Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы

Квадрицепсы - это группа из четырех мышц, которые проходят по бедрам. Практически каждое спортивное занятие или упражнение задействует ваши квадрицепсы, поэтому для них важно быть гибкими и сильными. Чтобы сохранить здоровье квадрицепсов, растягивайте их до и после тренировки. Вы также можете использовать йогу, чтобы повысить гибкость квадрицепсов, что снизит их предрасположенность к травмам.

Шаги

Метод 1 из 3: разминка квадрицепсов

1. 

   Пешком или велосипедом от 10 до 15 минут. Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, улучшат приток крови к квадрицепсам и сделают растяжку более комфортной. Растяжка холодных мышц может привести к травме.
   • Если вы планируете заниматься на свежем воздухе в прохладную погоду, добавьте 5–10 минут ко времени разминки, прежде чем начинать растяжку.

2. 

   
   
   Перед длительным бегом сделайте растяжку на квадроциклах стоя. Из положения стоя, колени вместе, поднимите одну ногу и возьмитесь за нее рукой. Слегка прижмите ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Удерживайте от 10 до 20 секунд, затем повторите с другой ногой.
   • Эту растяжку можно выполнять как до, так и после длительной пробежки или другой физической активности, как часть разминки или заминки.
   • Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на боку. Подтяните мышцы кора, чтобы позвоночник оставался ровным и стабилизировал таз.

3. 

   
   
   Добавьте растяжку на коленях к целевым квадрицепсам и сгибателям бедра. Встаньте на колени на одно колено. Вы можете положить колено на сложенное полотенце или коврик. Слегка наклонитесь вперед, поставьте другую ногу на пол и поставьте колени под прямым углом. Наклонитесь вперед, напрягая корпус и ягодицы стоящей на коленях ноги. На выдохе смещайте корпус вперед, чтобы растянуть квадрицепсы и другие сгибатели бедра.
   • Вы можете положить руки на переднее бедро для равновесия и устойчивости. Удерживайте растяжку в течение 15-40 секунд, затем переключитесь и повторите растяжку с другой ногой.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела - прямо. Вы также должны избегать выгибания, округления или уплощения нижней части спины или оттягивания назад, опираясь на наклон.

4. 

   
   
   Используйте выпады для динамической растяжки. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и сделайте шаг вперед. Опустите тело, сгибая колени, пока заднее колено не окажется почти на уровне пола. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с щиколоткой так, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу. Поднимитесь и повторите с другой стороной.
   • Вы можете сделать серию выпадов, постепенно продвигаясь вперед, или можете оставаться на одном месте. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
   • Если у вас проблемы с равновесием и вы чувствуете шаткость, положите руки на бедра или вытяните их, чтобы сформировать Т-образную форму.

Метод 2 из 3: растяжка тугих или травмированных квадрицепсов

1. 

   Используйте упражнения с активным диапазоном движений, чтобы поддерживать подвижность колен. Чтобы завершить эту растяжку, согните и выпрямите колено во всем диапазоне движений или насколько это возможно без дискомфорта. Вы можете выполнять эту растяжку стоя, сидя или лежа.
   • Выберите положение, которое обеспечивает максимальную устойчивость и позволяет максимально двигать коленом.
   • Эта растяжка лучше всего подходит вскоре после травмы, когда ваши движения могут быть максимально ограничены. Попробуйте выполнить по 10 повторений каждой ногой, но не переусердствуйте. Остановитесь, если почувствуете боль.

2. 

   Найдите партнера для пассивной растяжки квадрицепсов. Стоя, сидя или лежа, пусть ваш партнер схватится за вашу лодыжку или ногу. Ваш партнер будет медленно сгибать и выпрямлять ваше колено во всем диапазоне движений. Когда ваше колено полностью согнуто, попросите их удержать растяжку в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить ногу вниз.
   • Пассивная растяжка квадрицепсов - хороший способ растянуть квадрицепсы, если у вас нет контроля, необходимого для самостоятельной растяжки квадрицепсов стоя. Если вы можете двигаться самостоятельно, пассивная растяжка квадрицепсов может принести вам мало пользы.
   • Общение является ключевым элементом пассивной растяжки. Не позволяйте партнеру толкать вашу ногу до такой степени, что вы чувствуете боль в мышце. Это может привести к дополнительному разрыву или повторной травме.

3. 

   Снимите напряжение с помощью растяжки кушетки. Встаньте на колени, поставив одно колено на землю перед диваном. Поставьте стопу на колени на край дивана. Другая нога должна быть прямо перед вами, колено под прямым углом, а голень перпендикулярна земле. Отведите бедра назад, прижимая приподнятую пятку к ягодицам.
   • Для равновесия можно положить руки на переднее колено. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд или дыхательных циклов, затем расслабьтесь и повторите растяжку с другой ногой.
   • В дополнение к кушетке вы также можете использовать стену или низкую скамейку, чтобы опереться на нее.

4. 

   Увеличьте стабильность и контроль с помощью приседаний на спине. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Сядьте на мяч, затем шагайте ногами вперед, одновременно постепенно отклоняясь назад. Когда вы лежите лицом вверх, перекатитесь вперед и позвольте коленям переместиться через пальцы ног, пока они не будут полностью согнуты. Затем сожмите квадрицепсы и откатитесь назад, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
   • Попробуйте сделать 10 повторений этого упражнения. Идите так далеко, как сможете, без боли и дискомфорта.

Метод 3 из 3: Повышение гибкости Quad

1. 

   Выполняйте выпад в форме полумесяца. Из положения стоя сделайте шаг вперед на одну ногу и согнитесь так, чтобы руки были по обе стороны от стопы. Переднее колено должно быть под прямым углом, а голень перпендикулярна полу. Поднимитесь на вдохе, разводя руки в стороны и над головой.
   • Опустите бедра и надавите на выпад, растягивая и удлиняя квадрицепсы. Глубоко вдохните и задержите выпад от 30 секунд до минуты.
   • Чтобы выйти из позы, опустите руки на переднюю ногу, а затем пройдите или подпрыгните передней ногой назад, чтобы встретить другую ногу. Если хотите, вы можете поднять бедра в сторону собаки лицом вниз, затем пройти или отскочить другой ногой вперед и повторить выпад с другой стороны.

2. 

   Опуститесь в позу героя. Встаньте на колени на полу, соприкоснув внутреннюю поверхность коленей. Стопы должны быть немного шире бедер, а ступни должны быть на полу. Выдохните и опустите бедра на пол между ступнями, пока ягодицы не будут удобно лежать на полу.
   • Слегка наклонитесь вперед, когда вы опускаетесь, упираясь большими пальцами в тыльную сторону колен. Глубоко дышите, чувствуя растяжение квадрицепсов, от 30 секунд до минуты. Раскройте плечи и опустите лопатки вдоль позвоночника.
   • Если вы не можете удобно сидеть на полу в этом положении, положите блок, чтобы сесть, или сверните одеяло или полотенце.

3. 

   Вытяните бедра и корпус в позе лука. Лягте на коврик лицом вниз, руки по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите ступни к ягодицам. Потянитесь назад, возьмитесь за лодыжки или за стопы и потяните их вперед. На вдохе поднимайте ступни к потолку и поднимайте бедра от пола.
   • В этой позе может быть трудно дышать, но смотрите вперед и сосредоточьтесь на дыхании как можно глубже. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем медленно расслабьтесь, чтобы снова лечь.
   • Вы можете использовать сложенное одеяло, чтобы накрыть ребра и бедра, чтобы сделать позу более удобной.

4. 

   Раскройте сгибатели бедра в позе голубя. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а запястья ниже плеч. Сдвиньте правое колено вперед к тыльной стороне правого запястья, подтягивая ногу к левой стороне. Сторона вашей правой голени должна лежать на коврике перпендикулярно вашему торсу. Затем сдвиньте левую ногу назад, пока она не окажется на полу. Выдохните и поднимитесь, чтобы вы оказались в сидячем положении, скрестив правую ногу перед собой, а левую ногу вытянутой назад.
   • Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, глубоко дыша. Затем вернитесь на четвереньки и повторите, поставив левую ногу вперед, а правую вытянув за собой.
   • Есть много вариаций этой позы. Например, попробуйте сложить переднюю ногу и положить грудь и лоб на коврик для более интенсивного открывания бедер.
   • Для действительно глубокой растяжки квадрицепсов поднимите заднюю ногу к ягодицам. Возьмитесь рукой за заднюю ногу или лодыжку и прижмите ее к ягодицам, чтобы усилить растяжку.

5. 

   Примите позу верблюда. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните и подтяните локти друг к другу позади тела, позволяя грудине приподняться, а грудной клетке - расшириться. Упритесь руками в пятки, поддерживая подъем грудины и удерживая плечи назад.
   • Удерживайте растяжку от 30 секунд до минуты, глубоко дыша. Избегайте напряжения ягодиц. Поза верблюда помогает удлинить и улучшить гибкость сгибателей бедра и верхней части квадрицепсов.
   • Если для вас слишком сложно дотянуться до пяток, вы можете поместить блок между ногами или откинуться на мяч для упражнений.

6. 

   Расширьте прогиб спины с помощью позы молнии. Когда вы освоитесь в позе верблюда, сделайте еще один шаг, опуская голову так, чтобы макушка оказалась между ног. Вытяните руки вперед, чтобы обхватить бедра.
   • Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, глубоко дыша. Чтобы выйти из позы, задействуйте ядро ​​и медленно вернитесь в положение на коленях.
   • Держите ягодицы мягкими, чтобы не давить на поясницу. Эта поза раскрывает бедра и квадрицепсы. Практика подъема грудью при опускании туловища назад - это интенсивная тренировка для ваших бедер.

7. 

   Отдых в позе ребенка. По-прежнему в положении на коленях, слегка разведите колени и сведите вместе большие пальцы ног. На выдохе согните бедра, вытяните руки над головой и положите лоб на пол. Глубоко дышите в этом положении столько, сколько хотите.
   • Поза ребенка - это не только расслабляющий способ завершить тренировку, но и хорошая контр-поза после прогибов.

Вопросы и ответы сообщества

подсказки

• Растягивайте сухожилия четырехъядерных мышц только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Растяжка никогда не должна вызывать боли или дискомфорта.
• Дышите глубоко и равномерно при каждом растяжении. Если вы не можете дышать во время растяжки, возможно, вы растягиваетесь слишком далеко.
• Удерживайте растяжку на несколько вдохов или несколько секунд, затем осторожно расслабьтесь. Избегайте подпрыгивания или пульсации при растяжке.

Предупреждения

• Если вы получили серьезную травму, поработайте напрямую с врачом или физиотерапевтом, чтобы составить распорядок растяжки, соответствующий вашей травме и уровню восстановления.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы безопасно завершить программу, которую хотите попробовать.

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.