Содержание

• подсказки
• Предупреждения

• Также можно растягивать это сухожилие стоя; скрестите ноги и попытайтесь коснуться пола, не сгибая колен (или немного сгибаясь). Не расставляйте ноги. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите, скрестив ноги на другую сторону.
• Вариант этой растяжки - приседать и класть руки на пол. Встаньте медленно, не отрывая рук от пола, и пройдите как можно дальше.

Метод 2 из 2: выполнение шпагатов, опусканий и пируэтов

1. 

   
   
   Откройте джазовый сплиттер и наклонитесь вперед, пока ваше лицо не коснется ноги. Начните с левой ноги впереди, а правой сзади. Наклонитесь вперед как можно дальше. Немного отогните заднюю ногу (правую). Держите 30 секунд. Отпустите и повторите с правой ногой вперед и левой ногой назад.
   • Тренируйтесь, пока не сможете разделиться с полностью вытянутыми ногами.

2. 

   Используйте стену, чтобы открыть передние щели. Сядьте, разведив ноги в форме буквы V, лицом к стене, и прижмите к ней внутреннюю часть лодыжек. Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд.
   • Не растягивайтесь слишком сильно и перестаньте чувствовать сильную боль.
     
     

3. 

   
   
   Раскройте шпагат лежа на спине на полу. Лягте и поддерживайте ступни в воздухе. Скрестите лодыжки и откройте разрез в воздухе. Повторите это упражнение 10 раз, чередуя ноги.

4. 

   Делайте выпады. Есть несколько типов спусков для растяжки, но самые популярные из них - боковые и фронтальные. Повторите от 10 до 12 раз каждой ногой.
   • Для передней раковины совместите ступни с бедрами и стойте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется вас. Проделайте то же самое с другой ногой.
   • Для боковой раковины совместите ступни с бедрами и оставайтесь в вертикальном положении. Сделайте большой шаг в сторону, согнув правое колено и опуская тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Левая нога должна быть прямой, ступня должна касаться пола. Проделайте то же самое с другой ногой.

5. 

   Сделайте пируэт для калибровки баланса. Сделайте полный круг на одной ноге. Представьте, что вы связаны с потолком шнуром, идущим из макушки.
   • Делайте пируэты на кончике.

подсказки

• Не раскачивайте растягивающуюся конечность, это может вызвать растяжение мышц.
• Наслаждаться! Танцы - это больше, чем работа или хобби, это художественная форма самовыражения.
• Попытайтесь повернуться лицом к зеркалу при растяжке, чтобы проверить, правильно ли вы выполняете позы.
• Составьте расписание. Например, открывая шпагат, начните с удерживания всего 10 секунд и делайте только половину шпагата за пять сеансов, всегда пытаясь опустить его дальше, пока вы не сможете открыть его целиком.
• Перед растяжкой сделайте разминку аэробными упражнениями.
• Спросите у инструктора, какие растяжки вам подходят.
• Остановитесь автоматически, если почувствуете боль, дискомфорт или тошноту. Неправильное растяжение может стать причиной серьезной травмы.
• Если у вас проблемы с суставами, сухожилиями и т. Д. спросите врача, что делать и чего избегать, чтобы не пораниться.
• Для танцоров, которые уже танцуют на кончике ног, использование теннисного мяча для массажа подошв ног отлично подходит для удаления узлов и снятия боли.
• Растяжку следует поддерживать до 30 секунд, чтобы мышцы успели расслабиться и растянуться естественным образом.

Предупреждения

• Не переусердствуйте! Некоторые растяжки могут привести к серьезным травмам, если их выполнять неправильно или слишком интенсивно. Обратите внимание на свои пределы.
• Будьте еще осторожнее, если вы уже получили травмы. Возможно, вам придется изменить растяжку, которую вы можете выполнять.
• Следуйте рекомендациям своего инструктора по танцам.
• Прежде чем приступить к тренировкам, сходите к врачу и сделайте Проверь.