Содержание

• меры

Тренировка торса (и всех его компонентов) необходима в любой программе упражнений. Чем сильнее он становится, тем лучше осанка, устойчивость и равновесие тела и тем меньше шансов получить травму или боль в пояснице. К счастью, есть несколько упражнений для проработки таза, поясницы, бедер и живота. Прочтите советы ниже, чтобы узнать больше.

меры

Метод 1 из 3: стабилизация ствола

1. 

   Занимайтесь доской от одной до пяти минут. Существует бесчисленное множество способов проработать торс, но вы можете начать стабилизировать и укрепить мышцы живота с помощью статических упражнений. Таким образом, можно укрепить несколько областей этой части тела. Один из лучших вариантов - доска.
   • Лягте на живот и поддерживайте вес тела на локтях. Сложите ладони вместе и совместите предплечья с плечами.
   • Поднимите бедра и поддерживайте весь вес на предплечьях и пальцах ног. Оставайтесь в подвешенном состоянии и образуйте прямую линию от шеи до щиколоток.
   • Оставайтесь в этом положении не менее 15 секунд. Затем повторите упражнение пять раз.
   • Увеличивайте продолжительность упражнения с 15-секундными интервалами. Постарайтесь достичь полной минуты и, если возможно, также увеличьте количество повторений.

2. 

   
   
   Увеличьте интенсивность нейтральной доски. Вы можете немного изменить доску, чтобы получить эффекты быстрее. Когда вы можете оставаться в обычном положении более минуты, начните усложнять задачу.Например: поднимите руку с одной стороны и ногу с другой, чтобы перенести вес тела на определенные группы мышц и, таким образом, оптимизировать тренировку в определенных регионах.
   • Сначала поднимите правую руку вперед на несколько секунд. Если возможно, одновременно поднимите левую ногу назад, не дестабилизируя ее - на столько секунд, сколько сможете. Затем опустите конечности и поднимите две другие.

3. 

   
   
   Сделайте боковую планку, чтобы дальше прорабатывать туловище. Боковая доска работает с более специфическими группами мышц по бокам тела, особенно в области живота. Для начала лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно к телу и одна ступня лежала на другой. Сожмите живот и приложите предплечье к полу, чтобы поднять туловище и бедра, пока они не выровняются в воздухе.
   • Оставайтесь в этом положении как можно дольше (не менее 15 секунд), а затем повторите процесс с другой стороны. Выполните упражнение по пять раз с каждой стороны.
   • Увеличивайте продолжительность упражнения с шагом 15 секунд. Если возможно, начните делать больше повторений.
   • Вы можете поднять руку и ногу, которые подвешены во время упражнения, на 15 секунд или минуту, чтобы проработать торс дальше.

4. 

   
   
   Создавайте динамические вариации доски, например ползком. ползком (своего рода ползание) может даже не показаться обычным упражнением, но оно дает эффективные и быстрые результаты. Делайте это не руками и коленями, а в стиле милитари: перекладывайте вес на внутреннюю поверхность бедер и рук. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на мышцах бедер, живота и спины.
   • Оставьте бедра горизонтально по отношению к полу, не перемещая их из стороны в сторону.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы при каждом «шаге» выставлять колено вперед, а не разводить его, как лягушка.

5. 

   Сделайте подъем бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите живот и поднимите бедра над полом, пока туловище и бедра не выровняются. Оставайтесь так в течение пяти секунд, согнув колени под углом 90 °. Повторите упражнение десять раз и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь более выносливыми.
   • Не расслабляйтесь сразу и не вращайте бедрами во время тренировки.
   • Вначале положите руки по бокам ладонями вниз, чтобы стабилизироваться.
   • Скрестите руки на груди, когда вы станете более выносливыми, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

Метод 2 из 3: использование гимнастического мяча для тренировки торса

1. 

   Делайте приседания с мячом. Мячи для упражнений (или устойчивости) повышают эффективность классических движений. Возможно, вы даже привыкли делать обычные приседания, но вы можете оптимизировать результаты и уменьшить количество повторений с помощью аксессуара. Сначала сядьте на него, как на стул, и поставьте ступни на пол.
   • Купите мяч для упражнений в любом спортивном магазине. Эти аксессуары изготовлены из эластичного и мягкого материала и имеют разные размеры. Выберите что-нибудь подходящее вашему росту.
   • Начните с трех подходов по шесть повторений и постепенно увеличивайте количество раз.
   • Если приседать на мяче слишком легко, можно подержать кольцо на груди, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

2. 

   Тренируйте колени с мячом. Начните с положения отжимания, поместив мяч под голени. Поднимайте по одной ноге, перенося вес тела на руки (которые находятся на полу), не позволяя аксессуару ускользнуть. Сожмите живот, чтобы «подтянуть» мяч, приблизив колени к груди, и постепенно вернитесь в исходное положение.
   • Положите руки чуть ниже колен.
   • Для начала сделайте три подхода по шесть повторений и постепенно увеличивайте количество.

3. 

   Увеличьте интенсивность упражнения коленями. Если у вас нет проблем с выполнением предыдущего упражнения, делайте его с мячом под пальцами ног. Таким образом, движение будет сложнее, так как устойчивость меньше, а расстояние больше. Только будьте осторожны, чтобы не упасть лицом.
   • Катайте мяч вперед и назад одной ногой, чтобы сделать упражнение еще более трудным.

Метод 3 из 3: различные тренировки туловища

1. 

   Сделайте поясничное разгибание. Это движение противоположно сгибанию, и вы можете выполнять его с помощью скамьи для гиперэкстензии, оборудования, которое удерживает тело под определенным углом (около 45 °) за ступни и лодыжки. Начните с лица вниз и хорошей поддержки лодыжек. Положите бедра на большие подушки - при необходимости отрегулируйте высоту до идеальной.
   • Скрестите руки на груди, но не наклоняйтесь.
   • Согните тело вперед за талию, пока спина не станет круглой. Не горбитесь, иначе можете получить травму. Если вы чувствуете что-то подобное, вернитесь в исходное положение и начните снова.
   • Верните туловище в исходное положение, затем повторите движение.
   • Если вы уже выполняете набор приседаний и отжиманий, включите в тренировку разгибания поясницы.
   • Не забрасывайте ствол слишком далеко назад; совместите его с позвоночником.
   • Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений.
   • Вы также можете сделать поясничное разгибание на полу без оборудования. Лягте на живот и одновременно поднимите руки, грудь и ноги. Используйте мышцы спины, чтобы сделать движение. Оставайтесь так от двух до пяти секунд (если у вас нет опыта) или даже минуты (если вы более продвинуты). Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение похоже на супермена и змею.

2. 

   По мере набора массы меняйте тренировку торса. Изменяйте тренировку в среднем каждые два месяца. В противном случае ваше тело привыкнет к совершаемым вами движениям, и в результате эффекты проявятся дольше.
   • В Интернете есть много готовых тренировок, некоторые из которых созданы специально для туловища. Следуйте тому, что, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашему стилю.
   • Один из лучших способов разнообразить или расширить тренировку - постепенно включать новые группы мышц. Делайте упражнения для спины, поскольку люди в конечном итоге игнорируют эту часть, потому что они слишком сосредоточены на животе.