Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества

Другие разделы

Вы сидите в классе, слушаете лекцию и не можете перестать зевать в книгу. Или вы работаете в дневную смену, но обнаруживаете, что дремлет, когда начальник не обращает внимания. Зевота и сон в течение дня - обычная проблема, и непреодолимое желание поспать бывает почти невозможно отрицать. Но последствия безрассудного сна могут заключаться в плохой оценке работы или суровом разговоре со стороны вашего начальника, что, вероятно, перевесит преимущества дневного сна. Чтобы найти краткосрочные решения, когда вы чувствуете усталость или сонливость прямо сейчас, поищите способы борьбы с сонливостью.

Шаги

Метод 1 из 4: изменение привычек сна

1. 

   Придерживайтесь регулярного режима сна. Создайте график сна, при котором вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Требования к сну варьируются от человека к человеку, но в среднем вы должны спать от семи до девяти часов, чтобы лучше всего работать в часы бодрствования.
   • Некоторые люди думают, что сон меньше на один час не повлияет на их повседневное функционирование или что они могут восполнить недостаток сна в выходные или выходной. Но любые изменения или сдвиги в вашем обычном режиме сна окажут только негативное влияние на ваш сон и приведут к тому, что вы будете часто зевать, когда вы бодрствуете.
   • Это миф, что ваше тело быстро приспосабливается к разному режиму сна. Хотя большинство людей могут сбросить свои биологические часы, это можно сделать только с помощью рассчитанных сигналов, и даже тогда, в лучшем случае, только на один-два часа в день. Внутренним часам вашего тела может потребоваться больше недели, чтобы приспособиться к поездкам в нескольких часовых поясах или к переходу на ночную смену.
   • Дополнительный сон ночью не избавит вас от дневной усталости. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, важно, но качество сна важнее. Вы можете спать по восемь или девять часов в сутки, но не будете чувствовать себя отдохнувшим, если качество вашего сна будет плохим.

2. 

   
   
   Отключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна. Выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер или полностью уберите всю электронику из спальни. Свет, излучаемый этими экранами, может стимулировать ваш мозг, подавлять выработку мелатонина (который помогает вам спать) и влиять на внутренние часы вашего тела.
   • Другой вариант - выключить компьютер по расписанию. Это автоматически переведет вашу машину в спящий режим и не позволит вам работать за компьютером слишком поздно или слишком близко ко сну. На ПК и Mac есть функции сна, которые вы можете активировать. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваш компьютер был готов к работе утром, когда вы проснетесь, вы также можете запланировать время запуска.

3. 

   
   
   Установите будильник, чтобы напомнить вам, что пора спать. Если вы, как правило, слишком заняты вечерними делами или разговорами и забываете придерживаться своего графика сна, вы можете установить будильник на своем телефоне или компьютере, чтобы предупредить вас за 1 час или 30 минут до сна.
   • Если вы предпочитаете выключить всю электронику за несколько часов до сна, вы можете включить будильник на своих часах или попросить кого-нибудь, с кем вы живете, напомнить вам о том, что нужно ложиться спать за 1 час до этого.

4. 

   
   
   Сделайте расслабляющее действие перед сном. Это может быть теплая ванна, чтение хорошей книги или тихая беседа с партнером. Выполнение спокойных действий поможет вашему мозгу расслабиться и отключиться.
   • Если вы заметили, что ворочаетесь в постели в темноте, не лежите и смотрите в потолок. Вместо этого сделайте расслабляющее действие в постели, чтобы успокоиться и отвлечься от своей неспособности заснуть. На самом деле, спокойное занятие может привести к тому, что вы заснете.

5. 

   В спальне должно быть темно, прохладно и тихо. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон. Закройте все электронные дисплеи, например, телевизоры или компьютеры, чтобы свет не светился в комнате. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы закрыть глаза и создать темное пространство, которое поможет вам заснуть.
   • Если вам трудно заснуть из-за громкого шума за окном или из-за того, что ваш партнер громко спит, подумайте о приобретении хороших берушей или шумогенератора.

6. 

   Попробуйте проснуться с солнышком. Вы также можете установить таймер, чтобы яркий свет включался в вашей комнате утром в одно и то же время каждый день. Солнечный свет помогает внутренним часам вашего тела сбрасываться каждый день.
   • Эксперты по сну рекомендуют пребывание на утреннем солнечном свете в течение часа людям, у которых проблемы с засыпанием.

7. 

   Избегайте спать после 15:00. Лучшее время для сна обычно - середина дня, до 15:00. В это время суток вы, вероятно, будете испытывать сонливость после обеда или пониженную бдительность.Сон до 15:00 не должен мешать вашему ночному сну.
   • Спите коротко, от 10 до 30 минут. Это предотвратит инерцию сна, когда вы чувствуете сонливость и дезориентацию после сна, который длится более 30 минут.

8. 

   Ведите дневник сна. Журнал сна или дневник могут быть полезным инструментом, который поможет вам определить любые привычки, которые могут мешать вам уснуть. Вы также можете точно определить, проявляете ли вы симптомы нарушения сна. Обновите свой дневник сна заметками о:
   • В какое время вы легли спать и проснулись.
   • Общее количество часов сна и качество вашего сна.
   • Сколько времени вы провели без сна и чем вы занимались. Например: «лежал в постели с закрытыми глазами» «считал овец» «читал книгу».
   • Типы пищи и жидкости, которые вы употребляли перед сном, а также количество потребляемой пищи и жидкости.
   • Ваши чувства и настроения перед сном, такие как «счастье», «стресс», «тревога».
   • Любые лекарства или лекарства, которые вы принимали, например снотворное, включая дозу и время приема.
   • Обратите внимание на любые триггеры, которые начинают повторяться в вашем журнале сна, и посмотрите, есть ли способы предотвратить или ограничить эти триггеры. Например, вы часто плохо спите в пятницу после того, как выпили два мартини. Постарайтесь вообще не пить в следующую пятницу и посмотрите, улучшит ли это ваш сон.

9. 

   Принимайте снотворное только при необходимости. Когда вы принимаете снотворное в течение короткого периода времени и в соответствии с рекомендациями врача, они могут помочь вам заснуть. Но это всего лишь временное решение. Фактически, снотворное часто может усугубить бессонницу и другие проблемы со сном в долгосрочной перспективе.
   • Умеренно используйте снотворные и лекарства в краткосрочных ситуациях, например, путешествуя через несколько часовых поясов или восстанавливаясь после медицинской процедуры.
   • Использование снотворного только при необходимости, а не на ежедневной основе, также избавит вас от зависимости от них, помогая вам спать каждую ночь.

10. 

    Остерегайтесь безрецептурных лекарств, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном. Многие из побочных эффектов этих препаратов могут отрицательно сказаться на вашем режиме сна и дневной активности. Общие лекарства, которые могут нарушить ваш сон, включают:
    • Противоотечные средства для носа.
    • Аспирин и другие лекарства от головной боли.
    • Обезболивающие, содержащие кофеин.
    • Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистаминные препараты.
    • Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозировку. Или поищите альтернативные методы лечения этих проблем, чтобы перестать принимать безрецептурные лекарства.

Метод 2 из 4: изменение диеты и физические упражнения

1. 

   Не ешьте в течение дня продукты, содержащие триптофан. Триптофан - это естественная аминокислота, которую мозг превращает в серотонин. Серотонин - это химическое вещество, которое способствует сну. Поэтому отказ от продуктов, содержащих триптофан, может помочь вам бодрствовать в течение дня. Продукты, содержащие триптофан, включают:
   • Молочные продукты
   • Бананы
   • Турция
   • Йогурт
   • Крекеры из цельного зерна
   • Арахисовое масло

2. 

   Не употребляйте кофеин за четыре-шесть часов до сна. Примерно половина кофеина, который вы потребляете в 19:00, все еще остается в организме в 23:00. Известный стимулятор, кофеин, содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, не травяных чаях, диетических препаратах и ​​некоторых болеутоляющих. Ограничьте количество чашек кофе за несколько часов до сна или постарайтесь полностью исключить кофеин из своего рациона.
   • Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну. Это будет держать вас в более легких стадиях сна, из-за чего вы, возможно, легко проснетесь и вам будет труднее заснуть. Не употребляйте алкоголь за 1-2 часа до сна, чтобы хорошо выспаться.

3. 

   Легко перекусите за несколько часов до обычного отхода ко сну. Обильный прием пищи перед сном может вызвать несварение желудка, что нарушит ваш режим сна. Придерживайтесь легких закусок, например фруктов, чтобы желудок не ворчал по ночам.

4. 

   Не пейте жидкости за 90 минут до сна. Если вы пьете слишком много жидкости перед сном, вы можете проснуться и помочиться. Вашему организму требуется около 90 минут, чтобы обработать жидкость, которую вы пьете, поэтому не пейте большой стакан воды прямо перед сном, чтобы не разбудить вас мочевым пузырем.

5. 

   Старайтесь заниматься не менее 20-30 минут в день. Доказано, что ежедневные упражнения помогают людям спать. Но тренировка перед сном может помешать вашему режиму сна. Старайтесь ежедневно заниматься спортом за 5-6 часов до сна.

Метод 3 из 4. Решение конкретных проблем со сном

1. 

   Подумайте о любых экологических проблемах, которые мешают вам уснуть. Изменения в вашей жизненной ситуации или даже в условиях сна могут привести к проблемам со сном. Вы только что переехали в новый дом? Вы спите в новой комнате или с новым партнером? Вы спите на новом матрасе или подушке? Эти типы сдвигов, даже если они небольшие, могут повлиять на ваш уровень беспокойства или стресса. Это повлияет на вашу способность хорошо выспаться.
   • Если вы думаете, что проблемы с окружающей средой мешают вам уснуть, подумайте о том, чтобы отрегулировать матрас с помощью наматрасника, чтобы сделать его более удобным. Или оставьте предмет из старой комнаты в новой. Создайте в своей среде для сна ощущение спокойствия и безопасности, которое поможет вам заснуть.

2. 

   Измените график сна, если вы работаете посменно. Работа в другую рабочую смену или смена смены может нанести ущерб вашему режиму сна, особенно если вы регулярно меняете смену.
   • Противодействуйте сменной работе, добавляя 30-минутный сон к своему графику сна и увеличивая количество времени, которое вы отводите на сон. Вам также следует употреблять кофеин только в течение первой части смены, чтобы повысить бдительность ночью и спокойствие днем. Постарайтесь свести к минимуму количество смен, которые вы делаете, чтобы дать внутренним часам вашего тела больше времени, чтобы приспособиться к новому графику работы.
   • Вы также можете обсудить со своим врачом рецепт снотворного короткого действия, который поможет вам уснуть в течение дня.

3. 

   Следите за восходом и падением солнца, если вы столкнулись с нарушением биоритмов. Настройка на новый часовой пояс может занять несколько дней или даже неделю. Путешествие на восток обычно вызывает более серьезную смену часовых поясов, чем путешествие на запад, поскольку путешествие на восток требует от вас сокращения дня, и ваши внутренние часы могут лучше приспособиться к более длинному дню, чем к более короткому.
   • По прибытии уменьшите воздействие света перед сном и увеличьте воздействие света во время бодрствования. Проводите много времени на открытом воздухе, чтобы ваше тело привыкло к световым сигналам в новом часовом поясе.
   • Настройте внутренние часы, выспавшись за 2-3 дня до поездки. Если вы путешествуете на запад, внесите незначительные изменения в свой график сна, постепенно откладывая нормальное время отхода ко сну и просыпаясь с интервалами 20-30 минут. Если вы путешествуете на восток, увеличьте свое обычное время бодрствования на 10-15 минут в день за 2-3 дня до поездки и постарайтесь увеличить нормальное время отхода ко сну на 10-15 минут.
   • Поговорите со своим врачом о добавках мелатонина, чтобы противодействовать смене часовых поясов. Мелатонин считается безопасным для использования в течение нескольких дней или недель, но его эффективность при смене часовых поясов неоднозначна. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина перед сном за несколько дней до прибытия в новый часовой пояс могут помочь вам заснуть в нужное время. Но другие исследования показывают, что мелатонин не помогает уменьшить смену часовых поясов.

Метод 4 из 4: получение медицинского заключения

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом о принимаемых вами лекарствах. Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые не дают вам уснуть по ночам или приводят к проблемам со сном.
   • Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства от астмы, хронического бронхита и эмфиземы. Многие лекарства, используемые для лечения этих проблем, содержат стероиды и соединение под названием «теофиллин», которое является стимулятором, который не дает вам спать по ночам.
   • Если вы принимаете лекарства для сердца или лекарства от артрита, из-за этих лекарств у вас могут возникнуть бессонница и кошмары.
   • Вам также может быть трудно уснуть, если вы принимаете антидепрессанты. Если вы страдаете от беспокойства или депрессии, вы также можете испытывать бессонницу или проблемы со сном.

2. 

   Пройдите тестирование на нарушение сна. Поговорите со своим врачом о конкретных симптомах или особенностях вашего сна. Если вы чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня, вам трудно бодрствовать, пока вы сидите, засыпаете во время вождения и вам каждый день требуется кофеин, чтобы не заснуть, возможно, у вас нарушение сна. Выделяют четыре основных типа нарушений сна:
   • Бессонница: наиболее частая жалоба на сон. Бессонница часто является симптомом другой проблемы, например стресса, беспокойства, депрессии или другого состояния здоровья. Это также может быть вызвано выбранным образом жизни, например, принимаемыми лекарствами, отсутствием физических упражнений, сменой часовых поясов или потреблением кофеина.
   • Апноэ во сне: возникает, когда ваше дыхание временно останавливается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают ваш сон, что приводит к множеству пробуждений в течение ночи. Апноэ во сне - серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если вы страдаете этим заболеванием, важно поговорить с врачом и получить аппарат для непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство подает поток воздуха в ваши дыхательные пути, пока вы спите, и может успешно лечить заболевание.
   • Синдром беспокойных ног: (СБН) - это расстройство сна, вызванное непреодолимым желанием пошевелить руками и ногами. Это желание обычно возникает, когда вы лежите, и возникает из-за дискомфортных ощущений покалывания в руках и ногах.
   • Нарколепсия: это нарушение сна включает чрезмерную неконтролируемую дневную сонливость. Это вызвано дисфункцией механизма вашего мозга, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна», когда вы засыпаете посреди разговора, работы или даже вождения.

3. 

   Спросите своего врача о центре сна. Если ваш врач направит вас в центр сна, специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений и быстрым движением глаз с помощью устройств для мониторинга, прикрепленных к вашему телу. Специалист по сну проанализирует результаты вашего исследования сна и разработает индивидуальную программу лечения.
   • Центр сна также может предоставить вам оборудование для наблюдения за вашей деятельностью дома и во время сна.

Вопросы и ответы сообщества

Как мне перестать зевать наяву?

Вы можете сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохнуть через рот, выпить прохладный напиток или перекусить прохладными продуктами, такими как охлажденный арбуз или огурец, всякий раз, когда вы хотите избежать зевоты. Также поможет поддержание прохлады.

Я сплю днем, даже если сплю по 6 часов ночью. Я обеспокоен. Я не могу учиться! Что я должен делать?

6 часов сна в сутки - это мало никому, особенно молодым! Если вы не выспитесь ночью, вы всегда будете уставать днем. Вам нужно спать 9-11 часов в сутки, если вы ребенок, 8-10 часов, если вы подросток, или 7-9 часов, если вы взрослый. А поскольку вы уже пропустили много сна, возможно, вам придется немного поспать, чтобы наверстать упущенное.

Почему я всегда чувствую сонливость даже после 8-10 часов сна?

Сон следует разным циклам. Каждый цикл сна длится до 90 минут, и пробуждение между этими интервалами даже после того, как вы проспали 8-10 часов, может вызвать у вас слабость. Существуют приложения, которые говорят вам, когда просыпаться, если вы спите в определенное время на основе этих циклов сна.

Мне трудно заснуть. Что я должен делать?

Существует множество лечебных средств, таких как поход в магазин и получение добавок мелатонина или использование таких продуктов, как Zzz-Quil (от создателей NyQuil, предназначенных только для сна). Однако, если перечисленные вещи не помогают, лучше обратиться к врачу, так как он может выписать вам рецепт мелатонина, более сильного, чем добавки. Вы также можете испытывать сильный стресс, поэтому попробуйте выполнять различные дыхательные упражнения, например, вдохнуть через нос, задержать дыхание и затем осторожно выдохнуть.

Я сплю 7 часов, но весь день чувствую сонливость. Что я могу сделать?

Попробуйте принимать витаминные добавки или поговорите со своим врачом. Вы не могли получать достаточно солнечного света, свежего воздуха или чего-то еще.

Что делать, если я долгое время принимал мелатонин, и он больше не помогает?

У вас есть несколько вариантов. Первый - увеличить дозу мелатонина, но в конечном итоге вы окажетесь на том же месте. Второй вариант - полностью отказаться от приема мелатонина и попытаться найти естественные снотворные, такие как теплый чай, чтение книги и т. Д. Третий вариант - пойти к врачу и поговорить с ним о приеме более сильного снотворного.

Почему я хочу спать днем?

Люди часто становятся сонными в течение дня, если не выспались. Это также может быть из-за недостатка еды, переедания более тяжелой пищи и т. Д.

Может ли мелатонин вызывать плохие сны?

Да, некоторые люди сообщают, что им снятся яркие сны или кошмары, когда они принимают мелатонин.

Умру ли я от недосыпания, если буду спать только три или четыре часа в день?

Нет, хотя вы можете страдать от недосыпания и можете получить травму, задремав во время вождения. Вы также можете стать раздражительным и параноиком. Вы можете научиться функционировать во время этого короткого сна, но он вреден для вас и не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

У меня проблемы с бодрствованием во время учебы, что мне делать?

Попробуйте заниматься в разное время или больше спать.

Посмотреть больше ответов