Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения

Вы понимаете, что всегда отправляете сообщения и электронные письма, путешествуете по Интернету, используете приложения и играете на своем смартфоне? В зависимости от времени и энергии, потраченных в таких ситуациях, может возникнуть проблема, связанная с чрезмерным использованием мобильного телефона, что может привести к проблемам в личных отношениях и снижению производительности в повседневной жизни.

меры

Часть 1 из 3. Составление «диеты» использования мобильного телефона

1. 

   Следите за использованием мобильного телефона. Согласно опросу, студенты колледжей проводят восемь-десять часов в день за своими смартфонами. Следите за тем, как часто вы используете устройство, например, подсчитываете, сколько раз вы его видите, поможет вам понять, что такое зависимость. Если вы уже знаете о масштабах проблемы, начните обозначать цели и возможные решения.
   • Загрузите приложение, которое считает время использования устройства, например Checky. Эта информация может быть использована пользователем, чтобы определить конкретную цель - сколько раз или часов в день он может открывать сотовый телефон.

2. 

   
   
   Составьте план использования мобильного телефона. Ограничьте использование устройства определенным периодом дня или максимальным временем. Установите будильник, который будет звонить, когда время использования мобильного телефона достигает определенного дня (например, с 18:00 до 20:00). Если хотите, избегайте использования устройства в определенное время, например, когда вы работаете или в школе.
   • Напишите план и цели так, чтобы они были более конкретными. Записывайте, какие цели вы достигли и чего продолжаете добиваться.

3. 

   
   
   Предложите себе вознаграждение за то, что меньше времени проводите за смартфоном. Эта концепция, называемая положительным подкреплением, используется в психологии, чтобы пациент учился принимать положительное поведение с помощью системы вознаграждения. Например: при достижении цели использовать свой мобильный телефон в течение максимального времени дня, съешьте свое любимое блюдо, купите небольшой подарок или займитесь тем, что хотите.

4. 

   
   
   Начни медленно. Вместо того, чтобы действовать решительно и больше не пользоваться телефоном - что может вызвать много беспокойства - постепенно сокращайте время, в течение которого вы пользуетесь устройством. Начните, например, с открытия телефона только раз в 30 минут, затем раз в два часа и так далее.
   • Запишите, сколько раз вы обращаетесь к своему мобильному телефону в час.
   • Используйте устройство только тогда, когда это необходимо для связи с кем-либо или в экстренных случаях.

5. 

   Храните свой смартфон. Положите его в такое место, где вы его не увидите; включайте беззвучный режим на работе, в школе или где-либо еще, чтобы не отвлекаться.

6. 

   Возьмите отпуск с мобильного телефона. Полностью откажитесь от использования смартфона на короткий период времени, например на выходные.
   • Отправьтесь в путешествие или отправьтесь в путешествие по местности, где нет телефонной связи. Это заставит вас не использовать устройство.
   • Дайте знать родным и близким, что собираетесь на время «исчезнуть». Достаточно простого поста в социальной сети.

7. 

   Измените настройки вашего телефона. Push-уведомления предупреждают пользователя всякий раз, когда приходит новое электронное письмо или когда есть новое обновление в профиле Facebook. Выключите их, чтобы уменьшить количество касаний или вибрации устройства; так вы не будете отвлекаться, когда что-нибудь случится.
   • В крайнем случае сделайте план с предоплатой. Это как если бы у вас есть карта для телефонных звонков: чтобы использовать определенное количество минут, вам нужно будет за нее заплатить. При достижении лимита плана пользователь больше не может совершать звонки.

8. 

   Измените то, как вы думаете о своем мобильном телефоне. Изменение мыслей о смартфоне может помочь изменить эмоции и поведение. Другими словами, если вы думаете о своем мобильном телефоне по-другому, вы почувствуете себя лучше, если будете пользоваться им реже.
   • Когда вы поймете, что думаете о том, чтобы открыть свой смартфон, напомните себе, что это не важно и что это можно оставить на потом.
   • В следующий раз, когда вы почувствуете необходимость использовать его, остановитесь и подумайте: «Неужели мне сейчас действительно нужно послать сообщение этому человеку? Или я могу сделать это позже, когда урок закончится? "

9. 

   Сосредоточьтесь на «здесь и сейчас». Без сомнения, искусство осознавать может помочь вам сосредоточиться и уменьшить желание использовать устройство. Старайтесь сосредоточиться только на моменте, обращая внимание на то, что происходит в настоящем, включая свои собственные мысли и реакции.

Часть 2 из 3: Анализ альтернатив использованию мобильного телефона

1. 

   Поймите, какие действия вызывают желание использовать мобильный телефон. Такие триггеры - это чувства и мысли о ситуации, которые привели к определенному поведению (использованию смартфона). Знание, почему вы хотите использовать это устройство, может помочь вам разработать альтернативы.
   • Вы пользуетесь мобильным телефоном, потому что испытываете сильное желание общаться с другими людьми и «пообщаться»? Если да, постарайтесь восполнить эту потребность более продолжительными способами, например, при личном контакте.
   • тебе скучно? Скука - верный способ заставить людей развить привыкание. Когда вы понимаете, что вам всегда скучно, возможно, пришло время заняться хобби или другим занятием, которое привлекает ваше внимание.

2. 

   Участвуйте в других занятиях, которые побуждают вас продолжать их развивать. Например, использование сотового телефона усиливает положительное использование устройства, что не является целью. Вместо того, чтобы использовать смартфон, чтобы чувствовать себя лучше, попробуйте другие альтернативы, например физические упражнения, спорт или творческие занятия, например письмо или рисование.

3. 

   Будьте заняты! С конкретным планом на каждый день и сфокусированным на ваших обязанностях у вас будет меньше времени на использование устройства. Кроме того, свободное время будет использовано, чтобы посвятить себя достижению своих целей и быть продуктивным.
   • Если вы не работаете, поищите работу или станьте волонтером в местной организации.
   • Найдите новое хобби, например, вязание, шитье или обучение игре на музыкальном инструменте.
   • Уделите больше времени тому, что нужно сделать, например, по дому или проведите день со всей семьей.

4. 

   Перенаправьте свое внимание на что-нибудь конструктивное. Старайтесь делать что-то важное, вместо того чтобы пользоваться мобильным телефоном в следующий раз, когда вам это захочется. Сосредоточьтесь на своих настоящих целях. Составьте список задач, не связанных с использованием мобильного телефона, и всякий раз, когда вы почувствуете необходимость использовать его, остановитесь и постарайтесь спокойно посвятить себя своим обязанностям.

5. 

   По-другому выполняйте социальные задачи. Во многом желание пользоваться мобильным телефоном проистекает из врожденной эволюционной воли людей к общению. Однако есть и другие варианты социальной жизни, которые могут быть более полезными и приносить удовлетворение в долгосрочной перспективе.
   • Вместо того, чтобы отправлять сообщение, напишите письмо или встретитесь с другом или коллегой, чтобы перекусить.
   • Вместо того, чтобы публиковать фото в Instagram каждую минуту, пригласите родственника и покажите ему портреты самостоятельно. Этот тип связи может привести к увеличению близости.

6. 

   Замените привычки. Подумайте обо всех причинах использовать свой смартфон - отправлять сообщения, электронные письма, играть в игры, совершать и принимать звонки.Некоторые из этих привычек могут быть необходимы для работы и повседневной жизни (например, рабочая электронная почта или контакт с коллегой), в то время как другие только мешают жизни, нормальному общению и вашим обязанностям. Попробуйте заменить каждый из них более социальным, продуктивным и качественным опытом.
   • Если одна из проблем заключается в том, что вы много играете на мобильном телефоне, подумайте об альтернативах, например, пригласить друга домой поиграть в настольную игру.
   • Когда вы проводите много времени за просмотром профилей или просмотром социальных сетей, встретитесь с близким другом или родственником и спросите, как он, вместо того, чтобы просто читать о нем в Интернете.

Часть 3 из 3: получение поддержки

1. 

   Сообщите всем о своей проблеме. Получение социальной поддержки - важный компонент для поддержания хорошего психического здоровья. Наличие сети друзей и родственников, которые поддерживают вас, увеличивает чувство безопасности и привязанности, что является важным компонентом при размышлениях об ограничении использования мобильных телефонов, поскольку это может быть, по крайней мере частично, основано на социальных связях (отправка сообщений, использование социальные сети). Несмотря на то, что использование мобильного телефона кажется положительным, оно может ограничивать людей, не позволяя им иметь интимные отношения.
   • Скажите друзьям и семье без лишних слов, что вы думаете, что слишком часто пользуетесь мобильным телефоном, и хотите сократить его использование. Объясните, что было бы хорошо, если бы они поддержали вас в этом «начинании». Кроме того, делайте им предложения и вовлекайте их в план, прося их звонить или отправлять сообщения только в определенное время дня.
   • Попросить совета. Ваши родственники хорошо вас знают и могут помочь вам разработать план по сокращению использования мобильных телефонов.

2. 

   Попросите их понять зависимость. Друзья и родственники должны знать, что в некоторых случаях вы не будете звонить, писать текстовые сообщения или отвечать им сразу, потому что вы пытаетесь сократить время, затрачиваемое на прикосновение к устройству. Если они будут знать о ситуации, они наверняка поймут и не будут раздражаться.

3. 

   Планируйте встречи лично. Вместо того, чтобы больше разговаривать по мобильному телефону, важно иметь личные и близкие отношения с людьми, а это возможно только при личной встрече.
   • Составьте план с друзьями и родственниками. Любое ограниченное время, которое вы тратите на свой мобильный телефон, должно быть использовано для успешного проведения этого мероприятия; таким образом ваша энергия будет использована продуктивно и на благо.

4. 

   Отдайте сотовый телефон кому-нибудь другому. Это может быть полезно, когда вам хочется пользоваться телефоном после школы, после ужина и в выходные.

5. 

   Рассмотрите возможность лечения. Хотя это не считается болезнью, с пристрастием к использованию сотовых телефонов можно бороться с помощью профессионала; есть лечебные центры и терапевты, которые специализируются на таких проблемах. Когда проблема серьезна и мешает вашей повседневной жизни, помощь терапевта или специалиста по психическому здоровью может очень помочь.
   • Некоторые признаки того, что вам нужна помощь, - это неспособность выполнять свои обязанности (на работе, в школе, дома) или когда использование мобильного телефона отрицательно влияет на межличностные отношения.
   • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это лечение, используемое при различных типах состояний и зависимостей. Его цель - изменить чувства и поведение пациента. Это хороший вариант, если вы решите, что вам нужно лечение.

подсказки

• Используйте стационарный телефон или просмотрите Интернет на компьютере.
• Сосредоточьтесь на своих личных обязанностях.
• Отключите на время Wi-Fi на телефоне.
• Выходя из дома, берите книги! Установите напоминание на свой телефон, чтобы не забывать время от времени читать книги в качестве альтернативы использованию телефона.
• Старайтесь не думать о сотовом телефоне. По возможности выйдите из дома и не берите его с собой, а отключите Wi-Fi соединение.
• Не создавайте тарифный план для вашей линии. Используйте только Wi-Fi, чтобы ограничить использование при выходе из дома и избежать бесполезной работы в Интернете.

Предупреждения

• Если вы подозреваете, что зависимость от мобильного телефона является серьезной проблемой, возможно, стоит обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.