Содержание

• этапы
• Часть 1 Включите изменения здорового образа жизни
• Часть 2 Практика глубоких дыхательных упражнений
• Часть 3 Перестройка своей мысли
• Часть 4 Получение профессионального лечения

В этой статье: Включение изменений в здоровый образ жизниЧтение глубоких дыхательных упражненийРеструктурирование мышленияПолучение профессионального лечения28 Ссылки

Если вы постоянно беспокоитесь, если вы чувствуете напряжение, или если вы думаете о негативных или катастрофических мыслях, вы можете испытывать беспокойство. Хотя точные причины этого расстройства неизвестны, люди, которые страдают от них, часто имеют одни и те же факторы риска, такие как член семьи, который страдает от беспокойства, травмы в прошлом или какой-либо формы психического заболевания. К счастью, правильная комбинация лекарств, когнитивных подходов и изменений в образе жизни может помочь вам уменьшить симптомы и преодолеть беспокойство.

этапы

Часть 1 Включите изменения здорового образа жизни

1. 
   

   
   Обратитесь за социальной поддержкой. Люди с сильными социальными связями, как правило, решают разные жизненные проблемы более здоровым образом, чем люди, не имеющие такой связи. Вы должны встретить новых людей, чтобы поддержать вас, пока вы справляетесь со своим беспокойством. Присоединитесь к местной группе поддержки, которая заботится о людях, которые страдают от нее, присоединитесь к религиозной или духовной группе или посещайте любимую группу близких людей как можно чаще.
   • Когда вы чувствуете себя частью группы с другими людьми, это может иметь важные последствия для вашего здоровья. Фактически, исследования показали, что пожилые люди, которые получают небольшую социальную поддержку, имеют более высокий риск смерти.

2. 
   

   
   
   
   Сделайте сон своим приоритетом. Сон и беспокойство имеют сложные отношения. Недостаток сна может вызвать беспокойство, и беспокойство может вызвать нарушения сна. Чтобы восстановить контроль над своей тревогой, вы должны стараться спать не менее семи часов в сутки. Используйте следующие советы, чтобы выспаться.
   • Пусть ваше тело принимает регулярные привычки сна.
   • Выключите электронику примерно за полчаса перед сном.
   • Создайте комфортную обстановку в спальне, посвященной сну одному.
   • Сделайте упражнение.
   • Установите ритуал, чтобы расслабиться вечером перед сном.
   • Используйте лароматерапию, например, с ароматами лаванды, чтобы помочь вам расслабиться.
   • Бросьте курить, потому что никотин может повлиять на сон.

3. 
   

   
   Делайте упражнения каждый день. Помимо поддержания общего состояния здоровья, упражнения могут оказать существенное влияние на ваше психическое благополучие. Физическая активность создает эндорфины, химические вещества, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Регулярно занимаясь спортом, вы можете снять стресс и отвлечься от забот.
   • Врачи советуют делать не менее 30 минут упражнений в день. Вы можете ходить, бегать, гребать на велосипеде или на велосипеде, решать только вам. Вам просто нужно выбрать занятие, которое вы сможете практиковать в долгосрочной перспективе.

4. 
   

   
   
   
   Употребляйте сбалансированную диету. Возможно, вы не понимаете связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, но наверняка существует. Некоторые продукты и напитки, такие как рафинированный сахар или кофеин, ухудшают состояние тревоги. Вам лучше пить много воды и есть сбалансированную пищу со здоровыми продуктами, такими как фрукты, овощи, цельное зерно, продукты из обезжиренного молока и нежирный белок.
   • Существует много исследований, которые связывают потребление кофеина с тревогой. Было показано, что усугубляет беспокойство, депрессию и враждебность. Избегайте кофеина в газировке, кофе и чае (выберите их варианты без кофеина). Есть даже шоколад!

5. 
   

   
   Сократите потребление алкоголя и других депрессантов. Вы можете пить алкоголь, чтобы снять беспокойство, но вы должны знать, что это действительно ухудшает ваше состояние. Вместо этого найдите более здоровый выход для стресса и беспокойства, таких как прослушивание музыки или вызов друга, вместо употребления наркотиков и алкоголя.

6. 
   

   
   Береги себя. Когда вы боретесь с психическим заболеванием, таким как беспокойство, вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы поправиться и выполнять свои обязанности, что вы забудете позаботиться о себе. Каждый день делайте для себя что-нибудь, что поможет вам снять стресс. Найдите что-то особенное, чего вы с нетерпением ждете до конца дня.
   • Дайте себе что-то с нетерпением ждать каждый день, будь то свидание с другом, горячая ванна, чашка любимого чая (кофе без кофеина) или любимая телепрограмма. Потратьте немного времени на себя каждый день.

Часть 2 Практика глубоких дыхательных упражнений

1. 
   

   
   Найдите тихое место, где вы можете остаться один. Если возможно, закройте дверь, чтобы не отвлекаться. Когда вы привыкнете к своим дыхательным упражнениям, вы сможете забыть о том, что вас окружает, и выполнять это упражнение в присутствии других людей.

2. 
   

   
   Сядьте прямо спиной. Вы можете сидеть на стуле или на полу, скрестив ноги в любом удобном для вас положении.
   • Если вы хотите, вы также можете лечь. Однако помните, что сидя, вы помогаете своим легким раздуваться до максимума, что предпочтительнее в случае упражнений глубокого дыхания.

3. 
   

   
   Поддержите свои руки. Положите руки на подлокотники кресла или на бедра. Это помогает расслабить плечи, освобождая их от веса ваших рук.

4. 
   

   
   Медленно вдохните через нос. Считая до четырех, сделайте глубокий вдох через нос. Нижняя часть вашего живота должна опухать, пока вы дышите.

5. 
   

   
   Задержи дыхание. Просто задержите дыхание на секунду или две.

6. 
   

   
   Выпустите воздух. Теперь вы можете выдохнуть свои легкие ртом. Вы должны услышать характерный звук, как воздушный шар спускается.Обратите внимание, как ваш живот спускается, когда вы выдыхаете.

7. 
   

   
   Подождите несколько секунд. Чтобы избежать гипервентиляции, сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем снова начать дышать.

8. 
   

   
   Повторите эти шаги. Повторите все предыдущие шаги в течение пяти минут. Обычно рекомендуется делать от шести до восьми вдохов в минуту, чтобы снять беспокойство. В любом случае, вы должны найти личный ритм дыхания, который поможет вам расслабиться.

9. 
   

   
   Делайте это упражнение два раза в день. Практикуйте глубокое дыхание два раза в день по пять минут каждый сеанс.
   • Знайте, что вы должны использовать технику глубокого дыхания только тогда, когда вы чувствуете беспокойство. Повторяйте это упражнение ежедневно, чтобы справиться с симптомами тревоги и снять стресс.

10. 
    

    
    Используйте эту технику с другими методами. Глубокое дыхание можно практиковать отдельно или в сочетании с другими техниками расслабления, такими как медитация или йога, для лечения беспокойства.

Часть 3 Перестройка своей мысли

1. 
   

   
   Знать, как распознать шаблоны дефектных мыслей. Когнитивные искажения - это нездоровые или иррациональные мысли, которые ухудшают чувство тревоги или депрессии. Подумайте о наиболее распространенных когнитивных искажениях ниже, чтобы увидеть, можете ли вы наблюдать их в своей голове.
   • Черно-белые мысли: вы видите ситуации в абсолютных категориях, что-то хорошее или плохое, правильное или неправильное, нет никаких тонкостей, сложностей или серых областей.
   • Ментальный фильтр: вы преувеличиваете негативные вещи, минимизируя позитивные вещи.
   • Поспешные выводы: вы полагаете, что причиной чьей-то негативной реакции вы предсказываете отрицательное будущее.
   • Переоценка или недооценка: вы переоцениваете или недооцениваете важность ситуации.
   • Чрезмерное обобщение: вы видите негативное событие как часть бесконечного паттерна.
   • Обязательные предложения: вы судите сами или судите других о том, что они «должны» или «должны» делать.
   • Эмоциональные рассуждения: это рассуждения, основанные только на ваших эмоциях, вы чувствуете себя глупо, тогда вы обязательно должны быть.
   • Откладывая в сторону позитивные вещи: вы уменьшаете ценность своих успехов и своих позитивных качеств.

2. 
   

   
   Бросьте вызов своим когнитивным искажениям. Чтобы устранить негативное самовнушение, вы должны заметить наличие этих когнитивных искажений и приложить сознательные усилия, чтобы бросить им вызов.
   • Прежде всего, вы должны заметить негативные самовнушения: «Я вижу, что другие смотрят на меня, и я знаю, что они думают, что я странный».
   • Затем вы должны подвергнуть сомнению эти мысли, задав себе один из следующих вопросов.
     • Что бы я сказал другу, который сказал бы то же самое, что и я?
     • Какие элементы доказывают, что это правда?
     • Какие элементы доказывают, что это неправильно?
     • Я путаю "возможность" с "уверенностью"?
     • Основано ли это мышление на том, что я чувствую, а не на фактах?

3. 
   

   
   Попробуйте переосмыслить негативные мысли. Основная цель когнитивного восстановления состоит в том, чтобы наблюдать наличие ненужных мыслей, подвергать сомнению реальность этих мыслей и превращать их в более позитивные мысли. Переосмысление негативных мыслей - это один из способов более реалистичного мышления и уменьшения чувства тревоги.
   • Например, фраза «все смотрят на меня и думают, что я странный» может быть преобразована, чтобы улучшить ваше настроение, а не ухудшить его. Попробуйте переосмыслить это, например, сказав: «Я понятия не имею, что обо мне думают другие, это может быть хорошо или плохо. Но я знаю, кто я, и я горжусь этим.

4. 
   

   
   Дайте себе немного времени для беспокойства. Полчаса в день, в то же время, не торопитесь. Выберите время, достаточно далеко от вашего сна, чтобы ваши беспокойства и беспокойство не мешали вам спать.

5. 
   

   
   Выявить и отложить проблемы. Знайте о своих проблемах, наблюдая чувства, которые вас провоцируют. Если у вас есть мысли, которые создают напряжение в вашем теле, заставьте ваше сердце биться быстрее, если у вас потные руки или другие признаки тревоги, воспринимайте их как беспокойство. Затем, по прошествии дня, когда вы начнете чувствовать беспокойство и замечать эти проблемы, определите, что вы думаете.
   • Запишите свои проблемы, составив список при необходимости и помните, что вы можете подумать об этом позже. Попробуй опустошить голову и продолжай обычную повседневную деятельность.

6. 
   

   
   Подумайте о своих заботах в выбранное время. В течение времени, которое вы выбрали для своих забот, вы должны не только думать о вещах, которые беспокоили вас в течение дня. Возьмите карандаш и список проблем и постарайтесь решить каждый из них.
   • Исследование контроля стимулов показало, что четырехступенчатый процесс выявления проблем, то есть организации времени для вас, чтобы заботиться о них, замечать их в течение дня, заботиться о вас позже и думать о вещах. решения, это лучший способ уменьшить их.

7. 
   

   
   Знайте, как распознать свою силу. Вы имеете реальную власть над своими заботами и негативными мыслями. Сначала вы можете подумать, что невозможно отложить эти мысли. Однако с практикой вы поймете, что на самом деле можете решить, когда и где вы хотите беспокоиться. Так что эти заботы не должны волновать вас весь день.

Часть 4 Получение профессионального лечения

1. 
   

   
   Запишитесь на прием к врачу. Если ваше беспокойство начинает мешать вашей жизни до такой степени, что вы не можете нормально функционировать в школе, на работе, в отношениях или в другой деятельности, пришло время обратиться к врачу. Врач может дать вам анализы и осмотреть вас, чтобы определить источник вашего беспокойства.
   • В некоторых случаях тревога не только обозначает психическое заболевание, но фактически является предшественником другой проблемы со здоровьем. Тревога может быть предупредительным признаком (или побочным эффектом) сердечных заболеваний, диабета, астмы и даже употребления или отмены наркотиков.
   • В других случаях беспокойство может быть побочным эффектом приема лекарств. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, возможно ли это в вашей ситуации.

2. 
   

   
   Обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Если ваш врач не находит медицинской причины для вашего беспокойства, он может посоветовать вам обратиться к психиатру, психологу или психотерапевту, который имеет опыт диагностики и лечения этого расстройства. Ваш врач может помочь вам с назначением лекарств, но многие люди считают, что комбинация терапии и лекарств помогает лучше справляться с беспокойством.

3. 
   

   
   Попросите его уточнить диагноз. Это не потому, что это скажет вам, что вы страдаете от беспокойства, что у вас будут ответы, которые вам нужно исцелить. Даже в сфере психических заболеваний существует класс проблем, для которых это характерно. Психолог может оценить вашу личную историю, проверить вас и задать вам вопросы, чтобы определить тип вашей болезни.
   • Вы можете страдать от тревожного расстройства, такого как паническое расстройство, фобия, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или социальная фобия.

4. 
   

   
   Определитесь с вашим терапевтом относительно правильного лечения. Даже если вы можете использовать методы самостоятельно для управления симптомами тревоги, этот тип расстройства должен лечиться профессионалом. В зависимости от типа и серьезности расстройства, ваш терапевт может использовать один из следующих трех методов для его лечения.
   • Лекарственные препараты. Диагноз часто путают с диагнозом депрессии, потому что психиатры часто назначают антидепрессанты, которые могут улучшить симптомы тревоги. Существует класс препаратов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, которые доказали свою эффективность в лечении этого расстройства. Другие варианты включают ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, бензодиазепины и трициклические антидепрессанты.
   • Терапия. Когнитивно-поведенческая терапия - это эффективное анти-тревожное лечение, которое фокусируется на осознании своего состояния и изменений в нереалистичных моделях мышления, которые способствуют расстройству. Существуют и другие возможные терапевтические подходы, такие как экспозиционная терапия, терапия акцепта и приверженности, диалектическая поведенческая терапия (ДКП), а также десенсибилизация и перепрограммирование движением глаз.
   • Сочетание этих двух методов.

5. 
   

   
   Будьте терпеливы. Люди часто предполагают, что лечение не сработало или что они потерпели неудачу, потому что не дали ему достаточно времени, чтобы функционировать. Вам также следует принять во внимание, что многие люди, которые страдают от беспокойства, пробовали разные способы лечения, прежде чем нашли эффективное противодействие их симптомам.