Содержание

• меры
• подсказки
• Предупреждения
• Необходимые материалы

Гибкость - это диапазон движений суставов. На него влияют мышцы, сухожилия и связки. Повышенная гибкость помогает предотвратить травмы и снижает потерю подвижности, улучшает осанку и снимает боль в спине. Многие люди озабочены только тонизированием и увеличением своих мышц, не осознавая, что они должны быть гибкими, чтобы эффективно выполнять упражнения, требующие эластичности, такие как приседания или поднятие тяжестей. Можно быстро стать гибким, регулярно выполняя динамическую и статическую растяжку, оставаясь активным и внося другие изменения в образ жизни.

меры

Метод 1 из 3: техники растяжки

1. 

   Делайте движения правильно. При растяжке соблюдайте рекомендации, основанные на научных основах, например, Федерального совета по физическому воспитанию (CONFEF). По возможности проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом - это может быть физиотерапевт, учитель физкультуры или персональный тренер - подготовить серию с учетом ваших потребностей (ваших потребностей и вашего физического типа). Он должен научить, как правильно растягиваться, и следить за тем, чтобы его упражнения развивались как можно быстрее.

2. 

   
   
   Слушайте свое тело. Обратите внимание на признаки, которые он подает, например на боль и скованность. Идеальная гибкость зависит от людей, и ваша гибкость зависит от вашего типа телосложения. Короткая мускулатура и ограниченная подвижность указывают на необходимость включения упражнений на растяжку в свой распорядок дня. Дряблая мускулатура с нестабильными и рыхлыми суставами - признаки того, что вам нужно больше сосредоточиться на упражнениях для укрепления суставов и мышц.
   • Движения, которые вы делаете ежедневно на работе и во время упражнений, помогут вам открыть для себя лучший уровень гибкости. Например, бейсбольному питчеру требуется больше эластичности в плечах, тогда как практикующему боевые искусства нужна эластичность в ногах. Даже повседневные задачи, такие как хранение продуктов или толкание полировальной машины, требуют некоторой гибкости.
   • Чтобы привести их в норму, необходимо растянуть мышцы сверх нормы, но это не должно вызывать боли. Ощущение боли во время сеанса растяжки может указывать на то, что вы выходите за рамки. Никто не хочет страдать от растяжения мышц, травм связок или вывихов суставов, поэтому обращайте внимание на сигналы тела и останавливайтесь, когда он болит. Чтобы оправиться от таких травм, нужно время, что значительно снижает прогресс.

3. 

   
   
   Создайте распорядок дня. Специалисты по физическому воспитанию рекомендуют выполнять растяжку два-три раза в неделю после соответствующей разминки, например, ходьбы. Вы должны сделать несколько растяжек для каждой из основных групп мышц, включая плечи, грудь, руки, живот, ягодицы, бедра и икры. Помните, что навыки, цели, а также уровень гибкости являются личными, поэтому старайтесь не сравнивать себя с другими.
   • Чтобы быстро стать более гибким, включите в свой распорядок упражнений динамические упражнения, статические и изометрические растяжки.
   • Можно изменять растяжки в соответствии с вашей реальностью, например, более или менее растягивать суставы, включая или исключая растяжки, требующие баланса, и увеличивая или сокращая время положения.

4. 

   
   
   Разогрев. Лучший способ разогреть мышцы - это делать динамические движения с малой нагрузкой, имитирующие выполняемую вами деятельность. Это постепенно увеличит частоту сердечных сокращений, кровоток в мышцах и температуру тела, что приведет к лучшим результатам. Вам нужно будет немного попотеть, чтобы быстрее стать гибким.
   • Выполняйте художественную гимнастику перед тренировкой с отягощениями, аэробикой или растяжкой; это могут быть приседания, опускание, отжимания, боковые опоры и прыжки. Сделайте три подхода каждого движения по 20-30 повторений в каждом.
   • Чтобы выполнить жим лежа, поднимайте веса на 50–70% легче, чем те, которые используются для наращивания мышечной массы. Сделайте два или три подхода с более легкими весами по 10-15 повторений в каждом.
   • Перед тем как бегать или делать бег трусцой, идите пять минут, постепенно увеличивая скорость.

5. 

   Делайте динамические растяжки. Они используют импульс, чтобы растянуть мышцы без необходимости оставаться в одном и том же положении, увеличивая силу, гибкость и диапазон движений. Кроме того, растяжка перед началом тренировки помогает улучшить статические упражнения, еще больше ускоряя процесс.
   • Что касается ног, интересно начать с ходьбы с высоко поднятой ногой или с глубокой прогулки, чтобы разогреть мышцы, которые нужно растянуть. Поднимите левую руку и нанесите удар правой ногой в сторону поднятой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными членами. Ударьте по 10 раз с каждой стороны.
   • Чтобы растянуть икры, расставьте ступни примерно на 10 см, держитесь на носках и опускайтесь; Максимально поднимите пятки и медленно спускайтесь.
   • Чтобы растянуть заднюю часть бедер и спину, встаньте и наклонитесь, пока не коснетесь пола (или как можно ближе). Поддерживая руки на полу, двигайтесь ими вперед, пока не окажетесь в согнутом положении, опираясь на руки и ноги горизонтально. Затем начните идти ногами к рукам и подойдите как можно ближе. Медленно вставайте и повторите пять раз.
   • Чтобы растянуть руки, непрерывно вращайте их прямо вперед и назад от 6 до 10 раз. Затем разверните руки в стороны, скрестив их перед грудью шесть-десять раз.

Метод 2 из 3: растяжка

1. 

   Делайте статические растяжки. После разминки и тренировки делайте статические растяжки, то есть медленно растягивайте мышцу до предела и удерживайте от 10 до 30 секунд. Этот стиль отлично подходит для расширения напряженных мышц, увеличения гибкости и кровообращения, а также для исцеления напряжения, уменьшения мышечной боли. Находясь в нужном положении, вы почувствуете жжение в пораженной области.
   • В идеале следует посвятить растяжке от 10 до 20 минут, выполняя четыре повторения на каждую группу мышц и удерживая статические позиции 10 и 30 секунд на повторение. Делайте растяжку каждый день, и вы быстро увидите результат.
   • Не забывайте глубоко дышать при растяжке. Выдохните, растягивая мышцы, чтобы расслабиться и усилить растяжку.
   • Простое статическое упражнение - растяжка сгибателей бедра на коленях. Встаньте на колени в положении опускания, расслабьте ягодицы и наклонитесь вперед, пока бедра не станут прямыми. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.

2. 

   Делайте изометрические растяжки. Этот тип упражнений использует сопротивление мышц и изометрические сокращения (напряжение) сокращенных мышц, чтобы растянуть еще больше волокон. Таким образом, это один из самых быстрых способов повысить гибкость и развить силу, уменьшая дискомфорт после тренировки. Вы можете использовать собственное тело, друга, стену или даже пол, чтобы оказать необходимое сопротивление.
   • Сделайте обычную статическую растяжку, но напрягайте мышцы в течение семи -15 секунд против чего-то, что оказывает сопротивление, но не сдавайтесь. Затем расслабьтесь на 20 секунд.
   • Чтобы создать собственное сопротивление икроножным мышцам, возьмитесь за подошву стопы, пытаясь растянуть пальцы ног. Друг может помочь, подняв вашу ногу, пока вы пытаетесь ее опустить; также полезно толкать стену ногами.
   • Не делайте изометрическую растяжку одной и той же группы мышц более одного раза в день.

3. 

   Запишитесь на занятия йогой или практикуйтесь самостоятельно. Йога использует комбинацию динамических и статических поз для улучшения гибкости, равновесия, силы и способствует расслаблению. Она чрезвычайно интересна для людей, у которых нет времени заниматься полностью, поскольку она одновременно сжигает калории и увеличивает гибкость. за счет динамических движений и статической растяжки. Посещайте занятия два и три раза в неделю, чтобы быстро стать более гибким.

4. 

   Возьмите уроки танцев. В танце используются точные движения, которые требуют как динамических движений, так и статической растяжки. Вы можете предпочесть потянуться в балетной стойке, потанцевать под звуки сальсы, повеселиться в неистовом ритме зумбы или в любом другом танце, который многократно задействует большинство групп мышц. Танцы - это не только развлечение, это также способ развить гибкость в короткие сроки.

5. 

   Используйте валик из поролона. Их можно найти в магазинах спортивных товаров или в Интернете по цене от 40 до 100 реалов. Выбирайте модель с ПВХ-наполнителем, чтобы добиться лучших результатов. Использование этих роликов помогает расслабить сокращенные мышцы, уменьшить воспаление и улучшить кровообращение и гибкость. Как и во всех упражнениях на растяжку, сосредоточьтесь на основных группах мышц и на тех местах, где вы скованы.
   • Определите группу мышц, которую вы хотите тренировать, а затем медленно перемещайте валик от одного конца к другому в течение 20–30 секунд. Не забывайте глубоко дышать и не пропускайте валик через стыки.
   • Например, вы можете сесть на поролоновый валик, выпрямив ноги, и, положив руки на пол, двигать им взад и вперед, пока он не достигнет концов каждой мышцы.
   • Обнаружив болезненный участок, удерживайте валик и нажимайте в течение 30 секунд или пока боль не утихнет.
   • Чтобы заниматься с роликом, начните использовать его через день в течение следующих двух или трех недель, один или два раза в день, после разминки или тренировки.

Метод 3 из 3: повышение гибкости

1. 

   Сделайте глубокий массаж. Жесткие и болезненные мышцы могут ограничивать движение. Эффективный массаж может творить чудеса, и вы сразу почувствуете влияние на гибкость, особенно если профессионал сможет снять точки напряжения и узлы. Вы наверняка сможете лучше двигаться. Делайте массаж примерно три раза в месяц или чаще.

2. 

   Расслабьтесь. Стресс может сделать ваши мышцы очень напряженными и скованными. Тренировки, поднятие тяжестей или другие физические нагрузки также могут сделать ваше тело жестким. По этой причине очень важно уделять время расслабляющим действиям для повышения гибкости и предотвращения ограничения подвижности стрессом. Вот некоторые примеры расслабляющей деятельности: ходьба, медитация, плавание или все, что вам нравится.

3. 

   Научитесь правильно дышать. Многие люди дышат животом, а не легкими. Во время упражнений чрезвычайно важно использовать диафрагму для правильного дыхания. Медленно и глубоко дышите пять минут в день, пока ваш пупок не будет двигаться вперед и назад при каждом вдохе. Это поможет вам расслабиться и улучшить осанку, что, в свою очередь, увеличит диапазон ваших движений.

4. 

   Пейте много жидкости. В конституции мускулов содержится много воды, и для правильной работы вам необходимо поддерживать водный баланс. Снижение работоспособности или гибкости может быть вызвано обезвоживанием, поскольку обезвоженные мышцы не достигают полной длины. Пейте много воды, особенно во время и после тренировки.
   • Рекомендуемая выпивать восемь стаканов воды в день - хорошая отправная точка, но вашему организму может потребоваться больше или меньше воды. Например, для более активных людей в сухом или больном климате могут потребоваться другие жидкости.
   • Проверьте свою мочу, чтобы убедиться, что вы выпили достаточно воды, она должна быть светло-желтой или бесцветной. Чувство жажды также должно быть редким.

подсказки

• Носите легкую удобную одежду и всегда носите кроссовки.
• Выберите просторное место для выполнения упражнений. На более твердых поверхностях балансировать легче, чем на матрасах.

Предупреждения

• Определенные растяжки, такие как изометрические, не должны выполняться детьми или подростками, поскольку кости все еще растут, и это может повредить сухожилия и соединительные ткани.
• Не делайте баллистических растяжек, когда мышцы сокращаются и расслабляются в статическом положении.

Необходимые материалы

• кроссовки
• матрас
• Пенный валик
• Удобная одежда