Содержание

• меры

Какими бы трудностями ни были попытки похудеть, можно легко забыть, что многие люди ежедневно борются с противоположной ситуацией. Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем и самооценкой, а также лишний вес, и люди, которые не могут набрать вес, страдают так же сильно, как и те, кто пытается похудеть. Генетика, безусловно, играет важную роль во взаимосвязи между метаболизмом человека и весом, но любой может предпринять шаги для преодоления таких проблем.

меры

Часть 1 из 3: достаточное количество еды

1. 

   Чаще ешьте меньшими порциями. Недостаточный вес означает, что у вас меньше энергетических потребностей и меньше желудок, поэтому вы быстрее насытитесь. Попытка съесть пять или шесть небольших, но полноценных приемов пищи в течение дня может помочь вам чаще получать необходимые питательные вещества, избавляя вас от проблем с доеданием больших приемов пищи. Кроме того, как и в случае с любой другой целью, разбиение ее на более мелкие части усиливает ощущение того, что вы имеете дело с чем-то достижимым.
   • «Хара хачи бу» - это конфуцианская поговорка, которая говорит нам есть, пока мы не будем удовлетворены на 80%. Хотя это считается мантрой для тех, кто пытается избежать переедания, он может быть полезным, чтобы держать проблему под контролем: идея состоит в том, чтобы быть здоровым и быть здоровым, а не есть до дискомфорта.
   • Возможно, вы уже знаете, что чаще ешьте - это тоже совет для людей, которые хотят потерять вес и поддерживать обмен веществ. Итак, какой из них правильный? На самом деле оба! Это просто зависит от того, что вы собираетесь есть чаще всего. Можно попытаться замедлить метаболизм, чтобы набрать вес, но это не здоровый и настоятельно рекомендуемый метод.

2. 

   
   
   Ешьте от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Это хорошая база, чтобы оставаться на ней, когда вы пытаетесь набрать несколько фунтов. Поищите в Интернете калькулятор калорий и посмотрите разные результаты, так как любой из них можно использовать, чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего веса. Затем добавьте от 250 до 500 калорий.

3. 

   
   
   Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий и белков. Питательное мясо с высоким содержанием углеводов, сыры и цельнозерновые продукты - отличные варианты. Хотя простое употребление большого количества чего угодно может привести к увеличению веса, необходимо соблюдать осторожность, чтобы восполнить дефицит питательных веществ, из-за которого человек с недостаточным весом.
   • Варианты завтрака: яичница, йогурт с фруктами и мюсли, а также буррито.
   • Варианты обеда: бутерброд с куриной грудкой с авокадо, салат с тунцом и цельнозерновой хлеб с сливочный сыр.
   • Варианты ужина: стейк с отварными овощами, отварной картофель с маслом и сметана и лосось на гриле с рисом.

4. 

   
   
   Пейте цельное молоко вместо обезжиренного. По возможности следует выбирать варианты с большим количеством жиров. Легкая или обезжиренная пища, как правило, насыщает организм таким же образом, но с меньшим количеством питательных веществ.
   • Это правило не распространяется на мясные нарезки. Мясо с большим содержанием жира не всегда является плохим выбором, помимо того, что оно дешевле, но нежирное мясо означает больше белка, что в данном случае хорошо.

5. 

   Употребляйте больше углеводов. Регулярное употребление углеводов необходимо для набора и поддержания веса. Питательное вещество обычно расщепляется на глюкозу (сахар), которая действует как источник энергии для организма. В отсутствие углеводов организм будет использовать другой источник энергии: жир и белок - две вещи, над которыми вам нужно работать, чтобы не потерять.

6. 

   Включите в рацион достаточное количество клетчатки. Это очень важно для пищеварения, и его нужно улучшить, чтобы вы начали есть больше, чем вы привыкли. Его можно найти в: бобах, овсе, зернах, фруктах и ​​овощах.

7. 

   Щипните много. Съешьте арахисовое масло перед сном или горсть каштанов, когда выходите из дома. Эти закуски в течение дня могут вам очень помочь.
   • Вы даже можете перекусить здоровой пищей или нет, если это не ваш основной источник энергии.

8. 

   Избегайте напитков с кофеином. Кофеин подавляет аппетит, и когда вы хотите набрать вес, вам нужно как можно больше аппетита. Это не обязательно заставит вас похудеть, но вы должны знать, как оно влияет на еду. Вот некоторые примеры напитков с кофеином:
   • Кофе.
   • Чай.
   • Soda.
   • Энергетические напитки (Red Bull, Monster и др.).

9. 

   Расслабьтесь с напитками. Употребление большого количества жидкости перед едой означает, что будет меньше места для богатой питательными веществами пищи, которую вы собираетесь есть. Обязательно употребляйте жидкости, но избегайте их перед едой.
   • Если питье во время еды для вас не очень хорошо, подождите примерно полчаса после того, как закончите есть.
   • Не обезвоживайте себя! Требуемое количество жидкости у каждого человека разное, но для здорового питания требуется гидратированный организм. Выпивайте несколько стаканов воды в течение дня.

Часть 2 из 3: Осуществление права

1. 

   Вес подъема. Силовая тренировка важна для набора веса и поддержания здоровья тела. Увеличение потребления пищи и наращивание мышечной массы в тренажерном зале - очень эффективный подход.
   • Если вы хотите набрать вес, делайте меньше повторений с большим весом, а не наоборот. Каждое упражнение отличается, но обычно для большинства людей требуется от 10 до 12 повторений. Попробуйте от шести до восьми повторений.
   • Хотя поднятие тяжестей направлено на наращивание мышечной массы, это занятие не только для бодибилдеров. Не волнуйтесь, если вы не хотите набирать мышечную массу, просто контролируйте свои тренировки.

2. 

   Ограничьте сердечно-сосудистые упражнения. Этот тип упражнений важен для здоровья в целом и для укрепления системы кровообращения, но он сжигает больше жира, чем необходимо. Расслабьтесь на беговой дорожке или увеличьте потребление калорий, чтобы компенсировать эти потери.
   • 3500 калорий равняются 450 г жира с учетом набора веса и потери. Помните об этом, думая о количестве калорий, необходимых для восполнения упражнений. Многие устройства отображают приблизительное количество сожженных калорий.

3. 

   Пополняйте тело соответствующим образом. Упражнения сжигают прилив энергии, но также могут стимулировать аппетит. Это поможет вам выработать и внедрить более качественные и регулярные пищевые привычки, реагируя на энергетические потребности вашего тела.
   • Примите соответствующие меры, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество белка для восстановления мышц после дня тренировок в тренажерном зале. В этом случае эффективны мясо, яйца и сыр, а также послетренировочные добавки и витамины.

Часть 3 из 3: Как поддерживать вес с помощью новых привычек

1. 

   Умерьте количество продолжительных физических нагрузок. Физическая активность необходима для здорового образа жизни и ответственного набора веса, но не переусердствуйте. Если вы работаете или имеете хобби, которое требует от вас стоять весь день, постоянное движение может сжечь излишки потребляемых калорий, прежде чем вы даже заметите ожидаемый прирост.

2. 

   Разберитесь в использовании лекарств. Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут иметь побочные эффекты, приводящие к потере веса. Тошнота - довольно распространенное явление, и это определенная проблема для любого, кто пытается повысить аппетит с помощью пяти или шести приемов пищи в день.

3. 

   Оставаться здоровым. Болезнь может нарушить план набора веса, поэтому важно соблюдать здоровую диету (даже если вы едите больше), заниматься спортом и много отдыхать. Вес ниже среднего может ослабить иммунную систему, поэтому с вашей стороны потребуется некоторое усердие.
   • Анемия, вызванная дефицитом железа, фолиевой кислоты или витамина B12, может возникнуть у людей с недостаточным весом. Дополните свой рацион этими питательными веществами, если вы испытываете головокружение, усталость или головную боль.
   • Внезапная или значительная потеря веса также может быть признаком болезни. Проблема может быть пищеварительной, связанной с щитовидной железой, диабетом или даже раком. Точно определить может только медицинский работник, поэтому запишитесь на прием, если вы страдаете атипичной потерей веса.

4. 

   Стремитесь к общему благополучию. Стресс, беспокойство и депрессия могут оказывать нежелательное влияние на аппетит, затрудняя достижение целей и затрудняя попытки позаботиться о себе. При появлении таких симптомов обратитесь к врачу и узнайте, как он может помочь вам позаботиться о вашем психическом благополучии.
   • Дисморфия тела и расстройства пищевого поведения являются серьезными проблемами, связанными с самовосприятием и весом, и их должен диагностировать и лечить медицинский работник. Миллионы людей во всем мире страдают расстройствами пищевого поведения. Кроме того, эти расстройства имеют самый высокий уровень смертности среди всех проблем психического здоровья.