. Так что, если вы привыкли готовить обильный завтрак, попробуйте заменить тарелку сладких хлопьев на хороший йогурт. Посмотри, так ли полно, как после.
4. Попробуйте перец. Исследования показали, что капсаицин, содержащийся в перце, может снизить аппетит и увеличить сжигание калорий, если он может справиться с жарой. Вы даже можете купить добавки с этим питательным веществом в различных магазинах для похудания или в местной аптеке. Добавляйте перец в пасту, бутерброды и салаты. Они могут добавить аромат к любому блюду.
5. Употребляйте полезные жиры. Вопреки распространенному мнению, диета с низким содержанием жиров не является ключом к похудению. Мода на обезжиренную пищу не так хороша, как обещает. Многие ярлыки «обезжиренные» маскируют продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и калорий, используемых для улучшения вкуса. В общем, есть два полезных жира: моно- и полиненасыщенные жиры. Избегайте транс- и насыщенных жиров. Полезные жиры поступают из многих масел, таких как оливковое масло, подсолнечное масло и арахисовое масло; из арахисового масла, авокадо, тофу и других видов орехов.
   • Также добавьте в свой рацион немного жиров омега-3. Хорошими источниками омега-3 являются рыба, орехи, молотое льняное семя, льняное масло и соевое масло. Жиры омега-3 перерабатываются в энергию, что отлично подходит для похудения.

6. 

   Избегайте продуктов с пустыми калориями. Продукты с высоким содержанием жира или сахара губительны для ежедневного рациона в 1500 калорий. Пончики, сладости, чипсы, мороженое и другие вкусные лакомства богаты калориями и содержат мало полезных питательных веществ. Не тратьте зря ценные калории, которые можно использовать, чтобы насытиться «фальшивой» едой.

7. 

   Не жертвуйте вкусом. Одна из самых больших жалоб на эти диеты заключается в том, что их еда просто невкусная. Используйте больше трав и специй, таких как тмин, базилик и кинза, и избегайте соли, которая может привести к задержке жидкости. Вы должны потреблять не более 6 г в день. Также избегайте продуктов с высоким содержанием натрия. Нежирные и низкокалорийные продукты бывает трудно есть изо дня в день. Часть вкуса в обычных продуктах - это жиры, но чтобы придерживаться 1500 калорий в день, вам нужно отказаться от большого количества этого питательного вещества.
   • Используйте свежеобжаренные орехи, чтобы придать блюдам вкус и текстуру. Кедровые орехи хорошо сочетаются со шпинатом и другими тушеными овощами. Орехи можно использовать в салатах и ​​кускусе. Если вы хотите сами приготовить жареные орехи, просто поставьте духовку на 120 ºC, выложите орехи на противень и готовьте четыре-шесть минут.
   • Натрите на терке римский сыр с сильным вкусом в салате, овощах или рисе, чтобы придать блюдам приятный сырный вкус.
   • Добавьте сухофрукты вроде клюква и инжир для аромата.
   • Сделайте маринад с низким содержанием натрия, чтобы придать еде сладкий и пряный вкус.
8. См. Образцы меню в Интернете. В Интернете есть несколько репозиториев на любой вкус. Есть меню для тех, кто любит или ненавидит рыбу, вегетарианцев, любителей витаминов или кого-либо еще с особыми кулинарными предпочтениями. Вот меню на 1500 калорий:
   • Завтрак:
     • 2 яичницы в чайной ложке кокосового масла
     • 1/2 стакана шпината
     • 30 г сыра фета
     • 1 ломтик целого тоста
   • Закуска:
     • 1 стакан обезжиренного натурального греческого йогурта
     • 1 чашка свежих красных фруктов
     • 10 несоленых миндальных орехов
   • Обед:
     • 1 чашка салата ромэн
     • 1 стакан безкрахмалистых овощей (помидоры, брокколи, перец, огурцы)
     • 85 г курицы-гриль
     • 2 столовые ложки бальзамического соуса для винегрета
     • 1 яблоко
   • Закуска:
     • 10 молодых морковок
     • 2 столовые ложки хумуса
   • Ужин:
     • 110 г лосося
     • 1 средний сладкий картофель
     • 1/2 стакана тушеных овощей
     • 1 чайная ложка оливкового масла
   • Десерт
     • 1 квадрат темного шоколада

Необходимые материалы

• Дневник питания
• Счетчик калорий или сайт
• Баланс
• Мерные чашки и ложки
• Травы и специи