Автор:
Marcus Baldwin
Дата создания:
17 Июнь 2021
Дата обновления:
4 Май 2024
Содержание
Другие разделыПохудение может быть непростым процессом. Есть много факторов, которые влияют на ваш вес и способность похудеть. Индустрия похудения предлагает людям, сидящим на диете, целый ряд вариантов, которые помогут им сбросить нежелательный и лишний вес; однако не все программы, которые продаются и рекламируются, безопасны или даже эффективны. Важно быть очень осторожным при принятии решения о продукте для похудения или диете, которым нужно следовать. Вы хотите избежать нездоровых методов похудания и найти план, который позволит вам сбросить лишний вес здоровым и устойчивым образом.
Шаги
Часть 1 из 3: Избегайте программ нездорового питания
Не стремитесь к значительному снижению веса за короткие промежутки времени. Некоторые программы по снижению веса часто заявляют, что «потеря веса быстро». Они будут рекламировать, что вы можете очень быстро похудеть. Это верный признак того, что следовать этой программе небезопасно.
- Некоторые программы диет предлагают свою программу или продукт тем, кто хочет быстро похудеть. Если вы видите заявления вроде «похудеть на 10 фунтов за 10 дней» или «сбросить два размера брюк за два дня», это признак того, что это модная или экстренная диета, которая, скорее всего, нездорова и неустойчива.
- Медицинские работники рекомендуют стремиться к снижению веса только на 1–2 фунта в неделю. Это безопасный и наиболее устойчивый способ похудения в долгосрочной перспективе.
- Избегайте любых программ, предполагающих, что вы можете или должны худеть быстрее, чем на 1–2 фунта в неделю.
Избегайте диет, которые предполагают отказ от нескольких продуктов или групп продуктов. Вы также можете заметить, что на рынке есть несколько диетических программ, которые предлагают вам избегать целых групп продуктов или очень определенного списка продуктов. Или вы можете обнаружить, что это позволяет вам есть только очень небольшую группу продуктов.- Нет никаких научных доказательств, подтверждающих теорию о том, что употребление только определенных продуктов или отказ от определенных групп продуктов приведет к потере веса.
- Диеты, предполагающие исключение всего глютена, всех молочных продуктов, всех злаков или всех углеводов, могут привести к некоторой начальной потере веса; однако, как только вы снова добавите эти продукты, вы, скорее всего, вернете вес.
- Единственные продукты, которых можно избегать (и их следует хотя бы ограничивать), - это жареная пища, фаст-фуд или обработанные лакомства.
С осторожностью относитесь к программам, предлагающим принимать много пищевых добавок. Некоторые диетические программы советуют использовать пищевые добавки. Это могут быть витамины, минералы или травяные добавки, которые рекламируются, чтобы помочь вам похудеть.- Будь то зеленый чай, зеленый кофе, витамин B12 или гарциния камбоджийская, важно отметить, что существует очень мало доказательств, подтверждающих использование каких-либо витаминов или травяных добавок для похудения.
- Если в плане предлагается принимать какие-либо добавки без изменения диеты, вы можете быть уверены, что это нездоровый и, возможно, небезопасный метод похудания. Избегайте таких программ или продуктов для похудения.
- Также избегайте программ, рекомендующих принимать лекарства для похудения, отпускаемые без рецепта. Они могут иметь серьезные побочные эффекты и не являются здоровым способом похудеть.
- Никогда не принимайте какие-либо пищевые добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом. Эти добавки не регулируются должным образом, и многие из них могут мешать при определенных заболеваниях и приеме рецептурных лекарств.
Не соблюдайте диеты, рекомендующие голодание или потребление очень низких калорий. Другой популярной формой диеты является голодание или программы, предполагающие ежедневное употребление очень небольшого количества калорий. Обе эти формы диеты не только неэффективны для похудания, но и могут быть опасны.- Существует много разных типов диет. Есть периодическое голодание, при котором вы голодаете один или несколько дней в неделю, голодание на соке и даже очищающее голодание. Большинство специалистов в области здравоохранения рассматривают это как диетический трюк, который в долгосрочной перспективе не обеспечивает безопасного или устойчивого снижения веса.
- Другие программы могут предлагать соблюдение очень низкокалорийной диеты - например, 500 или 800 калорий в день. Никогда не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день. Со временем это может привести к дефициту питательных веществ.
- Как голодание, так и низкокалорийные диеты могут привести к некоторой начальной потере веса, но обычно это водный вес. Если придерживаться диеты, потерянный вес - это в основном безжировая мышечная масса, поскольку ваше тело переходит в «режим голодания» и цепляется за жир вместо того, чтобы избавляться от него.
Обратитесь к врачу при расстройствах пищевого поведения. Несмотря на то, что это не рекламируемый метод похудания, расстройства пищевого поведения или нарушенный режим питания не являются безопасным или эффективным методом похудания. Их следует лечить клинически у специализированного врача и психолога.
- Расстройства пищевого поведения могут включать в себя все, от переедания, булимии, анорексии или комбинации расстройств. Нарушение питания попадает в отдельную категорию нездорового режима питания, который не обязательно попадает в одну конкретную категорию расстройства пищевого поведения.
- Отказ от еды, очищение организма (с помощью рвоты, физических упражнений или использования слабительных) или отказ от многих продуктов (без медицинской необходимости) не является здоровым или безопасным способом похудеть. Кроме того, чрезмерные тренировки (тренировки в течение нескольких часов) также не считаются здоровым способом похудеть.
- Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения или нездоровый режим питания, обратитесь за помощью к врачу.
Часть 2 из 3: Подготовка к похудению
Поговорите со своим врачом. Одна из наиболее важных составляющих здорового и безопасного похудения - это начать с разговора с врачом. Они смогут направить вас и посоветовать вам здоровую и устойчивую потерю веса.
- Если вы хотите похудеть, запишитесь на прием или поговорите с лечащим врачом.
- Поговорите со своим врачом о своем желании похудеть. Спросите, насколько вам подходит потеря веса.
- Кроме того, спросите о различных методах похудения, которые вы рассматривали. Обсудите, безопасны и эффективны ли они для вас.
Выясните, сколько веса вам нужно сбросить. Поговорите со своим врачом о том, какой вес является нормальным для человека вашего возраста, пола и уровня активности.
- Определение того, сколько веса вам нужно сбросить, может помочь вам установить конкретные цели.
- Один из методов определения того, сколько веса вам нужно сбросить, - это определение вашего ИМТ. Вы можете легко это выяснить, введя свой вес и рост в онлайн-калькулятор ИМТ. Вы также можете посмотреть на диаграмму ИМТ, чтобы узнать свой ИМТ.
- Если ваш ИМТ относится к категориям избыточного веса или ожирения, вам, вероятно, необходимо похудеть, чтобы получить более здоровый вес.
- Еще один способ определить, сколько веса вам нужно сбросить, - это определить свой идеальный вес. Для женщин используется уравнение: 100 + (5 x дюймов на 5 футов). Для мужчин используется уравнение: 106 + (6 x дюймов на 5 футов). Итак, если вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма, идеальный вес будет около 120 фунтов (100 +).
- Вычтите свой идеальный вес из текущего веса, чтобы определить, на сколько у вас избыточный вес. Итак, если вы в настоящее время весите 145 фунтов, а ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ваша цель - сбросить 25 фунтов (145–120).
Ставьте перед собой реалистичные цели. Еще один важный аспект здорового и устойчивого похудания - убедиться, что вы ставите перед собой реалистичные цели. Часто нереалистичные цели подпитывают желание следовать небезопасным программам похудания.
- Безопасная потеря веса - это потеря примерно 1 - 2 фунтов в неделю. Не стремитесь похудеть больше, чем это, или похудеть быстрее.
- Исследования показывают, что если вы похудеете быстрее, чем это, у вас больше шансов восстановить потерянный вес.
- Если вы пытаетесь сбросить 25 фунтов, то реалистичной целью может быть: «Я планирую сбросить 25 фунтов за следующие пять месяцев, сократив 500 калорий из своего рациона и выполняя упражнения четыре раза в неделю».
Найдите способ отслеживать свой прогресс. Исследования показывают, что, когда вы пытаетесь похудеть, чем больше вы подотчетны и чем чаще отслеживаете свой прогресс, тем лучше у вас получается в долгосрочной перспективе.
- Найдите несколько способов оставаться ответственными за себя и за свою потерю веса в долгосрочной перспективе. Это помогает контролировать свой вес и предотвращает его повторное увеличение в будущем.
- Один из самых простых и наиболее важных способов отслеживать свой прогресс - это регулярно взвешиваться. Обязательно вставайте на весы один-два раза в неделю (но не более того), чтобы убедиться, что вы на правильном пути с потерей веса. цели.
- Продолжайте регулярно взвешиваться даже после того, как вы достигли желаемого веса. Постоянное взвешивание поможет вам быть в курсе любых нежелательных колебаний вашего веса в будущем.
- Вы также можете отслеживать размеры своих порций, вести дневник питания или ежедневно отслеживать общее количество калорий. Это поможет вам следить за тем, что вы едите, и держать вас в курсе своего рациона.
Часть 3 из 3: потеря веса безопасным и устойчивым способом
Соблюдайте сбалансированную диету. Одним из наиболее важных аспектов здорового плана похудания является соблюдение сбалансированной диеты. Без сбалансированной диеты вы не сможете получать все необходимые питательные вещества.
- Сбалансированная диета означает, что вы потребляете нужное количество продуктов каждой группы в течение дня. Каждая группа продуктов обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами для поддержания вашего здоровья и снижения веса.
- Вам необходимо стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи был постным белком, пять-девятью порциями фруктов и овощей и три-четыре порции цельнозерновых продуктов в день.
- Кроме того, сбалансированная диета означает, что вы употребляете продукты правильного размера. Одна порция эквивалентна 3–4 унциям нежирного белка, 1 чашке овощей, 2 чашкам листовой зелени, 1/2 чашки фруктов или 1/2 чашки или 1 унции зерна.
Следите за калориями и размером порций. Если вы хотите похудеть, вам, скорее всего, придется сократить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, в дополнение к меньшим размерам порций. Следите за ними, чтобы безопасно похудеть.
- Чтобы сбросить безопасные 1–2 фунта в неделю, вы должны сократить ежедневное потребление примерно на 500–750 калорий.
- Если вы попытаетесь сократить количество калорий, вам может быть трудно съедать минимум 1200 калорий в день и обеспечить адекватное питание из пищи.
- Вы также должны обязательно измерить все размеры своих порций. Прогнозирование или оценка порций на глаз может привести к перееданию и ежедневному потреблению слишком большого количества калорий. Используйте весы или мерную чашку, чтобы не сбиться с пути.
Пейте только напитки без калорий. Одним из основных источников избыточных калорий в рационе многих людей являются подслащенные или высококалорийные напитки. Придерживайтесь напитков, которые увлажняют и не содержат калорий.
- Медицинские работники обычно рекомендуют выпивать от восьми до 13 стаканов жидкости каждый день. Это помогает поддерживать надлежащее увлажнение.
- Подслащенные напитки содержат много калорий и сахара и могут привести к увеличению веса, если пить их регулярно. Избегайте таких напитков, как газированные напитки, сладкий чай, фруктовые соки, сокосодержащие коктейли, алкоголь, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.
- Вместо этого употребляйте такие напитки, как вода, газированная вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай.
Откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Есть одна категория продуктов, которую вы можете безопасно ограничить или избегать, когда пытаетесь похудеть. Продукты с высоким содержанием жиров, сладкие сладости и обработанные продукты не обладают питательными свойствами и могут вызвать увеличение веса.
- Хотя не рекомендуется избегать целых групп продуктов, можно ограничить жареную, жирную пищу и сладости.
- Эти продукты, как правило, содержат много калорий, жира, сахара и натрия и не обеспечивают никакого полезного питания для вашего организма.
- Постарайтесь ограничить или избегать таких продуктов, как: жареные продукты, фаст-фуд, выпечка для завтрака, сладкие хлопья, торты / пироги, печенье, конфеты, мороженое, чипсы и крекеры.
Включите регулярные упражнения. Питание - огромная часть потери веса; Однако другой важной составляющей безопасного и эффективного похудения являются регулярные упражнения. Включите это в свой план похудания.
- Один из важнейших видов упражнений - это кардио или аэробные упражнения. Медицинские работники рекомендуют стремиться к 150 минутам кардио в неделю.
- Также включите регулярные силовые тренировки. Старайтесь заниматься силовыми упражнениями от двух до трех дней в неделю.
- Лучшее сочетание для здорового и устойчивого похудения - это сочетание сбалансированного питания и физических упражнений.
Помните, что ключ к потере веса - это постоянные изменения. Изменение образа жизни - ключ к постоянной потере веса. Никакая диета, пока считается, что у нее есть дата окончания, не будет постоянным решением проблемы потери веса. Если у вас есть мышление «я буду придерживаться этой безуглеводной диеты в течение двух месяцев и сбросить несколько лишних килограммов», вы неизбежно вернете килограммы обратно после того, как эти два фунта увеличатся. Вместо того чтобы искать краткосрочные диеты, внесите постоянные изменения в свой рацион и образ жизни. Сосредоточьтесь на сбалансированной и богатой питательными веществами еде вместо того, чтобы лишать себя заранее определенного количества времени.
- Вам нужно будет внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые приведут ваш уровень активности и количество сожженных калорий в баланс с потребляемыми калориями и сохранят этот баланс на всю жизнь. С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому вам нужно постепенно снижать потребление, чтобы соответствовать выработке.
Вопросы и ответы сообщества
Как я могу быстро похудеть?
Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо диетические программы или принимать какие-либо диетические продукты.
- В общем, если диетический продукт или программа звучит «слишком хорошо, чтобы быть правдой», это, скорее всего, прихоть или уловка, и их следует избегать.
- Лучший метод устойчивого и безопасного похудения - это сочетание модифицированной диеты и регулярных упражнений.
